俄式俯卧撑训练方法

像这样炫酷的悬空俯卧撑怎么练？五步教你练会！第一步腰间俯卧撑，保持含胸前倾最低点，手肘加背，能做到十次以上，进入下一步。第二步，屈腿曲臂，维持腰间俯卧撑最低点，保持含胸前倾最低点，手肘加倍维持住，身体 能维持五秒以上，进入下一步。第三步，分腿曲臂，维持和上一步的一样，能维持五秒，进入下一步。第四步分腿曲臂推起，尝试利用全身力量爆发抬起身体，通过不断训练，能够完成三到五次。进入下一步。第五步， 并腿曲臂维持完成五秒，维持后尝试爆发推起。通过不断尝试和训练，就能做到悬空俯卧撑了，你学会了吗？

额挺并没有你想象的那么难，只要掌握了训练的细节，通过正确的方法坚持训练，你绝对可以学会。这个视频教你如何正确练习额挺，一定要注意其中讲解的细节，开始教学到底要不要用额挺支架练习额挺直下起到的作用就是减少你手腕的压力，我们先从入门开始学习正确的姿势，对 看这个细节，含胸弓背，收紧你的核心，一定要把手臂完全伸直，把肩膀顶出去，顶出去的同时你的核心一定要收紧。 接着看手臂的支撑方法，这里有个细节，一定要把你的手臂外旋，这样做的目的是为了你的手臂能够更好的支撑，这个就是额挺的直臂力量，你可以把它理解为是手臂伸直状态下的力量。学会正确的姿势，我们可以正式开始练习， 练习中间的时候一定要用脚背着地，正确的中间是含胸弓背，肩膀往上顶，用脚背着地，在收紧核心的同时，去感受你肩膀在不断的承受压力。 怎么才能知道自己到底有没有锻炼到位呢？当你支撑不住，你的身体一定是往前倒的，如果你在练习冲肩的时候，你身体往前冲了之后还能拉回来，就是你没有冲到一个极限的角度，这样的方法是错误的。冲肩能完成二十秒，我们可以开始练习冲肩俯卧撑，同样的发力模式，在练习冲肩俯卧撑的时候，你的手臂千万不能夹紧身体去改 感受你肩膀深层的力量。在做冲击俯卧撑的时候，你的身体要始终保证前倾状态，在这个过程中，我们宁可做一个标准的，也不要去做十个不标准的， 能够完成十个标准的充电俯卧撑，我们可以清洁到下一个训练。把指甲放在腿的两侧，还是同样的发力模式，用你的膝盖去贴你的胸部。 一开始先不要着急定住，先学会正确的姿势，反复的尝试，当你学会正确的团身，下一步就开始练习静态的维持，通过上面这些正确的发力，接下来的训练就是让你的团身能够维持二十秒， 然后开始练习分腿额挺。同样的方法，一开始不要着急定住，先尝试让自己的腿伸出去，在这个过程中，你的肌肉会产生记忆，能做到这一步，你基本上已经突破额挺了，剩下的就是不断的去尝试练习突破更长的时间。归根结底的讲，额挺就是你一定要通过正确的发力 技巧，正确的方法去练习，才会有效果。在练习额停的过程中，千万不要想着你多久可以学会这个动作，只要你的动作是对的，就一定能够学会。

哥们，这团身俯卧撑谁还不会呢？一分钟给你讲明白的。这会了之后，不管是练慢起倒立，还是俄式挺深，那不都没毛病吗？ 跪下会吧，趴地上会吧？把自己推起来会吧，这不就团身吗？但是上来就这么练，你肯定起不来啊，小心手。你先练这个，把膝盖放胳膊肘上，然后找平衡等，这样能十秒了，咱们进入正题， 你这穿的啥鞋呀？嗯，这叫骆驼追云 pro， 便宜耐造，日常健身运动穿它就对了，不但回弹特别高，而且重量特别轻，什么运动都能穿。练团身你就记住三点，虎口朝前、肘打开、膝盖贴胸， 这三点做到了，咱们慢慢往前冲，冲到不能再往前了，脚离地，屈臂给自己放下来，这一组五个，一天十组，你看你进不进步就完了。 这会了之后，你把腿伸开这额头俯卧撑不也会了吗？千万别跳啊，这玩意能起就起了，起不来你跳两米也起不来。有的人别说自己胳膊短啊，只要提的够高，剩半截胳膊也能起来。要是胳膊伸直，你都撑不起来，你回家斗地主。

想学额挺，看这一个视频就够了！俄式挺身是徒手健身中最具观赏性的动作之一。练习额挺可以使我们获得强大到变态的三角肌，令人羡慕的前巨肌、超强的直臂力量以及稳如老狗的核心控制能力， 是成为强者的路，注定不会一帆风顺。按全国有四亿人健身来算，如果你学会了额挺，你就击败了身边百分之九十九点九九的人。一般来说，额挺学习的周期在六到十二个月。很多人觉得额挺训练需要天赋，以至于还没有开始就已经放弃了。如果是这样的话，那么勇敢和努力 也是天赋的一种。今天这个视频不是简简单单的教你几个额挺训练动作，我们将从标准额挺出发，学习最完美的额挺姿态。此扣额挺训练的动作细节和应该避免的错误动作。最后还要跟大家分享额挺必学的专项训练动作。哈喽 大家好，这里是 masa， 叫做健身中国比较专业的徒手健身教学平台。很多新手练额挺的第一个问题是是否需要额挺价。相比于地面训练额挺，额挺价可以减少手腕的压力。减少压力当然是好的，但是如果你只在额挺价上练习， 就会发现地面的额挺变得无比艰难。同样的情况还会发生在单杠额挺和吊环额挺上面，在不同的位置，额挺会有不同的感觉，建议大家都去尝试尝试。如果真的感觉自己手腕比较脆弱的朋友，那就果断选择额挺价。判断额挺是否标准的第一要素是他的手臂是否伸直。你 问我伸直是什么样？伸直就是伸直，伸直不是曲臂，也不是超伸，曲臂就非常好理解，你手臂屈了，这种状态下做额挺相对于直臂会更简单。而手臂的超伸是另外一种情况，如果你的手臂打开的角度超过了一百 八十度，在额挺等支撑动作中就会出现手臂的稳定性较差，这时一定要多多强化我们的直臂肱二头肌力量。大家可以选择弹力带的直臂前平举或者是哑铃的直臂前平举， 帮助手臂从超深的状态下回到直臂状态。判断额挺是否标准的第二个要素就是看他的肩膀和髋关节的位置。标准的额挺整个身体成一条直线。以下的几种情况都属于额挺的姿势异常。第一个就是塌腰额挺，腰的位置明显低于肩膀和屁股，属于核心过度松 持状态下的额挺。存在这种现象的朋友可以练习我们之前讲过的 holobody 空体，在做额挺的时候，把骨盆状态从前倾位变成后倾位，这样你的核心就更稳定了。第二种常见错误是折体额挺，其表现是屁股高于肩膀和腿，身体成折刀状。其实这种 情况和我们身体出现斜上的额挺是一样的，斜上额挺和折体额挺都可以通过改变上半身的结构来偷一些阻力臂，从而降低额挺动作的难度。两种错误的额挺，肩膀和手臂的角度都比较大，这个时候发力会比较容易，而相比于完全水平的额挺， 身体重心的位置也更加靠近身体的前端，因此动作的难度就会更低。了解额挺的标准姿势，不是让你在网上和额挺训练者兑现， 哎呦，你这个额挺还不标准呢，就拿出来秀啊，而是要时刻自我反省，自我检查。比如说向上倾 的额挺就是额挺训练的必经阶段，刚开始大家做的都会有一点高，然后慢慢降低。但是如果你出现了曲臂和塌腰的情况，说明在训练的刚开始，你额挺的基础训练动作就有问题。那么新手应该如何练习，从而 保证自己在未来能够做出完美的标准额挺呢？为了回答这个问题，我们首先要学习一下额挺的基础训练动作，冲肩 中间这个动作能够很好的模拟额挺的状态，但是他也只能模拟一部分，毕竟我们的脚还在地上。如果大家没有看过我们之前做的无中间不额挺，可以翻回去看一下。如果你的中间训练存在以下情况，那么你未来的额挺 也是不标准的。第一个就是冲肩，冲到头了之后实在没有力了，开始变成曲臂，这种情况简直太常见了，很多人心里觉得冲肩的镜头就是额挺，所以就一个劲的向前冲，但是实际上随着你向前冲， 你的肩甲压力也会变得越来越大，随着我们上肢肩甲力量逐渐丧失，我们就开始找手臂去代偿，因此就会出现曲臂的冲肩。如果你一直都是这么练习，那么未来的额挺很可能也是曲臂的。建议 在中间的末端，手臂感觉到无法维持直臂了，就停止继续前倾的动作，甚至是退回来一点，在这个位置继续维持标准的训练动作才会有标准的结果，这是接见和体操的基本训练逻辑，不重视日常训练的标准性，最终的动作呈现就会很丑。 第二个空间需要注意的就是保持空体状态，收腹之后再往前冲，这样做的目的是维持我们的腹内压，保证身体能像一个平板一样。如果你只是一味的塌腰向前冲，最终的激彰力会传导到背侧，当你额挺姿势无力时， 就会出现明显的塌腰，甚至损伤腰椎。接下来是额挺的低阶团身。判断自己是否做的正确，要看肩膀和宽的位置。一般来说，在训练中我们的宽和肩要在一个水平面上，如果宽略高于肩也是可以接受的，但是如果屁股太高或者是屁股太低，都是 是不能接受的，除非说你是练习额挺的低团，维持刚开始都比较标准，但是到后期没力了，然后逐渐变得越来越低，这是另外一回事。但是如果你在训练过程中都完全没有意识到自己的 宽低于肩，那你的额挺发力就会处于一个非常劣势的位置。这就是为什么很多人一直卡在额挺低团，没有办法继续进阶到额挺的高团和分腿的重要原因。对于如此难度的动作，我们不应该抱有任何侥幸心理，但凡是日常训练中的小细节都会被无限放大，最终导致你无法继续进步。 接下来再给大家讲一个额挺中非常重要的动作，额挺全身摆荡。一开始我们练习额挺可以从 l 支撑开始，他能够很好的强化我们的直臂支撑力量，建议至少练到一分半钟。接着我们可以尝试在直臂状态下进行身体轻微的摆荡，整个过程缓慢而有 控制。随着你的支撑力量增强，我们可以逐渐增加百档的幅度，最终我们的宽会超过我们肩膀的高度。这个动作虽然叫额挺低团百档，但是在训练的过程中控制的重要性远远大于百档本身。 我们的训练目标不是把自己摆的足够高，而是摆的足够慢，只有这样你才能够达成直臂慢起倒立的感觉，同时也为日后的倒立接额挺打下基础。做这个动作常见的错误是在摆荡到高点时就出现， 跟我们之前冲肩出现曲臂是一样的，因为你急功近利，达到了自己的力量还没有达到的位置，你的身体控制不住，于是出现了代肠，这种代肠的表现就是想曲臂撑住自己的身体，大家千万不要这么做。还记得吗？标准的额挺是直臂的。那年的六月，我们都还年轻，不忘初 心，方得始终。没错，在训练的时时刻刻不要忘记额挺最终呈现的效果，你的额挺训练也就不会那么马虎。直臂是额挺最基本，也是最高的要求，我们的训练也要按照这个要求贯彻始终。通过以上的讲解，想必大家对额挺训练也有了一定的了解。如， 如果你的额挺基础还不是很好，可以尝试跟着以下训练，达成额挺的基础力量。如果你想要更专业全面的额挺教程，欢迎添加我的微信暗号，额挺课程。接下来我们来到第一个训练动作，动态冲肩。所谓动态冲肩，顾名思义就不是一直静态的往前冲， 反而是在反复做这个冲肩动作。动态冲肩相比于静态冲肩，能够更大化的刺激肩部的肌肉发展，增强前巨肌的力量以及肩袖肌群的稳定性。做这个动作的时候要结合我们额挺的直臂、顶肩、收腹等等动作要 要点，每组做十到十五次，每次训练重复五到八组。第二个动作，蹲起至冲肩，同样还是冲肩类的动作，但是他的启动姿势不太一样，从屈膝状态向前冲，同样要注意手臂是全程伸直的，肩甲是逐渐推起来的，冲到末端我们可以 停留零点五到一秒钟的时间，本动作重复十到十二次，每次可以练习三到五组。第三个，额挺专项训练动作是额挺团身上提，使用额挺价或者地面都可以。 我们在收腹上提的同时，保持顶尖的姿势，让自己的脊柱包含下半身，尽量远离地面。这个动作对于过度到额挺的低团是非常关键的，有了它，你就可以开始尝试双脚离地的训练了。这个动作的要点是控制下落的速度，下落速度越慢动作 越好。这个动作每组重复六到十次，每次训练三到五组。下一个动作是冲肩俯卧撑。要想做出标准的冲肩俯卧撑，首先要掌握冲肩，你的肩甲最好是处于顶起来的状态，顶起肩甲之后再曲臂向下，你会感觉到肩部和肩甲的压力都比较大， 因为在你向下的过程中也要保持肩胛向上顶起。这个动作每次完成八到十二个，每次练习做三到五组。如果你想要更快的解锁俄式俯卧撑，那你可以多练一些这种穿 间俯卧撑。以上就是本期所有的教学内容了，视频的最后还望大家动动手指，来个一键三连，你们的支持是我更新最大的动力。这里是 masa 的健身，我是雷锋瑞，我们下期再见。

哈喽，大家好，这里是徒手健身入门课堂，我是先习王者这期视频我们讲解支架深度俯卧撑，这个动作就是我们加臂俯卧撑的进阶版，对我们三角肌前束刺激更大。接下来我们先讲解一下动作发力细节。首先选一对颜值与质量并存的支架， 支架与肩微宽的距离充足，热身过后，新手建议带上户外，我们做支架深度俯卧撑的时候，手腕会有一点前倾角度，双手十握支架上方 保持直臂，肩胛顶向脊柱，注意不要塌腰耸肩撅屁股，保持顶尖，收腹加臀，目视前方四十五角度，保持肩宽膝成一条直线。吸气时双手沿着身体两侧下降，直至胸部接触地面， 此时只有胸部和脚尖接触地面。呼气时双手用力向下推，恢复原来的起始动作。为一次练习，这个动作更侧重加深练习，我们的三角肌前束弓、三头肌、胸大肌参与相对少一些。 这个动作是我们加臂俯卧撑的进阶动作，肩部下降的更深，对三角肌前数刺激更大，可以完成加臂俯卧撑二十次至三十次的小伙伴可以选择这个动作进行进阶训练。支架深度俯卧撑对我们俄式挺身训练帮助非常大， 可以更快的让我们进步，同时增强我们俄式挺身需要的基础力量，还可以为我们俄式俯卧撑打下一个良好的基础。我们的目标一组是二十次，组间休息一分钟，做三到六组， 新手刚开始可以做八到十五个为一组来进行练习，慢慢突破二十个为一组。

俄式俯卧撑训练方法？

想学吗？我教你呀。 嗯 嗯。 啊啊 啊啊啊啊。

想解锁悬空俯卧撑的朋友，平常训练腰间俯卧撑的时候，先不谈他的正确要领，一定要把重心压力放在上肢，基本就全对，对应学俄式俯卧撑的进展更高效。首先前倾距离不一定要非常多，下放时前臂呈现略微倾斜 或者垂直就基本足够。每次上推的时候，主要是把腰腹核心向上提高，增加上肢的压力，下肢有轻盈感。保持这种质量去提升数量，力量得到更快的进步。离悬空俯卧撑的目标越来越近，你学会了吗？

俄挺低团只要你的俯卧撑可以达到三十个以上就可以练，只需要三步，教会你们。第一步，先跪下，可以在瑜伽垫上基础三十个俯卧撑，然后把手放在腰间。 第三步，手臂打直含胸顶肩，让腿自己起来，刚开始可能腿部位置比较低，只要多训练就能越来越高。

怎么解锁炫酷的悬空俯卧撑？一、练习腰间俯卧撑严格，质量达到二十次以上。二、进阶至滑墙的腰间俯卧撑达到十次以上。 三、尝试团身俯卧撑的练习，并达到十次以上。四、实践曲臂分腿支撑，目标达到五秒以上。五、尝试用爆发力推起整个身体的重量。六、把悬空俯卧撑连贯起来就成功解锁了。