卧推是什么

卧推八十公斤是什么样的水平？在健身房你能推起八十公斤，首先得恭喜你，因为你已经干掉了百分之九十的人了。很多人办完卡练了几个星期之后就再也没去过，剩下百分之十的人再去掉操课有氧爱好者， 还有训练划水的，玩手机的，看妹子的，剩下来的差不多只有百分之一的人能坚持下来做力量。 如果起步是二十公斤空港的话，一年时间从空港至八十翻了四倍，算是非常有天赋的了，而且付出努力也是超乎常人 能做到这一点的话。这样看来，剩余百分之一里面只有一层的人能用八十公斤做 是新手的天花板了。在健身房训练两三年的老鸟，卡在八十公斤的大有人在，八十公斤是区别新手以老炮的一个分水岭。即便你要保持八十公斤，做组也不是一件容易的事。你要知道， nba 星宿体测卧推标准是八十四公斤，格里芬星宿时期八十四公斤做了二十二次，在当时已经是很优秀的成绩了，杜兰特星宿时期甚至八十四公斤都推不起来一下。 如果你是一百多斤体重，卧推八十公斤，这成绩已经很了不起了。用这个重量，你就可以练出很多人羡慕的身材了。健身前你会羡慕彭于晏的肌肉是天花板，健身 身后你会发现彭于晏的颜值才是天花板。八十公斤练出来的身材基本可以达到彭于晏的维度，显得不那么夸张。 再把腹肌刻度练出来一点，那就深受女孩子的喜欢了。给我猛！

卧推三百零七公斤什么概念？这个这么说吧，你别说卧推了是吧？你深蹲三百零七公斤，硬拉三百零七公斤，这，这都是相当牛的了，对不对？卧推三百零七公斤，这个 正常来讲，你在健身房里面你要看到一个人啊，上一健身房你推一百公斤做主，那其实都是很厉害的选手，是吧？如果有人一百四十公斤做主， 那就是老大，那就是牛，你最牛的人。商店里面你要是看到有人两百公斤推一个， 那基本上就是方圆十米，没有人，这都给你让位置，就是这样的，这个就是卧推的数据。那么咱们来说三百零七公斤，如果说你没有二百七十公斤的推力，这个重量你把 出杠之后，哎，你都没有办法好好的安全的放到胸上，基本上都是砸下来的，基本上你要有二百七十公斤以上的推力才行。第二个就是你如果没有二百五十公斤以上的推力，你出杠你都出不来， 就是就是这样的。第三个你没有两百公斤以上推力，就是你在盖里面，你把它撑起来就不出来，是吧？你就在底下，你把这个重量撑起来都撑不起来，所以这个重量是非常非常重的，绝对就基本上我觉得，嗯， 这个看一下十年以内有没有人能把这个重量超过去，基本上我觉得很难了，这个，这个实在太重了，不敢想象。

这是一个杠铃卧推，但好像又不像是一个卧推，毕竟谁卧推会把肚子挺这么高呢？这个就是我在卧推时候起的桥。为什么要起桥？那对我来说，目的第一是为了推更大的重量呢？第二其实是为了让我的肩膀压力变小一点。很多人看到桥起这么高的第一个反应是啊，你腰会不会痛？错误的起桥方式会让你腰痛，但如果你的方式是对的话，腰是不会痛的， 而你的肩膀会更加稳定。肩膀稳定指的是什么？你会发现我在推的全程，第一我的肩关节位置几乎不动，第二是我的三角肌后束也全程贴在垫子上。如果你在卧推当中出现过，每一次推起来之后，肩膀会向前引往前伸的这个动作，那么大概率会伴随着一定的 肩峰的挤压。所以很多人在做完卧推之后出现肩痛的这个情况，通过这个桥可以让肩膀更加稳定的待在原地，毕竟你的支撑点就只有这。那么接下来说一下为什么把腰顶这么高，但其实也不会有不适的感觉，也就牵扯到一个问题，看似起桥是把腰顶起来，但其实 整个上面这一块都是胸椎，所以说我弯曲的是胸椎完成的这个桥，腰椎其实还是保持在一个 稳定的姿态，颈椎七节，胸椎十二节，腰椎有五节，那么腰椎是不具备太多的活动度的，而胸椎它有很大很强的灵活性。所以如果你发现在卧推的时候你把胸顶起来，然后腰痛，先考虑第一个问题，你 你的胸椎灵活度是不是不够？不够的话去加强就好了，这是第一点。第二点，在做整体卧推的动作当中，股四一直都是收紧的，这个一直指的是从你出杠到推下来，再到推回去，然后再到回杠， 骨四都是紧的。整个动作的过程当中，骨四的作用就是为了在杠铃下落的时候维持住当前的生理姿态，特别是在杠铃触胸的时候，通过你的背和你的骨四共同支撑这个杠铃，从而给你的胸大肌一点休息的机会。所以不论你是不是腿驱动， 都要用你的后背和骨刺作为整个身体的一个支撑，身体越稳定，你可以使用的重量越大，并且你的肩关节受损的概率越小。所以起桥式的卧推并不会让你的腰椎不舒服。如果你的腰椎不舒服，不是你的灵活性的问题，就是你的动作的问题。

卧推一百公斤到底是什么水平？真的只是你想练肌肉的入门水平？这期视频会教会你思考，认真看完你也能轻松达到一百公斤卧推。你整个三间房，你可能只能看到一到两个人能卧推一百公斤，觉得这已经很牛逼了， 让我的粉丝里卧推那一百公斤以上的，至少三百个点到的，在这条视频评论区报个到吧。我以前觉得这一百公斤卧推根本就做不到，但其实只要我们训练一点一点去加重，一百公斤都不需要一年。 如果你连一百公斤都退不了，想比你的肌肉也不大，手臂也不粗。我以前觉得一百公斤的人都是天赋，但如果你真的沉下心来去学习，一百公斤真的非常容易达到。 比如每次卧推每边加重零点五公斤，一周加重两次也就是两公斤，一年下来每边就加重五十公斤了，当然时期可能会少点三十五公斤左右，这里现在是五十公斤做主， 一年后不是轻松达到一百加以上的卧推吗？可是你非常的浮躁，你看不起这样的加重，你宁可加十公斤立即被压，也不愿意放下面子去做鉴定，超负荷一点点的变强，这就是你觉得有瓶颈的原因。 而且我跟你走过一样的弯路，我卧推第一年的时候就达到了八十公斤，第三年还是八十公斤，可是当我放下面子去做小片的递增重量，卧推轻松就突破一百公斤了。而当你度过这种新手期线性加重失败，那么你就需要周期计划了。 如果花了两年的时间走周期，卧推也从一百二十公斤长到了一百六十公斤，从来没遇到过瓶颈，希望这期视频对你有帮助！杠铃训练无可替代，记得关注量化健身！

卧推四十公斤能做主是什么水平？卧推四十公斤就需要往杠铃杆上加杠铃片了， 四十公斤你能连续推十二下，这属于健身入门的水平，大部分不健身的人达不到，大部分健身的人又能推得起。这时候你要继续保持健身的好习惯，然后试着加大一点重量，练健身就是为了超越普通人。

卧推一百公斤到底是什么水平啊？就拿我来说，我第一次进健身房卧推的时候呢，是体重是五十五公斤，我可以卧推五十五公斤两次，然后练习了三个月， 哎，我的卧推水平的是八十公斤八次做主，一百公斤一次。然后现在呢，我自己开逆行健身私教工作室也三年了，接触到的健身爱好者呢也更多，我的力量天赋呢，算是比较高的了， 如果力量天赋一般的话呢，他们系统训练半年到一年啊，也是可以卧退一百公斤的。什么叫做系统训练？也就是说你一周可以来四次， 一年三百六十五天，你可以训练两百天左右，如果你稳定训练两年才推起一百公斤啊，从自治上来说算是比较差的了。然后说 到卧推一百二十公斤啊，我这个私教工作室的两百个会员，除掉一半女性，还有一百个男性啊，稳定系统训练的呢，占四分之一。这二十五名男性能卧推一百二十公斤级以上者，一共是十个人，能推到一百四十公斤级以上者呢，再砍掉一半。 最后总结一下啊，健身爱好者的入门水平是一百公斤，中级健身爱好者是一百二十公斤，能推到一百四十公斤的是高级健身爱好者。至于施瓦辛格说的新手用一百二十公斤做出就够了，这不应该指的是专业级选手的入门技术。

嗨，大家好，今天给大家来一个杠铃平板卧推教学啊，我准备后期出一个我平时怎么练胸的第一个动作，第二个动作，第三个动作是什么啊？我今天先出一个动作啊， 我一般练胸的话喜欢从卧推平板卧推先开始，因为平板卧推的话，他会消耗巨大能量，他消耗巨大能量的话，也就意味着你你就会发挥出更大重量，更大重量的话有也就意味着你你的参与的机会就更多啊，所以说这个是这个动作是非常重要的啊，也是我提升卧推一个 卧推的一个重量和体积最最好的一个动作啊。今天给大家教大家怎么做啊？首先你需要一个平板卧推凳啊，然后做的时候先挑先躺下去，先躺下，为什么躺下呢？躺下去找到一个杠铃和眼睛一条线，如果说一躺的时候太往下的话，你的眼睛距离杠铃 太远的话，你这样出发会非常吃力，会非常非常吃力。明白，所以说刚好眼睛和杠铃平行，这样的话特别容易出杠啊。还有做的时候双脚打开，为什么呢？有些人综合推的时候脚会放的特别窄，这样的话推没有劲了以后你身体会晃，所以说双脚一定要打开，这样的话身体会非常稳定。 他要做的时候，臀部和上背一定要牢贴住，臀和上背贴到板，然后中间肩胛骨收住，你看肩胛骨收住，把胸腔挺起来啊，只有臀部、臀臀和上背靠老板，腰是腰，中间是弓起来的，因为你只有把腰弓起来以后，胸才能挺起来。明白，如果说你的腰是不弓的话，你胸你推着推着就这样了， 一旦含胸以后，你肩膀手臂就会参与很多，你胸的感觉会很差，所以说一定要把腰尽可能弓起来，肩胛骨收住，一定要牢牢收住，挺胸抬头把肩膀撑下去，你只有肩膀越沉的时候，你的肩参与的越少，如果说肩膀特别高，你肩膀参与 非常多啊。我先我先给大家演示一遍啊，首先双脚打开，今天我收住啊臀和上背贴到膀，然后眼睛支持正式杠铃。还有在做的时候一定要确保一个什么位置的，我们一定要保证杠铃的位置在我们的正虎口上方，如果你压在这个位置的话，你重量一个重量 都在这个位置，你的手腕压力是非常大的，所以说一定要把杠铃压在正胸口上方，把整个力压在前臂上， 这时候你的手腕压手腕的压力非常非常小的，是几乎是没有压力的。有些人他做做杠铃的时候，一出来以后，他直接出来就推 啊，其实错误的，因为你推的时候，你没有确保你的杠铃放在整个前臂的正上方啊，一定要放在虎口正上方这个位置，这样子的话你手腕是没有压力的，会非常非常舒服。如果你手腕一定一定感感受到压迫的时候，你推起的重量就非常非常吃力，本身等他 比如说你本身是很有力量的对不对？但是手腕有压力，所以说你就推不出最最大的重量和最大的次数，明白吧？好，这是一个小细节。还有在做的时候，出杠以后 不要着急推，很多人出道以后直接就这样推，哎，这其实是不对的，应该什么出道以后，先找到那种 用胸部去支撑杠铃的感觉，让胸部去撑住他，然后这时候再下放主播整个肘关节朝两侧放放放，放在骨头正上方，杠一定要放在骨头正上方，然后推的时候也在骨头正上方 一条线。有些人他的杠铃落点会要么高要么低，其实最好的杠铃落点就是杠铃放在乳头正上方啊，落是在乳上方，起点是在乳头正上方，尽量确保杠铃是一条线， 不要有斜线啊。如果说你落的时候杠铃是在左上方，起的时候是在肩的正上方啊，这时候你上来的时候你肩膀会参与很多，所以说这个一定要把手臂放压低一点啊，尽量在乳头正上方，这时候你在下方和起来的时候，你的胸呢？感觉是非常非常强烈，而且它是一个直欲收紧。 明白了，还有在做的时候我们一定要落到刚好是落到整个前臂垂直啊，有些人他会落的特别特别窄啊，这样的话做会三会导致三头发力过多，有些人会窝的非常开，像个 w 一样，这样的话他整个行程就变短了， 他对于胸的刺激效果稍差一点，因为本身杠铃的话，他的一个对胸部的一个刺激，一个一个收缩就不是非常大，所以说一定要把这个动作做的最高效，最高效的话就是整个前臂这个面垂直于地面，不要这个面垂直于地面，这个面垂直于地面啊，这样的话可以把胸冲后拉伸 哦，还有还有就是推的时候推到顶端，头一定要伸直，有些人他推胸的时候，他特别喜欢推半程下放，哎，推半程半程半程半程半程，久而久之的话，你的胸胸的外形会越来越强，你的胸的中分会越来越差，因为什么呢？因为只有升值的时候，你胸部才会有顶层收缩，才能收缩到胸的内侧， 不然的话，你没有机会，你一直退半程，他没有机会去练练中分，所以说你的中分会越来越小。明白啊，等你发现你胸的中分越来小，胸关节越来越大以后，然后你再去弥补，你需要花更多精力，所以说从这个时候就改变，一定要退全身 啊。有些人说推直了以后对关节不好，其实这是错误的，如果说人的身体那么容易受伤的话，你也别走路了，而且走路的话你腿也要伸直，而且你不用担心，你现在目前这个重量不会导致你关节磨损，明白吧？ 因为推不到那么大重量，所以说不用担心啊，你推推到什么程度呢？伸直和锁死是有区别的，你看你伸直就行了啊，锁死是什么感觉？是关节关节锁死啊，因为我手臂现在太粗了。伸直锁死差不多啊，完全就是保持一个小微屈啊，或者伸直就行了，不要完全锁死，有些关节的话，他伸直以后会朝外一点点， 这种是超声啊。所以说你推半钟推不是推半钟，对，微推个微虚啊，这样的啊，如果但是不要往前锁死，锁死和和那个升值是有区别的啊，我再给大家做做一遍啊。首先双脚打开，胸背挺直对不对？肩下骨收住， 然后确保手腕保持中立啊，你在推出来以后，推出来之前就要保持中立，你不能这样推啊，这样推，然后出来以后不要着急，找到胸部支撑的感觉，然后整个前臂肘关节朝着我们的 乳头上方这两侧下放，放在乳头上方以后发力吐气，推起一伸直吸气，吐气，吸气，吐气。 还有一点就是呼吸，随着你每推一次你就要呼吸一次下来，吸气起来，呼气，吸气，呼气，你只有这样非常好的节奏，呼吸的情况之下你的坐组重量和次数才会上去，有些人他会憋气或者是不会呼吸，然后你然后就会力竭，其实更多都是 氧气提供不上去的力气啊。其实不，其实，其实你的肌肉还是有力量，因为你没有配合好很好的呼吸，明白吧？一定要记住发力，呼吸气，呼吸气，吐气，吸气啊。还有在做的时候一定要确保什么？一个杠铃是在乳头两侧对不对？手腕是在乳头两侧，然后你肘关节也是在乳头两， 你不能是手腕是在骨头两侧，肘关节和肩膀一样高，这是不对的，一定要垂直地面啊，一定要切紧切紧哈，触晃以后找到胸部支撑杠铃的感觉，然后再下，然后再下抱推起啊，这是我一般就是呃第一个动作，我第一个动作喜欢怎么做呢？喜欢推六 m 或者是七 m 的重量，然后第二组喜欢做呃，十十二 m 重量，然后第三组，第四组，每每一组都是十二次 啊，我今天找到你找到一个什么呢？比如说我一般我现在二百二可以推推十次了，对不对？然后我会选择二百三，大概推个五到六个，推个六 m 左右，然后二百二，然后再来一个十二 m。 好，再减，减个十，减个二十公斤，二百公斤推个十二次啊，如果，为什么要这样做呢？如果说你每一组都是十二次的话，那你就没有机会去做力量， 对不对？因为每组都十二次。每组都十二次，这不叫力量训练。这其实这是力量训练，但是不是那种大壮训练，很多人他不理解。什么大壮啊？找到你自己可控的十二次。呃，可控的六 m 的重量训练啊，做个一组就可以了，然后第二组做八 m 或者十二 m， 然后第三组、第四组全是十二 m。 不要每一组都做这个按摩，做个一两组就够了。啊。这是我一般喜欢做的第一个动作啊，明天我会出一个杠铃上去。第二个动作啊，今天就到这， ok， 拜拜。

来看一下这个卧推，肩胛骨收紧下沉，出杠高度完美，没有造成肩胛骨移位。杠铃沿斜线落在下胸， 上身时第一时间肘部打开，杠铃沿斜线回到肩膀上方等等。上身时第一时间肘部打开是什么意思？ 就要提到卧推的终极秘籍之一，杠铃最佳行进路线从上往下这一段，杠铃从肩膀正上方沿斜线下到下胸，这一点相信大家都了解，那么如果向上时，沿着同样的路线会有什么样的效果？ 转个角度看，是不是很像用来练肩前束的前平举？是的，所以原路返回很大程度上依赖肩前束，这么小的一块肌肉，注定力量有限，很容易成为卧推的瓶颈。那么要减少前束的参与，就要在底部启动时，肘部迅速打开，先让杠铃向肩膀靠近。这就是为什么 杠铃向心最佳路线是一个向上凹的曲线，纸上谈兵容易，具体怎么开肘呢？在讲杠铃落点那一期，我提到了在底部时，从侧面看，手腕不应该在肘正上方， 而是更靠后，这样小臂指向向心发力方向，可以提高发力效率。而这么做之后，你会意外的发现，在底部启动时，肘自然而然的就优先张开了。真的这么神奇吗？大家赶紧去试一试吧！这期视频就到这里，谢谢观看，下期再见！

卧推一百公斤有多难？没有训练基础比为三十以下，就算练三年也无法达到。经常做俯卧撑，就算练两年也未必达到。体重两百斤以上的壮汉，从一百公斤卧推一下到做足 八到十二下也需要一年以上，就算是手短加炸裂上肢的天赋怪，也要半年以上才能稳定做练脑三下。这么跟你说吧，一百零二公斤是全世界身体素质最强的运动员， nfl 感染 球新秀体测的入门标准，一拿两百四十公斤的加减法，他练了好几年，平时训练强度和训练量都是变态级别，前不久发的状态是一百公斤做足八次。 过一年的高强度训练，一百公斤卧推仅仅从两三次进五到八次。对于综合素质这么强的人来说，一百公斤做组次数都这么难突破卧推一百公斤的难度可想而知。如果你是普通爱好者，零点五倍体重，卧推一下就算热门卧推 超过自己一倍体重，就算是高手级别，可以兼顾维度和协调性，练出来的肌肉足以应对大部分体育运动，身材也可以和不锻炼的人拉开明显的差距。所以不需要给自己太多压力，不要再低估自己了，隐形的肌肉男们，流氓！