t把划船怎么使用

ok， 我们来说一下体感趴姿换成这个动作，这个动作我很喜欢。然后我们从下往上讲，首先是站在什么地方，一般情况下站在地面是最舒服的，如果说你的身高比较矮的话，你可以垫个杠铃片或者垫个垫子都可以啊，但是站在地面注意个问题啊， 我们去拉这个东西，胸口能贴住，这个垫子就贴住，千万不要出现这种情况，就是你拉不动了，你开始往后仰啊，不要这样子， 如果说你担心自己经历很多的话，那你就老老实实的脚站在这个踏板上，这样的话你人是很难去 靠你的臀啊，还有竖起肌去建立去往后仰很多。 ok， 然后接着来讲一下这个垫子的问题，可能你们健身房的这个铁杆划船垫子很小，那没有关系，你可以找瑜伽垫垫在上面，或者找 找一个臀推的那个软垫放在上面，让这个垫子跟胸的接触面积大了啊，就不会那么难受了。有的人会说他做这个动作 胸口会卡的难受，实际上很有可能就是这个垫子太小了。还有一种可能就是你在做这个动作的时候，你没有去进行一个憋气啊，就像做深蹲音拉一样，你是需要做憋气的， 你是需要把你的胸腔还有腹腔这个气给吸满，然后去憋住，很简单，就像一个易拉罐，一个易拉罐他是一个没有漏气的状态，你人踩上去都没有关系，但是如果他漏气了，你手一捏啊，他就瘪了，这个是一样的，所以说你做这个动作的时候一定是憋住气的 啊，那么 ok 啊，有些人会发现他开始憋气，他做不了很多个怎么办？你可以 在地上放个垫子，比如说你先憋气，先做个三四个， ok， 憋不住之后把放下来再换口气再重新做 啊，这样就可以解决了。然后就是握法的问题，如果说你想针对你的大圆肌还有上面多一些的话，你就采用这个横板，然后握宽一点， 这样开走去拉，他会针对你的大人还有上背多一些，当然也会捏到你的后处。如果说你想针对你的背阔多一些的话啊，就握这个八字的握把，可能有的天眼二转是对我的，那更好握这个八字握把，然后去夹肘去往后拉。

好，今天教大家用一下这个七杠滑传杠。首先这个机械的话，他可以练两个地方，一个是我们的背阔，一个是我们的肩后竖。好，先教你们练一下肩后竖。怎么练？ 肩后是我们卧宽，把最外沿拉起来含胸去提拉，整个我们的肩膀后束都是在发力的。 教大家练背阔这个位置，那我们就握窄距，窄距我们提起来也是一样的，含胸拉起来以后挺胸收我们的背阔。 ok， 学会了吗？ ok， 多读书多看宝，少吃零食多睡觉。

大家好，今天为大家带来一个练背部的一个训练动作，提竿划船，有请我们搭档为大家演示一下。 我们首先俯身在这个器械上，之后我们双手的把手位，我们抓于下把位，把位抓紧之后，我们腰背挺直，整个人上身，我们记住在做的过程中，我们的腰背要挺直，保持 直立。然后呢，肩胛骨去往后缩，夹背的同时我们用力把气吐出来，对，记住胸口这个位置，身体不要离开，保持住，来走，吸气吐向上，对，保持住，我们做五个 向后走的同时呢，我们肩胛骨是后缩，将我们的背部使劲去往中间去靠近，有一个， ok， 此动作可以见到我们的背部的肌群，此动作你学会了吗？

哈哈哈哈哈哈哈， hey， bro， 我是黑托，带你脱胎换骨！欢迎来到我的频道，我们这次训练是这一整个循环的第二次训练，也就是我们的背部训练。 然后呢，有很多小伙伴在评论区告诉我，想学 t 港划船，想学爆拉， ok， 那这期视频你千万不要划走了，你要好好看了。 ok， 今天我们啊一起搭档练背哈，然后会有几个不同的动作，然后我们先从一个高位下拉的热身动作开始 啊，完事之后我们会直接进入一个爆拉的一个环节，那这个环节呢？第二个动作呢，是我们这次的主题也会比较重啊，完事了之后还有几个动作，然后大家拭目以待。在练背之前哈， 我们要把所有的肩屈的肌肉全部进行一个静态拉伸和松解，静态拉伸和松解呢，他会把我们肌肉张力放松掉，当我们结抗肌肉放松掉之后，我们相当于是解除了我们的一个肌肉的一个交互意志， 这样的话，我们在做肩身动作的时候，我们背部的收缩发力会更加的精准，也会感觉更加的强烈。调跨出去左脚啊，先先往前屈 到极致之后再旋转，哎，不要往后倒了呀，往前压住的同时再旋转。对对，你看你这么这么紧，你怎么等下怎么练背？我们进行今天背部训练第一个动作哈，我们一个直感的一个高位， 那为什么放在第一个呢？因为他可以更好的帮助我们激活整个背部的一个肌肉群，然后包括我们肩胛的下回旋以及内收啊，这样子的话，为我们第二个动作做好一个铺垫啊， 哎，我们先开始好这个行程呢，我们是把手臂完全伸直，然后把肩胛下沉了之后拉至我们胸下沿，收缩整个上背部以及我们的背阔来，然后身体微微向后大概后倾，大概四十度哈， 在顶端会有一个零点五秒的一个停留，做一个顶峰的一个收缩，去感受整个背部的一个收缩。 you gotta climb to the top don't let yourself drop to your heart stops let this beat rock got a new clock in a new star just such a mind loose from the new。 所以这重量不是很大，我们不是追求力竭哈，所以可能是一个二十二 m 的重量，但是我们只做十五次而已。 这一次的第二个动作就是我们这次背部训练上背部的一个重中之重的一个动作啊，是我们的一个麒麟抱拉，那麒麟抱拉呢？等一会我们会先踩到这个配重片的两侧， 然后抱拉起来的时候呢，重心呢是往后偏移的，相当于是把力向后泄，相当你是抱一个东西，如果你手上这个重物一旦丢掉，那我们重 中心就会失去平衡，人是会往后倒的，所以我们要等一下会和这个重物找到一个平衡，然后抱起来的一瞬间双腿发力，当力传导到我们的躯干上的时候，就完成第一次爆了，这个片正好会撞击在我们的 下胸部，也就是两个乳头的中线的位置，然后完成第一次报答，那相当于是这个过程是一个大臂的一个内旋肩伸的过程，更加刺激到我们的大圆肌和我们背阔的上沿。好吧，然后我们手呢是前握握的啊，每一组之间可以交替换一下好吧， 咳咳咳咳咳咳咳咳咳咳， 哎哎， yeah！ 做这个踢杠的划船也就是麒麟抱拉，其实踢杠划船有很多个版本，那我们这个麒麟抱拉的版本呢？他不需要你的肩胛骨主动的去做内收啊，我们更多的只要把杠铃拉向身体，不要主动的去利用肩胛内收的功能，所以我们 这个 t 杠划船更多针对我们的大圆肌。其实没有哪个动作是对的，也没有哪个动作是错的，重点是看你今天训练目标肌肉是哪一块。 don't let yourself drop to your heart stops let this be even handled me， even what i got the world to betray my energy and no never stop the motive thing in my enemy sucking up shops so everybody remember me and no i am not going to life regretfully i'd rather work don't stop my colleagues need the ones for more jobs life pleasantly already got lost in my mind not a family。 我们开始我们今天的第三个动作啊，刚才的大重量训练完事了，然后我们接下来做哑铃的一个开肘划船。 然后这个动作呢，更多针对于我们的大圆肌背阔以及我们的中下斜方，更多的是中下斜方的一个内收的一个动作哈，所以我们在顶峰收缩的时候呢，一定要保证我们的肩胛骨完全的收紧好吗？小伙伴们，看我们钟头怎么做的， 哎哎哎 哎哎哎哎哎 哎，好，我们做这个动作的时候几个注意要点，就是我们在划船的时候不要往向上耸肩哈，将我们的肩胛压住 背阔，主动发力向斜向后，然后将我们肩胛完全的内收，所以他可以更好地刺激到我们的背阔和我们中下斜方好吗？不要 不要直上直下去提拉哈，耸肩哈，我们是中下斜方，不是上斜方好吗？ ok， 然后我们的 握哑铃的把位是在一个正手把位后，我们在拉向身体的过程中，把手肘略微的向外打开一些啊。在向前阶段，我们不需要过分强调顶分的收缩，因为 最后重量，重量很大，但我们离心阶段的拉伸控制还是要有，所以我们在向心阶段的时候，一定要把我们整个背部全部募集到，让他们一起参与协同发力啊，不需要太过于孤立的去训练。 哎哎哎哎哎哎哎哎， 我们到今天练背，最后一个动作是一个坐姿的绳索的一个宽靶位的，一个 针对我们中下斜方的一个内收的动作哈，那这个动作的节奏上呢，会有一个轻微的变化，我们顶峰收缩完之后呢，一个慢离心四秒，感受我们的中下斜方被抗阻力 慢慢的扯开，然后拉伸到最远端，之后我们再来一次干脆的收缩，然后每一次都是相当于节奏是一秒的向心，一秒的顶峰，然后四秒的一个慢离心动作，然后你会感受到这会有炸裂的感觉。 dude， i'm daringly to say， i can't practice sleep， but that's why i'm effective see， you can't preject my tendencies i offer no transparency so people think i'm lost just so let me break， break， break， it all down for you take taking that close from you ok， 这就是本次背部训练的全部内容啊，那此次背部训练我们更针对的是我们整个上背部的肌群，如果你想要一个很夸张的上背部啊，倒三角都出来的感觉，那这期视频你一定要反复观看哦。 啊，这一次背部，所以主要还是练我们背部，上背部的一个分离度和细节，所以更多的是一些控制和 大重量小轻重量的一个切换的过程，更多是一个节奏上的一个变化。小伙伴们如果有什么问题的话可以在评论区提问，我们会及时回复。好，不要忘记一键三连，我们下期见。

大家好，这里是 team terry， 今天教大家如何正确的拔萝卜。这个动作叫踢杠划船，可以有效刺激到我们的背阔肌。首先使用杠铃炮筒架或者贴边把杠铃的一端固定住，另一端加杠铃片。接着用 v 把绕过杠铃顶在最前端， 然后确认脚摆放的位置，双脚自然打开，与肩同宽即可。脚尖自然朝前摆放在把手后方的两侧，这样做时才能形成一个最佳三角区。手全握把手拉起站直， 把手此时应在大腿根部，缓慢俯身至四十五度即可。注意，俯身时屁股不要向后坐，否则破坏最佳三角。手肘夹紧身体，向后向上用力拉起，不刻意凹腰挺胸，始终保持自然曲度。完成动作，拉直大臂，平行身体， 小臂垂直，身体下方是手臂，微曲即可发力拉起。注意，全程都需要有一个向后的力，使杠铃的后端始终固定住，这样也可以保证背阔肌的持续发力。 头保持平行不乱晃。建议做四组，每组十二次。你学会了吗？记得艾特天天瑞账号打卡！今天你运动了吗？好好锻炼，我们下期再见！

轩哥轩哥，嗯，我背太薄了，怎么把背练厚啊？想练多厚练。就是就是，那么厚吧，跟我一样厚行吗？啊，那有点过了。嗯，首先咱们找的是一种 v 字八字，用咱们坐姿华堂的这一位八字卡到离眼镜片大约十公分左右的距离， 这个距离卡扣 ok， 起来之后先调整站位，两脚距离跟肩走宽， 腰背挺直，先微屈膝，然后屁股往后撅，身体向前倾，身体成一个这个姿态稳定住啊，记住不要动腰，腰微微反攻，知道什么叫反攻吗？反攻 收，收的时候备忘机发力，肩胛骨向后收紧，这个把手大约是拉到自己肚肚肚脐眼的位置， 注意看身体怎么站，往前往前往前往前啊，让那个把手大约是贴着大腿，这个时候再调整，等肩平宽的一个带体，然后俯身， 这个动心就不会错了。如果说你是这样，然后再这样你的腰就会很痛，知道吧？站直之后往前站，往前站，把这个把手卡到大腿全放，这个都在俯身，这个位置就刚好。肘自然打开，不要刻意夹太紧，也不要打太开，自然就好。从上面看， 头背腰三点一线，是一条直线，不要这样弯，知道吧？不要弯腰，你如果腰不舒服，可以带个腰带， 始终一条直线收收紧，经常往后夹放，放的时候放的时候背也不要驼，也是直的收放收。身体可以微微的有浮动，但是不要浮动过大，不要浮动过大，然后咱们是一个俯身， 如果你的腰没有问题，腰比较好，你可以塑身，稍微往前多一些，如果你感觉有点腰痛，那你就像我一样，不要往前趴太多。 好，这样就可以。如果你腰可以，你可以完全俯身，只要你的腰部没有明显的不适，你俯身的，你俯身角度越大，你的背部自己越好。你要想象你的两条手臂就像两根带子一样，是你以背阔肌为驱动， 拉着手臂往上，拉着肘往上，然后背过肌收紧。你不要想着手臂使劲弯曲去带动这个动作，那样的话你手臂就会借力过多，一定要把注意力放到背过肌上面。其实这个动作 你要做的时候，你腰可能会感觉酸，但不是说你酸就动的不正确，不一定因为大重量这种俯身类的动作腰都会受力，你动作再标准，他腰也会受力的，但是你正确动作能保证你的腰 不受伤。精彩而已，并不是说你的腰不会累，所以说你如果只是做的时候就感觉腰酸是正常性强。然后这个动作 可以采用递增的一个重量，比方说你十公斤，十公斤往上加啊，第一组十公斤，第二组二十公斤，三组三十公斤，这样慢慢递增，做四到五组，然后每组次数做十二个就可以。你也可以采用固定重量，然后每组十二个，做四组，五组也行。

第一种，红握把，左肩朝外。动作过程，小臂发力方向指向肩胛骨下端。练习肩胛骨以上部分，比如大圆肌、背阔及上部外缘三角肌后束。 注意胸部贴实面板，不要挺胸去做。第二种，对握板，腰背挺直前后缩，肩胛骨带动水臂辅助用力，大便与身体夹角变小。练习中下背部，比如菱形肌、中下斜方、背阔肌、中下部竖脊肌。