健身房髋外展器械怎么用

现在呢，给大家介绍一下这台器械的一个使用方法，这台器械呢是一个坐姿， 髋关节内收和外展的一个两用器械。这一期视频呢，我们主要讲一下臀部训练的一个使用方法。那么开始使用之前呢，我们先检查器械的几个点，调整好器械的位置。第一点，我们要使两个机械臂 并拢靠紧在一起，那我们在这个位置调节双手呢，拖住啊，手臂拖住了之后呢，我们将器械臂的这个叉栓 啊松手，他就放下了，将器械臂的插栓呢放在第一个孔位就可以了。第二点呢，我们需要调整我们这个靠板的一个位置啊，我们动作的 位置是这样子的，双腿并拢在这个位置，但如果这个靠板这个状态，我们的脚就塞不进去，所以我们要将两个靠板的内侧相对， 那我们坐稳了之后呢？第三点，我们需要调节我们器械的一个重量，选择将叉三拔起来，插入合适我们训练的一个重量， 好，这样即可了。然后我们现在动作开始，双手呢握住握把，然后腰背保持直立，呼气的时候呢，大腿向外打开， 尽可能的打开到最大，然后呢吸气还原，我们双腿成两条平行线的时候，也是阻力即将消失的时候，在这个时候呢，我们就可以做第二次发力呼 器，吸气还原 好。这个器械的使用方法就是这么简单。我们来讲一下这个器械容易出现错误的两个点啊，第一个点就是我们身体不稳定，出现摆动，很多时候就是呃选择的重量过大， 然后发力的时候过度的借力啊，正确的姿势应该是这样子的，保持身体稳定去发力，但如果重量选择过大，或者说身体想要借力的时候会这样子 啊，这样子你整个身体都属于一个摆动的状态，是不稳定的，腰很容易就受伤啊，或者其他各个部位啊。然后第二个点的话呢，就是我们发力还原 的时候容易出现的问题，我们从另外一个角度给大家讲一下，我们从这个角度来看来观察会更加清楚了解为什么容易出现错误。我们打开啊，双腿打开的时候，臀部产生了一个刺激，这里造成的一个阻力 吸气还原下放的时候呢，这个时候其实阻力他就即将消失，还原到没有了，当两块铁碰在一起的时候，阻力就是消失了，那这个时候我们臀部的刺激 就会消失，所以说我们在每一次这个阻力即将消失的时候，我们就需要发力向外打开啊，错误的点是在这 打开了之后呢，很多容易放回去的时候，容易完全放松，那这个时候呢，阻力是没有产生的，那这个时候你的训练的支 质量就是很低的，如果你做五个，一个完全放完，那这个时候你其实就在休息和偷懒，第二个 一直反复，这样你的训练质量会大打折扣。所以我们需要正确的是需要在阻力即将消失之前做第二次发力， 直到做到最后一个的时候啊，结束，好慢慢的还原，这样就可以了。

新手女神去健身房没有私教，面对着一大堆器械不知道如何下手？那今天这期夏之器械分享你一定要看。首先第一步还是找到有氧区，用椭圆仪或者跑步机快速热身五分钟。接着我们来到固定器械区进行训练。首先找到髋外展这个器械， 接到最里边的卡扣之后翻转靠椅，这样是针对我们臀部进行练习，将锁扣直接抽出，再插入自己合适的重量就好。这个器械每个角度直立，俯身后仰，所对应的训练部位也有所不同。首先身体直立，双手扶住把手，臀部预先发力是针对侧臀中部。 二是稍稍俯身，不要塌腰，这个动作呢是针对我们侧上臀位置。接着屁屁向前坐，身体紧贴靠椅，这样去感受我们夏天的发力， ok！ 接着找到我们第二个器械，史密斯，将杠铃放在斜方肌上，握距绿笔肩宽，手肘内收，双脚占据绿笔 肩宽，向前一步，脚尖向外吸气，下蹲至与地面平行即可呼气起身，注意全程不要塌腰。动作结束之后，扭转杠杆锁住安全锁。这个器械还能解锁更多的练臀方法，例如单腿蹲，可以改善臀凹线等等。第三个器械，我们找到倒蹬机来练臀， 双脚踏位不同，所练到的部位也不同，首先宽踏位高占据，所练到的是我们的下臀和臀大肌。 第二种是高踏位并腿蹬，更多的练到是我们的上臀，重量呢我们循序渐进的增加，结束呢也是扭转安全扣，锁好就 ok 了。第四个用仰卧腿弯举来练我们的大腿后侧，调节挡板，在脚踝上方紧握把手稳定身体，低头含胸，骨盆稳定吐气，大腿后侧发力。 ok。 训练完之后的拉伸也要做到位到拉伸区域，针对我们的臀腿进行一个拉伸。拉伸做得好，我们第二天臀腿才不会酸疼，特别需要注意。我们在运动时也要穿比较舒服的运动套装。

固力练臀必做的框外展器械，最全使用方法，快来学！每个角度直立俯身后仰，他练到的位置都不一样。另一个角度是我们最常见的俯身，他练到的是我们的侧上臀，大小腿九十度， 小腿垂直地面，把重心放到我们脚后跟的位置，同时我们的腰背平直，稍微俯身前倾，手去触摸我们臀部。外援做这个动作的时候，我们尽量不去扶前面的挡板，因为坐久了之后会容易弯腰弓背， 很难去集中发力到臀部。第二个，直立角度可以精准的练到侧臀中部，想要臀部饱满的姐妹使劲练，这个有三个细节，一，我们保持身体直立。二、臀部预先发力做起来的感觉。三，骨盆做微微后倾，这个一面一个准。 第三个，后仰角度练侧下臀，很多人做这个动作容易腿外侧酸，这里有一个小技巧，我们可以把屁股往前坐上，背靠住椅垫，我们的手呢可以扶住椅子两边的把手，这样可以更好的作用于我们的臀部。

今天说一下健身房双龙会宽外展肌和加腿肌的用法，你没看错，这是俩机器，这个是宽外展机，保护垫和脚蹬子都像你这个杠杆，调整开宽角度，一般放到一或二。刚开始重量轻一点，找到臀部发力感，再加片肌，腰间微微翘起，更容易找到臀发力。 上身正直练臀正外侧，俯身练上外侧，背部反弓练下外侧。所有动作都是快开慢回，这个机器一定要充分热身再用，不然容易抽筋。再说夹腿肌保护垫和脚蹬子都向外， 这个条起始位置取决于你的软度。正常女生选四到六八类舞者选一，重量比髋外展肌更轻一点。上半身微微前倾， 一秒瘦三秒发紧致大腿内侧改善 x 型、 o 型腿做完质量一定好好拉伸，或者第二天少喝点水也行，不然上厕所时你瘦的。

顾虑练臀臂做的框外展，机械最长的使用方法来撸，每一个角度，俯身直立，后仰，他练到位置都不一样。第一个呢，是最最常用的俯身角度练侧上臀，脚后跟抵住脚尖抬起，这手可不是轻轻放着，需要用力向前推，让上臀感受更好。 然后呢，双腿尽可能的打开。第二个直立角度，精致的练到侧臀中部。蝴蝶臀的姐妹使劲补这个动作啊，三个细节，一呢身体直立，二臀部预先发力坐起来的感觉，三呢骨盆坐微微后倾 练一个主要。第三个呢，是养后角度啊，练侧下臀，很多人这个角度容易腿外侧酸，这里有两个小技巧，一呢是屁股可以往前坐一点，二呢是脚不要垂直啊，往前踩， 然后呢，再去做，这样更多的力会作用在臀上。第四个熟练的姐妹可以去练屁股离开座椅，需要更多的臀部力量参与进来，对新手来说，前三个就已经足够练透了。

健身房器械使用讲解第一期臀部固定器械，主要还是教会你们如何调节器械，分别怎么练，练哪里臀部器械比较多？我们分为上下两期。首先第一个是髋外展器械， 既可以练臀，又可以练大腿内侧，把这个黄色杆子拉起来，调到最里面，坐下来，将我们的大腿靠住这个垫子，这样我们就可以开始练臀了。这个主要是练侧臀的，俯身可以让臀部发力感觉更强，如果是想练大腿内侧， 那就把这个杆子调到中间，注意看这个靠垫也需要换一个方向，这个坐上来背部靠住背垫就好，这个更适合大腿内侧肉肉很多或者肉很松的 姐妹，腹部收紧，用大腿内侧发力往里夹，好酸爽。第二个是史密斯架，我们今天需要用它来做俯身后蹬，这个可以有效练到上臀。 首先搬个凳子对准杆，中间放着杆子，离凳子需要一个肩膀宽的距离，将这个卡扣放到最下面，然后我们用一根弹力带把它固定住。 首先双脚找好，占据一点二到一点五倍肩宽的距离都可以，推起时去感受上臀的发力， 只要你前面步骤调的都是对的，这个感觉就很好找。最后一个是俯身，腿屈伸，可以紧致我们大腿后侧一七零以下的姐妹，把这个调到最小一格，黄色杆子 往外拉就可以调节。趴上去时需要将脚踝放在这个靠垫这里。首先将我们腹部收紧，后侧发力，将他抬起来，注意看我们臀部，尽量去控制， 不要过分往上撅，这样才可以让我们后侧最大程度的发力。好了，姐妹们，剩余器械我们下期再分享。

坐姿宽外展，他是臀大肌的一个外展的一个功能。那么这个器械呢？在健身房里面都会有，但是做这个器械的那些小姐姐，我说心里话啊，太多太多的误区在里面，好多人要做出各种各样的花式来，就说他认为这个看上去很高大上，其实 不然，我给你们演示一下，讲讲一下这里边的一个诀窍啊。好，我们坐在这个位置以后，为什么要他设计，是有设计原理的，现在的小姐姐他们会怎么去做？他们会往前压，然后人往下压以后人往前趴，他们觉得这样去做哇， 看上去很高大上，因为国外传过来的，但是这样的缺点在哪里？你知道，人往前压了以后，因为你是踩在上面的，那么你容易会把力往下踩了，你往下踩了以后，大腿 是发力第一的，臀大肌，他是一个外在，他是臀中肌，跟臀大肌的一个共同的一个功能是外在，他不是往下的力，如果你往下的力踩的多了，你的腿就会觉得，哎，我怎么腿用力大了？ 而且做这个动作的时候，你有没有觉得你们小伙伴你可以试一下，有没有觉得重量可以上很大，其实不是你的外在，其实你是用腿在推， 所以这个动作不是说不好，你能做到轻轻的悬挂吗？他不行，你轻轻的悬放在这里的话，你看啊，问题又来了，腰受压力，其实这个动作很难去真正掌握他的一个精髓，所以我建议健身新手 慎用这个动作。好，这是一个，那么还有一个是竖起来的，哎，这个可以，因为你竖起来以后没有往前压，那么对腿往下的一个压力就减少了，这个可以，你也可以手去帮忙，这个可以。哎，他还有一个问题，就是说他的一个前后的一个稳定性的问题， 你起来的时候的稳定性可能会有点不够，那么他的靠背就是很好的一个帮助。那么我们先现在讲这个真正是怎么去用？好，首先我靠好 挺胸，你要做一个挺胸，挺胸，首先这个版本是先挺胸啊，挺胸以后你看上背部是靠着的，屁股是往后贴贴住，那么这个关键点在哪里？脚很重要，你看啊，如果我两个脚放在这里，我们这个器械，我们这里健身房的器械在第二档里边，这一档如果你把脚放在里边去一点， 然后再直一点，这样去做，我都在大腿上，我没有在臀部，我没有在这里，臀中肌的那个位置没有，那么怎么样去调整呢？你看我要把它往外放一点，为什么往外放一点？如果你往里去了，你看我的膝盖跟脚的方向是 歪的，这个位置我不知道你们能不能看出来歪的，我要求是怎么样子的？我要求是直的，你看我打开了以后，是不是现在小腿跟我大腿是直的，对吗？刚才是往里往里面撇的，那么这是一个方面，还有一个。

你在网上一定看过很多人练翘臀做这个动作，你健身房如果有这个器械，你去做也是怎么做怎么有感觉。但今天想告诉你的是，如果你想要一个又大又圆又翘的蜜桃臀，那这个器械对你帮助不大，因为 他练的是臀中肌。咱们先看百度百科上臀中肌的功能，他的主要功能是让你的股骨就是大腿外展， 你做这个器械主要就是让大腿外展变得臀中肌。那臀中肌你看几包图，他是深层肌肉， 一块相对来说比较小的肌肉群，外面更大体积的是臀大肌。你想要翘臀的话，要刺激表层更大体积的臀大肌。那再看臀大肌的功能是什么？主要是让 让你宽，后伸就是伸宽。那多去做屈髋、伸胯类的动作，大白话讲就是骨盆反转，撅屁股、伸屁股的动作。那再去找动作，平推、深蹲、硬拉 这种复合动作，调动你臀大肌的伸宽功能，才能更好的翘臀。虽然说练臀中肌宽外窄这个器械特别有感觉。

全深圳找不到几台的宽外展锻炼臀腿，因为悬空的训练更强化肌肉收缩的本体感，让你的臀型更饱满有质感。半蹲在器械上， 上身挺直，双脚平放，注意双腿与肩同宽，膝盖为屈，双手放在器械的两侧或抓住器械手柄。 双腿向外侧推开时呼气，尽量使大腿达到与地面平行的位置，推动过程中保持肌肉的收缩。看稳定性，不要用惯性的力量完成动作，避免受伤的发生。最后缓慢的将双腿回到起始位置，同时吸气。

女生们一定要搞清楚这个器械，先把大屁股坐进去，然后调好合适重量，大腿平行地面不要太高，矮个子咱们脚可以放上一格。第一种身体前倾角度 侧重，我们中下臀打开，停顿两秒后缓慢还原。第二种直立角度侧 侧重臀，整体也是需要停顿两秒后还原。第三种后倾角度侧重上臀，可以用手去摸着感受臀部收缩。具体细节下次分享，拜拜。