深蹲对增重有帮助吗

哈喽，我是卓叔。新手如何快速学会一个标准的深蹲？这里给大家总结了三个要点，跟着做马上就能够学会。 第一点，学会充分屈宽身体，动作是由我们的意识控制的，如果你在深蹲的时候想的是让身体往下蹲，哎，这就有问题了，很大概率你会做成屈膝蹲。 你应该做的是下蹲的时候想着把臀部往后移，这才是屈宽蹲法的正确启动方式。 没经验的同学可以通过这样的方式来练习区宽，先靠墙站好，然后往前走一小步，然后拿个小矮凳顶住你的小腿，在不移动凳子的情况下，用你的屁股去找墙，尽量碰到墙面为止。 整个过程中只是在控制臀部前后水平移动，并没有上下蹲起。这个动作就是我们常说的屈 宽脚链，做熟练之后可以把凳子拿掉，离开墙面，无辅助的做这个动作能够轻松完成的话，你就已经学会怎么去宽了。 对新手来说可能会有这两个难点，第一个是有的人总是想着身体要保持直立，不敢往前俯身，所以会出现撅起屁股找墙的情况，虽然这样做很诱人，但你的腰会痛。 第二个是有人直接就整个上半身弯腰往下拱，虽然屁股也贴到墙面了，但是这里是弓着的，这样腰部会很累。刚刚出现这两种错误的同学可以来弹幕举个手。 怎么解决这两个问题呢？我们来看。第二点，脊柱中立三分生，要保持全程直立，就要把脊柱始终控制在中立位上。我们仔细观察发现脊柱容易控制不住的地方基本都是在腰椎段，弯腰的时候腰 前屈，决定的时候腰椎后伸，所以控制好腰椎，脊柱中立的问题就基本解决了。那怎么控制腰椎这块的肌肉就是平时常说的核心肌群，收紧核心肌群就能够控制好腰椎的稳定。 先用俯视呼吸，吸口气到肚子里，然后暂时用力憋住，用力让腰腹四周的腹肌肌群往里收，收到什么程度用拳头打不进去的程度就够了。 除了腹肌肌群，我们还需要收紧下方盆底肌，这个很简单，找到主动憋尿的感觉就对了。这个大家应该都挺熟练的， 维持在这个状态下，腰部是很难弯曲或者反弓的，这个时候进行屈宽脚链，就很容易保持脊柱中立，但是总不能一直憋着气不放吧。我们可以尝试在收紧核心的情况下，进行较浅的呼吸 去练习，去宽脚练，随着动作的熟练，慢慢的放开呼吸节奏。只要你能够全程保持核心是紧的，这个动作就没问题。如果还是觉得收紧核心不好掌握，也可以到我的主页里找到这集视频，有更详细的教学。 总之，区宽脚链这个练习就得像脚链一样，以髋关节为轴心，上下半身进行折叠，无论是上半身还是下半身，都必须像铁片一样，必须是直的，不能弯，这样你的腰部才不会额外受力。 好，那我们学了这么久的区宽到底应该怎么深蹲呢？只需要在区宽的基础上加入一个动作，就能够做出标准的深蹲了。这个动作就是双膝外展， 我们来重新理顺一下步骤，双脚先以笔尖略宽的占据站好，首先用力收紧核心肌群，腹肌打不进去，同时 找到憋尿的感觉，然后臀部水平往后推，上半身大胆的往前俯身进行一个充分的屈宽，最后膝盖大幅度的往两边展开。哎，是不是自然而然的就成功蹲下去了？蹲到大腿和地面差不多平行之后发力站起来就好， 就这么简单，大家可以马上按照这个步骤试一试，蹲几下看看，很容易就能够找到感觉了。当然，这里拆分成这么多步骤，只是为了让大家更好的理解和学会这个动作。在实际训练中，动作是连贯的，髋关节和膝关节应该是同时进行移动的， 在收紧核心之后，臀部和膝盖分别往这三个方向进行移动，这么宽膝联动就顺利蹲下来了，大家也可以马上试试看，如果动作还不太稳定，也可以抬起双手来保持平衡。这 这种蹲法其实会有个小问题，就是如果你的大腿比例比较长，很容易会出现蹲一半不太顺畅的情况，感觉重心有点往前倒，特别是如果扛着杠铃蹲，腰部的压力会明显增大。如果出现了这种情况，就让你的膝盖适当的往脚尖的方向前滑一点出去，马上就能够蹲的很顺畅了。 在这里我们可以把下蹲的姿势优化一下，把双膝往两边展开，改成双膝往脚尖的方向展开， 收紧核心之后，臀部和膝盖分别往这三个方向进行移动，就能够非常顺畅的蹲下来了。深蹲这个动作就这么简单，大家都学会了吗？下节课我会讲深蹲蹲不下去怎么办？欢迎持续关注！

瘦子中心想要长体重，一定要去多练腿，不要一天练腿就皱眉头。虽然说上半身肌肉跟练腿没有直接关系，但是练腿啊，可以快速提升你的体重，增强你的心肺，提升你的身体素质，这样在训练上半身的时候，就不会像刚开始一样喘的不行。 咱们练上半身的时候，即使容量很大，即使你做到力竭，也比不上腿部训练的容量和对身体的刺激。如果说你有练过腿，那么你再去练上半身，你就会发现跟玩一样，反正不难受。 练腿也不是说非让你一定去大重量的深蹲，练到练不动，练到吐为止，这对于咱们瘦子来说是完全没有必要的，咱们要明白，咱们又不是专业的运动员，没有这个必要。这个腿啊，就算你刚开始啊，糊弄个七八组，那也比你完全不练要强太多了。所以啊，瘦增肌，听我的，相信我，从糊弄腿开始。

瘦子增重最快的动作是杠铃深蹲，掌握这四点，轻松拿下。第一，双脚与肩同宽或比肩宽，脚尖外八四十五度左右。第二，下蹲时先弯曲髋部， 然后再弯曲膝盖。运动全程重心都在脚底板正中心，且膝盖和脚尖的方向全程一致。第三，全程需要保证脊柱都是直的。第四，在屁股不眨眼的情况下，能蹲多低就蹲多低。

瘦子朋友们想要快速增加力量和快头，只练深蹲、卧推和硬拉三个动作就够了。在健身初期，你可以整晚整晚只学习一个动作，待在深蹲架旁，使用轻小重量，直到完全的 彻底的掌握动作模式细节，完成一组标准漂亮的深蹲。在你能正确的稳定的完成深蹲、卧推和硬拉的动作后， 逐渐加大重量，同时增加食量，这个更重要，采用五乘以五力量训练法，步出半点，你的肌肉会像蒸面包一样膨胀起来，你的力量也会随之增大。曾一个瘦子变成真正的壮汉。

每天坚持做五十至一百个自重或负重深蹲，长期下来对身体有哪些好处呢？一、能够帮助我们身体燃脂塑形。 很多人都说力量训练不能够有效的燃脂，但是深蹲作为一项无氧运动，在运动的过程中能够锻炼到身体百分之七十的肌肉，也就是说当身体参与到运动中的肌肉越多，所消耗的能量也就越大。深蹲还能够刺激到下半身的肌肉，增肌的过程伴随着代谢的提升，燃脂塑形的效率就会得到提升。 二、能够锻炼到身体多个部位的肌肉群。深蹲虽然是一个针对下半身锻炼的动作，但是这个动作不仅仅只是锻炼到腿部的肌肉，还有臀部 以及腰腹部的核心肌肉群，从而锻炼到身体各个小肌肉群，协调全身肌肉的发展。三、对于健身增肌的人来说，能够高效增肌。 深蹲在训练的过程不只是刺激肌肉的增长，还会带动到其他的小的肌肉群参与到运动中，协调全身肌肉群，让你的身材肌肉发展更加的均匀，以及提高增肌的速度。很多人总是认为做器械训练肌肉才会变大变结实，但是练出来的肌肉很是没有弹性， 这样肌肉恢复和增长的过程就会受损，而深蹲这个动作能够有效的提高肌肉的弹性、灵活度以及充盈感。 四、能够提高个人的体能，增强个人的体质。坚持做深蹲能够提高我们的体能以及心肺功能，从而让我们能够持续坚持做更多的高强度的训练。 当我们能够一次性的完成一百个深蹲后，我们的力量和体能都有了很大的提升了，能够帮助我们在健身的过程中完成更多的训练。五、能够帮助我们缓解 自身的压力和情绪，运动都是能够刺激大脑分泌多巴胺的，而且有利于改善个人的情绪和压力。运动的过程就是自我放松的过程，如果你有烦恼，那就去做深蹲，保持乐观开朗的心态。 六、能够让我们的保持自身的力量，提高个人的免疫力。都说人到中年发胖是身不由己， 那我们能够做到的就是坚持锻炼来避免中年发胖。坚持做深蹲能够有效的避免肌肉的流失，提高我们自身的力量， 从而提升了个人的免疫能力。坚持做深蹲的好处非常的多，只要你能够坚持下来，你也能够获得这些好处，赶快从今天开始就加油锻炼吧！

很多瘦子想增肌增重，就在家疯狂的做俯卧撑，几个月后轮廓好像有一点了，但是肌肉根本没有练大， 其实你的方法完全错了，肌肉想要持续增长，就需要不断的增加负重，让肌肉实现超量恢复。所以你看那些健身房老铁为什么要用那么重的哑铃，因为这样才能练出更大更饱满的肌肉。而如果你没有条件去健身房，按照我这三个步骤，在家也能够增肌。 第一步，准备一套这样的弹力带，黄色用来热身，红色可以训练肩部手臂，黑色可以训练胸、背、臀、腿，紫色可以辅助做引体向上， 不同的重量能给肌肉不同的刺激，还能够组合使用，让肌肉持续长大。第二步，在我的主页里点击顶置的家庭训练计划，跟着视频里的动作计划，一周训练四天，坚持 三个月以上。注意每过一个月就尝试用弹力带给自己再增加一点重量。第三步，在饮食上，每顿多加半碗米饭，再加半个拳头大小的肉， 给训练后的肌肉提供充足的热量和蛋白质，帮助肌肉顺利的合成生长。希望大家能够像这些兄弟一样，早日收获理想的身材，顺利变强。

五大增重训练动作，我从一百零八到一百五十斤总结经验，如果你狂吃不胖，体型堪比这些杆子，那这个视频你一定要认真看完，因为他可以帮你成功逆袭。首先，我们在动作标准的前提下，尽可能选择大容量以及复合动作，这五个黄金动作已经给你们整理好了，照着这就可以了。 平板哑铃卧推，哑铃推举、俯身划船深蹲，最后一个硬拉配合饮食，我的粉丝一个月长了十斤！如果你想增重，更多评论区打出你的身高体重最瘦的兄弟，我要亲自带你逆袭！

第二个计划，腿部训练，徒手深蹲，每组八到二十个，每次四到六组，做完休息三十秒，然后继续下一组。 我们也可以适当的增加负重，背个书包，里面放些重物，加大重量，可以达到更好的训练效果。 下一个动作，健步蹲做四到六组，每组十到十五个。对于出血需要增重的人群，这两个徒手训练动作就足够了。 增重人群一定要减少 运动频率，多摄入才有足够的热量。尊重，一个月更换一次。训练计划 做完后，及时补充营养，做好休息即可。

为什么深蹲被广泛认为是健身界的至高无上之动作？这个问题的成因是多方面的，我是德宝健身，今天德宝就给各位铁子探讨一下这个知识点。 首先，深蹲是一项高效的全身锻炼方法，可以有效训练人体的主要肌肉群，包括大腿、臀部、腹部、背部、肩部和手臂。 通过进行深蹲锻炼，可以有效的提升全身肌肉力量，从而增强身体的健壮程度。此外，进行深蹲还能增加骨骼密度，预防骨折和骨质疏松症的发生。当我们进行深蹲运动时，他会刺激骨骼的生长，进而提高骨密度，使得我们的骨骼更加坚固。 对于中老年人而言，这一点非常重要，它可以有效的减少骨折的危险。进行深蹲还有助于增强身体的柔韧性和提升关节的活动范围。在进行深蹲时，身体 的各个部位需要协同努力，以确保关节得到充分活动，从而提高关节的灵活性。长期持续的进行深蹲锻炼，能够有效的预防关节僵硬和疼痛的发生。深蹲对于提升神经肌肉控制能力具有积极的影响。 在进行深蹲时，我们需要让身体的各个部位的肌肉一起发力，这样可以帮助我们提升神经肌肉的协调性和控制能力， 这一点对于提升运动机能和预防运动损伤都非常重要。最终，深蹲的实践可以增强个人的心理韧性。 在进行深蹲训练时，我们会面临一些困难和挑战，比如身体不适和运动负荷。通过持续的自我挑战，我们能够培养出坚定的意志力和自信心，这对于应对生活中的压力和挑战有着积极的影响。总的来说，深蹲被广泛认为是最好的健身动作，原因在于他能够全面锻炼 身体肌肉，增加骨密度，提高柔韧性和关节活动范围，增强神经肌肉控制，并且对心理素质也有积极的影响。深蹲在雕塑健美身材和提升整体健康水平方面具有独特而无法替代的优势，因此，深蹲是一项非常值得推崇和持续坚持的健身活动。

女生一定要练深蹲，真的，如果我们只能选择一个动作，那就是深蹲。不管你是减脂、塑形、增肌还是保持人才，我经常对我的会员说，如果你一周只能去一次健身房，那一定要选择练腿，如果每次只能选择一个动作，那绝对是深蹲。 我给你们总结了练深蹲的五点好处，怕腿粗的可以去看我这个视频。第一个就是提升消耗，减脂塑形、破皮任期，腿部肌肉将我们全身肌肉的一半以上。深蹲是最能提升消耗的动作， 我在会员中会员有平台期呢，我让他们练到最多的就是各种模式的电视深蹲。第二，提升心肺功能。有很多人会认为跑步有氧来提升心肺功能这个关键也没有错，但是如果你能用一百公斤实名做作的时候，你的心肺功能绝对比跑步来的强。 从我上层爬楼梯一百零二层六趟用了二十三分钟就可以看出来，我平时几乎是不做有氧的。第三，对整体力量提升有帮助。当你使命力 力量强了以后，你会发现你在划船推举卧推的重量都在涨，因为你在划船实力推的时候你站的更稳。第四，促进稿通分泌。我们都知道大救星训练可以更好的 促进高痛分泌，高痛素是合成肌肉，分解脂肪的重要元素，男生就不用说了，女生的高痛素本来就低，你多练练身边以后，你会发现，不管是增肌、减脂、塑形还是保持身材，都会变得更加容易。第五，关于个人幸福的。不管是男生还是女生， 深蹲会让你变得更加年轻，让你更加幸福，让你幸福满满。