瑜伽桥式的功效与作用

仰卧山式屈膝回收一小腿，长距离脚掌压实垫子，双脚宽度与骨盆同宽，膝盖与脚踝对齐，双手曲肘九十度，手指指向天空，大臂微外展，不要夹住身体。 这样做的目的是为了更好的带动肩胛骨。左内收推动胸腔向上吸气，双脚掌与大臂同时发力，推定臀大肌与 国绳机收缩，带动髋关节伸展，骨盆提高做后倾，双手臂伸直顺势做内收，食指交扣放于地面，大臂要做外旋来更好的带动肩胛骨。做内收推，胸阔向上提高，收下巴眼。

哈喽，大家好，瑜伽如果用对能量的作用来归类的话，分为两种，一种呢是提升能量的体式，另一种呢是修复能量的体式。但是你知道吗，有一种体式，他既能修复能量，也能提升能量， 他就是今天我们要讲的桥时间倒立。好，很多朋友呢，在做桥时间倒立的时候会跟我反映说有腰酸或脖子不舒服的情况， 今天呢我们就来讲一讲为什么你们在做调监的时候会出现这些问题，以及如何去纠正他。好，首先老师继续来给大家演示一下你们在做调监的时候容易犯的一些错误。好，老师拿一块砖。 好有一些宝宝呢会把砖垫在哪里呢？垫在我们的这个腰上， 如果你把砖垫腰上以后，你的腰肯定会顶着啊，然后你的腿去伸直以后你的腰肯定疼，所以第一步你的这个砖的位置就错了， 我们这个砖应该是放在我们的这个鼻骨区啊。然后还有一些宝宝脖子本身不好，但是他的肩膀下面没有捏毛毯， 这个时候势必会让你的脖子嗯，被挤压，会更加难受，所以你脖颈不好的宝宝一定要在你的肩下面垫毛毯，甚至去加高好。进 体式以后，很多宝宝的腿是松软无力的啊，这也是错的，当你的腿松软无力的时候，你的这个大腿的后侧没有得到伸展，你的腰背部也是没有伸展，然后就会产生指压，你的腰背部就会疼痛。 好，以上呢就是很多宝宝在做调经的时候容易犯的一些错误，那么如何正确去做调试针倒立呢？今天我们就要来展开来讲一下，首先呢你要去准备好一块瑜伽砖，一个伸展带， 以及一张毛毯，肩颈不好的宝宝可能需要两到三张啊，还有一些呢，就是你的大腿后侧比较僵紧的，抓你就不 快了，他肯定要三块，因为你要用另外的两块去垫在你的这个脚后跟下面啊，垫下来增加高你的这个 腿的这个高度，以后你的腰就不会那么啊被挤压的难受。但是有一点要注意，你脚下垫的砖千万不能超过你的这个低谷区的那个砖的高度， 如果你的脚的高度超过你的骨盆的高度，那这个体式不是调时间倒立了。好，现在老师来做示范。首先呢我们拿一个毛毯， 毛毯呢去折，具体折多高，根据你的这个肩颈的情况来，肩比较僵紧的毛毯折高 高点啊，老师习惯性对折折三折。然后呢光边呢，朝下面这个瑜伽垫，这个前侧边缘他平行一会，记住一定是我们的这个肩的边缘贴着这个光边， 千万不能让你头在你的毛毯上面桥尖，一定不能让头去加高，头加高以后会更加的挤压你的脖颈。好，然后呢你去准备好一个瑜伽带 袋子呢，把它套一个圈，比你的这个骨盆稍微大一点。然后一会呢我们要把它放在你的大腿的，套在大腿的这个三分之一处。为什么 套在你大腿的三分之一处是为了让你帮助你找到大腿内旋的力，因为很多初学者一开始上来的时候找不到大腿内旋的力，通过要他绑袋子绑在你的大腿处，让你找到大腿内旋的力。好，我们可以先把它套起来，三分之一处， 比骨盆稍微大一点或者一些，嗯，老会员可以跟骨盆同宽都 ok， 甚至有一些对着墙去做，把双腿并拢的都是可以的。今天呢，我们来讲是脚落地的腿分开的条件，然后呢躺下去， 躺下去以后，让你的这个刚刚说了，肩膀的边缘对起这个毛毯边缘旁边，然后呢 一块砖准备好，砖呢一会是这样最高的高度放，然后是这样的放，把它卡在你的这个低谷区，好屈膝脚踩地，大腿呢微微的内旋一点，然后呢把你的臀抬起来，抬起来以后，把这个砖放在你的低谷区， 放好以后。注意哦，刚刚老说了，千万不能在腰上，立在腰上腰肯定疼，也不要完全在你的这个臀的这个后侧啊，一定是在你的底底区，然后双手在你的砖的后侧十指相扣，扣好以后去衔接 好。这个时候有一些宝宝的肩啊比较僵紧，他无法去扣住，那你怎么做呢？你用两个手去抓你的这个瑜伽垫子，然后把手臂伸直，把肩往后旋 也是可以的。好，十指相扣扣住，压好你的大臂以及你的手腕，要用力的往下压，去压住你的地面，通过压他去更多的去旋你的这个肩，让你的这个胸腔呢去饱满起来， 然后依次去伸直你的腿。好，双腿去伸直，然后让你的大腿一定要内旋， 然后呢让你的这个大腿的后侧去伸展下你的脚后跟，通过大腿后侧的伸展，帮助你把你的这个下腰背部更好去拉长， 然后让你的大腿顶端啊去向你的大腿的后侧往下压，脚后跟呢， 用力的去压你的底面，或者压老师刚刚说可以垫两块砖压在砖上面， 大刀的球孔呢，也要去往前推，帮助你把腿更好的内旋好。这个时候你来看，从老师的脚到老师的肩 形成一个拱形，实际上他就是一个后弯的体式，我们都知道后弯体式呢，可以带来能量的提升， 这就是为什么调肩能让我们的这个能量提升。然后你再去看我的这个肩膀面，颈部 形成的是一个肩倒立的一个结果，我们知道肩倒立是可以帮助我们修复能量的，所以这也就是为什么调节能够帮助我们修复能量的原因。 嗯，然后你全程你的腿一定是非常有力的，一旦你的腿松，那你的腰疼没疼？ 而且还有一个注意点，就是有些宝宝说为什么做完脖子不舒服，脖子疼，一方面呢跟你肩上面的这个毛毯有关，还有一方面跟你进入体室以后头乱动， 桥尖肩倒立，一旦进入体式以后，包括椅子上的肩倒立，你的头千万不要左右乱转，当时你可能感觉不到什么，出来以后会觉得疼痛。 嗯，好，然后做。然后出体式的时候呢，我们手松开去洗脚，踩地，手托着臀部往上踩三次，每一次都输入尾骨落回在 在砖上面，让你的这个腰部啊得到一个缓冲。然后呢把这个砖平放，收的尾骨落回到你的砖，然后再把砖拿开，收的尾骨落回到你的地面， 好，然后转右侧起身，好，起身以后，这个时候有一些宝宝可能觉得腰背本来是有点不舒服，那么你就坐在毛毯上面，双腿交叉回头，下面呢可以放块砖做一个坐等前屈去释放一下你这个腰部的压力。 嗯，这个呢，就是今天我要跟你们讲的，讲时间倒立啊，他有哪些注意点？就是肩颈不好的，脖子不好的，肩膀下一定要夹 高。然后呢，你的砖放的位置一定要放对了，放错了也不行，腰会不舒服。还有就是你腿的力量， 腿要内旋，大腿的后侧要伸展，脚后跟要压向地面，大腿的前端压向大腿的这个后侧，这些都是要注意的。好，今天就讲到这吧，谢谢大家，拜拜。

睡前练臀桥式可缓解腰背部不舒服，有助于睡眠。嗨，大家好，今天和大家分享臀桥式， 这个提示做起来比较容易，而且啊对缓解腰酸背痛很有效，就躺在床上就可以练习 这个铜桥市了，好多的朋友啊，特别是初学的 可能会做错，如果做错了，就对这个缓解腰酸背痛就起不到什么作用，感到更加 啊不舒服。好，今天呢和大家嗯分享一下怎样正确的练习臀桥式。 首先我们仰卧在床上啊，床上就可以练习的， 双脚放平来到仰卧室，然后将双腿 屈双膝放到一个自己感觉舒适的位置，大约在这个位置就是手的 的手指尖基本上能够碰到双脚跟就可以了， 双脚双膝的距离大约与宽同宽，就是与了宽部同宽啊，然后 啊双腿前侧发力，朝哪个方向伸展呢？就朝这个膝盖方向斜上方去伸展， 双腿前侧发力，这样慢慢的提起来，带动骨盆，带动 脊柱慢慢的向前向向上斜方啊，向膝盖的方向去伸展，这样 这个时候我们的臀部就带动起来了，我们的臀部脊柱啊 不要发太大的力气，如果能够放松是最好的，主要是 双腿的前侧发力来带动脊柱的生长，这个时候脊柱得到很好的放松伸展，这个时候呢脊柱 就没有脊椎之间就没有积压，就没有挤压感了，就不会挤压到怂筋，主要腰酸背痛，主要是脊椎 啊受到挤压压迫到神经而产生不舒适酸痛感或者疼痛感。好，就这样保持 包吃的时间，在自己感觉舒适的范围内练习，如果感觉 啊不能够维持时间的，或者有法法组的现象，就可以 慢慢的脊柱一节一节的落下来，好，最后是同步落，落到床上，好， 就是这样练习啊，有好多的朋友啊，在练习的时候呢 啊，练的是错误的，可能是开始学的时候啊，就理解错了，因为臀桥，是 因为唇条，是就是去卷尾骨，这样卷尾骨，卷臀部，这样去卷 双腿呀，没有用上力，这是错误的啊，这是错误 的练习，你这样去去卷，这样去卷这个这个脊柱啊，折不到放松 就起不到缓解腰酸背痛的作用，好多的朋友啊，都是这样这样这样做，错误的，错误的啊，练习 这里要注意啊，正确的练习方法应该是双腿 向前向上，向斜上方去发力，向膝盖的方向去发力， 双腿发力的同时带动骨盆，带动脊柱，腰堆， 胸，对啊，整条级数得到伸展， 这个时候啊，下面就是一种空的，像桥一样，在这里我们称之为臀桥式，这个体式可以很好的缓解腰酸背痛和腰背僵硬， 可以使我们的脊柱得到很好的舒展，你练醒了之后，感觉脊柱就好像被拉长了一样， 使我们的脊柱得到舒展。 练习之后，我们的如果换 有腰椎间盘突出，获得腰酸背痛的人， 在练习这个体式之后有可能得到改善，但是呢，在这里啊，我不是说百分之百的就可以保证你啊不不痛， 这个还要根据个人的啊，练习方式方法还有个人的，每个人的病情不一样， 可能有所变化，大家可以试着去练习一下啊， 好了慢慢的落下来，落下来的时候从胸堆啊，胸堆 啊，还有腰椎，臀部好依次的落于地面，然后双腿慢慢的向上去伸展，放松， 放松腰，背部，腹部，整个身体都放松，上松腿也是放松的状态， 双脚并拢，感受血液回流到 身体，回流到骨盆啊， 在这里感受到背部，整个身体得到很好的放松， 好保持一定的时间之后，感觉 可以了，感觉舒服了，然后再慢慢的将腿，一条腿慢慢的放下来，然后将另一条腿慢慢的放下来，来到仰卧的休息室。 你练了之后是不是在晚上啊？在晚上睡觉之前这样练习呢，真的挺舒服的，练习过后 感觉身体是一种很舒适的状态，可以使你进入美好的梦乡， 睡一个很好的安稳觉。 好了，本次的分享呢就到这里，大家 啊学会了吗？有什么想法建议先在评论区留言，再见！下期再见！

仰卧，屈双膝，脚踩地，让脚跟尽量靠近臀部多一些。双手在臀的旁侧，掌心压地，微收下巴，脖颈拉长，吸气时卷尾骨，一节一节向上推髋， 双脚踩地，大腿的前侧伸展开腹股沟前侧展开。呼气时缓缓回落， 重复练习。吸气向上，脚踩地，臀推高，呼气缓缓落下。重复练习十次，十 九八 七六五四三 二一 下一次。吸气，推髋向上，停住不动，双手十指交扣，旋一下肩膀， 让手臂压实地板推宽向上，更多保持不动。收下巴，用胸骨去找向下巴。这个动作可以去增强我们整个背部的肌肉力量。 收紧臀部，展开卡腰肌，改善骨盆前倾，同时还可以很好的刺激和按摩到我们的甲状腺，帮助甲状腺的健康。最后停留三个深长的呼吸， 最后一个呼吸，深吸气， 呼气时松开手，身体缓缓回落。屈双膝，在左腿时放松一下。

所以我这个体式推不出去，然后腰这边也很疼。乔氏这个体式呢可以帮助盆底肌的修复，对于产后是一个非常好的练习。 接下来我们来看一下怎样去练习乔治才能避免腰痛，同时又能达到产后修复的一个效果。第一个容易出错的地方就是双脚踩的位置，我们将双脚应该踩到靠近臀部，从侧面看， 小腿与地板式垂直，并且双脚相互平行的打开，与宽同宽，脚趾朝向正前方， 脚的内外缘均匀的下压地板好。第二个容易出错的地方就是抬起宽部之后，双腿容易向旁侧打开，没有建立大腿内收的力量。第三个容易出错的地方就是推起宽部之后，臀部、腹部以及盆底肌没有发力，导致 腰部带长。第四个容易出错的地方就是肩膀没有向内收住，去压向地板，导致颈部的压力过大，以及胸腔没有推起来。好。接下来我们来再做一个巧试， 如果有朋友在做这个体式腰痛呢，我们可以辅助他去建立盆底肌以及符合心的力量。首先我们来看一下他的双脚踩地的时候，内外缘有没有均匀的下压地板， 双腿有没有相互平行的打开，可以放一块瑜伽砖在他的腿内侧建立内夹的力量好，同时呢双手按压 峡谷，让他和我做对抗，这样建立一个臀部和盆底肌的力量，来减少腰部的带长。好在这里保持住的时候，看一下推宽的时候有没有把肋骨推出来，对腹部收住，把肋骨降下 下去，臀肌收入骨盆，稳定的向上抬起来，把双肩往中间收，对，左右摆动身体，让双肩往中间收，双手在体下食指互扣，建立手臂推直，向下推地板的力量，将胸腔向上抬高。 好，一方面将胸腔抬高，一方面建立臀部的力量，可以很好的去防止腰部肌肉带长或者腰部挤压好。另外一方面胸腔往上推起来的时候呢，肩胛骨用力的去推地板，还有后脑勺推地板的力量可以减少颈部的压力，好随呼气，让脊柱像珍珠项链一样 一节一节的还原到地板上来。好，这个体式如果有颈部和腰椎不适的学员呢，要谨慎的练习，最好是在老师的指导下去进行这个练习。

今天我们会将瑜伽教练班里面对乔氏的讲解给同学们来分享。乔氏也是一个功能非常多的体式，因为他是可以很好的作用在整个喉咙的区域， 可以帮助我们去调整甲状腺以及甲状旁线的功能。同时呢他也是一个后弯的提示，很好的帮助我们打开心轮，可以有效的缓解轻度抑郁以及压力紧张的情况， 特别是对于女性的每一个不同的阶段，桥式都可以很好的帮助我们来调整月经不调以及正在处在更年期的这个症状，也可以通过练习它。 那有那么多功效的这个乔氏到底应该如何去做呢？那接下来请大家跟随我一起来开启乔氏的练习。 仰卧在地面，保持屈膝的位置，让你的脚尖互相平行朝向正前方，腿分开和坐骨一样宽，在这里很容易丢失掉的就是大脚球的内侧，所以现在你可以将十个脚趾头抬起来， 去启动内侧的足弓，当脚趾往上抬的时候，大脚球的位置向下去压地，感受一下内侧往上提。此时我们的双腿是一个平行的关系，但是呢有一个向内互相夹的力， 感受到大腿内侧隐约的酸胀，再慢慢铺平你的脚趾头。吸气的时候，脚推地的力带动你的臀，腰背依次抬离地面，进入到桥室。呼气时可以绕一下肩，让手臂自然下压， 眉心正后方有力展开你的胸腔。在这里我们注意有几个发力的要点，第一个是我们的双脚要向下踩地，脚踩地的力会让我们的臀部推起来。 还有第二个力点，双肩以及手臂下压的力让你的后背有力，同时让胸腔去找向面部的位置， 所以两个膝盖以及胸阔他是往两个对立的方向无限的去延展，这个时候很多同学下背部腰的部分会容易造成挤压，所以你需要让持股往上消腹微收，去创造整个身体后侧的空间。 如果你有膝关节的不稳定，那么你再次要提示自己大腿的内侧有一个向内收的力量，大脚球有力的下压， 现在我们来观察一下，你可以把眼睛闭起来，但是你的内视线要看清眉心的位置， 额头正后方，后脑勺的区域向下，让颈部后侧可以放下一个手掌的厚度，那这个时候我们的压力点就是在你的整个肩背以及后脑勺，颈部的压力就会释放掉了， 同时你会感觉到整个后背以及臀部会有一些的酸胀，大腿的内侧也会有感受停留在这里自然的呼吸， 五个呼吸的时间，感受吸气，腹部自然隆起，呼气，腹部内收向中线啊，这个动作做好了，同时也是我们产后修复非常重要的一个调理的体式。 第五次呼气 结束之后，慢慢的落下，您的脊柱从上往下屈，双膝大腿靠近腹部，手向前环抱住小腿，进入左腿时放松，尝试一下。

好，今天给大家分享调试，在调试的过程当中啊，整个内脏器官它是处于一个倒置的状态，所以呢血液会回流到整个内脏器官以及盆腔的一个器官当中，滋养到整个盆腔以及子宫，对于女性来说是非常好的一个体式。 那有的会员呢，他在做调试的时候呢，整个臀腿是无力的，同时呢肋骨也会往上翻，那接下来我们看一下正确的姿势， 双腿放在坐骨的后方，大概是离臀一个手掌的距离，同时呢收住一点点的肋骨，先抬臀，再抬腰，再抬胸腔，最后进入到桥式的一个练习。好稳定住之后，老师站在练习 者的后侧，双手推在整个腹股沟的位置，给予一定量的力量，让他的臀腿去发力，去激活整个臀肌，在这里保持大概是十秒钟为一组，一共做三组乔式的练习，你们学会了吗？

起来，这是桥式，你可以手掌压到地上，也可以手背放到地上。最重要的是你的肩肩往地上压。对脚保持节约。这个脚尽量平行。对， 然后激活你的火神肌和大气。这个小腿的右面是这样的，对吗？这个脚底板底下有四个点，同时往肩压点。小腿跟我对抗。对对对，如果屁股特别酸，你就做对。