鸽子式瑜伽的功效和作用

今天带大家做鸽子式的金奖练习。首先我们金刚跪姿，臀做脚跟，脚尖触碰，双手向前来到垫子的前端。大拜式 吸气时抬头，眼睛看向手指尖，重心轻轻的往前移动，回勾脚，屈髋，屈膝，推臀向后来到下犬式，并拢双腿。 下一次吸气，屈左膝往前，膝盖来到双手之间。呼气，缓缓的让髋关节向下沉降， 身体向下，让卡骨，右侧的卡骨来找，向左侧的脚跟。深吸一口气，脊柱延展，腹部向上， 尾椎骨向下卷，将右大腿前侧完全伸展开。呼气时缓缓俯身向前向下，手肘撑地，保持在这里 去感受右腿拉长向后，大腿内旋膝盖，脚背是完全压实在地板上的，不要掀宽，重心放在两个宽的中间，左臀的外侧和后侧有轻轻的伸展感， 保持在这里感受身体不断的向下放松身体的重量向下去沉降，停留五到七个呼吸以后，缓缓的推着身体， 回勾右脚，重心向上提撤，左腿向后左右的踩动一下，准备反侧练习。

接下来进入到歌则式，可以先抱住我们的小腿，左右两边活动一下骨盆，身体保持坐高坐直， 左右两边交替，手抱住，一个手放膝盖前侧，一个手放在小腿就是脚踝的位置，然后左右两边活动一下髋关节。 歌者式呢，是髋部的两个方向，一个是外展加上外旋，我们循序渐进的去加深。 好，接下来将我们的左边脚勾起，脚掌对，尽量放到九十度的夹脚，将右腿向后伸直， 两手去推住垫子，把臀部先提起来，髋部摆正。 这个时候如果是刚开始练习夹脚啊，九十度做不到，我们可以把脚后跟缓慢靠近大腿的根部。对，然后把髋部先摆正，后侧的膝盖和脚背捋平捋顺。 嗯，两手推住垫子，选择合适的位置，进入到鸽子室。 当练一段时间之后，你的这个外展加外旋空间充足，打开之后，把这个小腿往上来到夹角九十，继续把髋部摆正，后侧腿要伸直。选择一，可以把手伸直 加深，手肘落地，也可以将你的手去推住垫子，保持背部拉长，去感受左侧臀部外侧的拉伸和大腿的根部。 前脚掌勾起来，后侧的脚背推保持。可以在这里继续加深的话，把我们双手依次向前向下，肩膀放轻松， 后背饱满，腹部保持内收，额头触地，肩膀放轻松。进入到歌则式 六到八个呼吸越放松呢，身体的空间越大， 随地呼气完全放松下沉。吸气时，保持我们的身体往两端去延展三二 一吸气穴，抬头手推地，原路返回，右脚收回， 脚掌相对，左右两边交替去放松一下。刚开始练习的话呢 啊，夹角不够，我们把夹角变小一点，或者把臀高的那个位置呢，可以做一个砖块，所以选择你身体比较舒适的位置， 然后坚持练习，那反方向也是一样的。右脚九十度，勾起脚掌，把后侧的腿伸直迈 一点，两手推地，身体捋平捋正在这里。夹角九十度是相对来说非常需要我们的髋关节的灵活性，就是外展和外旋的空间啊，一个位置 可以高或者夹角小一点，或者把臀的那边高的加一个砖块，后侧腿要伸直， 两手落地，选择合适的位置，进入到鸽子去感受这边臀部的外侧和大腿的根部会有明显的拉伸感， 后侧腿保持蹬直，身体成一条斜线，收紧核心一在这里啊，如果你 只走一半，我们停留时间久的话呢，也可以将你的额头轻触在这个砖块上， 选择放松，继续加深的话呢，就把我们身体缓慢向前向下，进入到歌则式，双肩放松， 身体往两端去拉长，勾起前脚掌后侧的脚背推住，三 呼吸，二，肩膀放松， 一随吸气，抬头双手推地，缓慢将身体原路返回，左脚收回来，脚掌对在一起 轻轻拍打一下，退出体式。那鸽子式的话呢，可以灵活我们的髋关节，很多同学在做这个莲花或者是半莲花空间不够的情况下，或者束脚式不够的情况下， 我们都可以从这个歌则式去加深我们髋部的一个灵活。嗯，做完之后可以去适当放松，退出体系。

有一个瑜伽体式，可以很好的改善假胯宽，促进下肢的血液循环，还有帮助骨盆的修复。你们知道是哪一个动作吗？ 没错，就是我们非常非常常见的鸽子式，一个大家对他又爱又恨的动作。那么今天就跟大家详细的去讲解一下鸽子式的金屋方式，以及他的一些易错点跟细节如何做得更深入的问题。好 来，你可以来到跪立的位置当中啊，把一个腿向前，脚是往前去勾着你手腕的这个位置啊，慢慢的把你的小腿打横放， 如果你没有办法横着把小腿打过来的话，可以把小腿靠近身体一点点越往前，小腿拉， 拉伸感因为强烈。然后慢慢的把你的后腿向后撤出去，然后在这个位置当中啊转头看一眼你的后脚，膝盖，脚踝，脚趾一条直线，尽量不要这样子崴脚，膝盖容易有压力啊。脚背轻轻有力的向下推地，手在前方去撑， 现在找到你前方的脚外侧，用力向下推一推底，把力量给到膝盖，然后前腿的髋关节往后送一送， 也要去感受到前侧往后推，后方腿微微向前带过来一点点的感觉啊。胸腔脊柱向上伸展， 然后慢慢的如果可以的话，向下来到曲手臂的位置，在这里你想要找到更强拉伸感的话就去找到。我现在是左腿在前方， 左侧的臀部向后推，右侧的臀部不要这样子抬起来哦。这是一个骨盆掀宽的一个动作啊，不仅没有办法去调整，还有可能会造成骨盆的不平衡啊。 左臀向后推，右臀向地板的方向压去，感受一下你这个位置，尽量让它处在一个相对平衡的状态，大腿的内侧力量向中间收， 三个方向的力量再重复一侧，前方的臀部向后腿，后腿的臀部向下压，大腿内侧向中线收， 找到这三个力量，去感受一下你前方的大腿后侧跟臀部的连接点的这一块非常酸爽的拉伸感。 好也是在这里去停留一分钟的时间，然后慢慢的回来，把腿收回来，我们再去进行反侧的练习就可以了，这就是稳定的鸽子式，前提是你一定要尽可能的去保证你骨盆中正 跟稳定，那么这个动作就会给你带来更强的拉伸感。那么欢迎关注留言你的问题，如果有合适的我们觉得可以作为选题的话，会跟大家分享我们后续的内容啊，希望带着大家一起变瘦变美变健康。

接下来给大家教鸽子式，鸽子式是很多明星最爱练的体式，因为它有很多的好处，可以帮助我们打开我们的髋部，促进骨盆血液循环，还能牵长我们的腿型。我们的正确鸽子是怎么做的？像 我们一定要注意，双右脚向前上步的时候，你的脚踝和你的左手是相对的，膝盖是和你的右手是相对的，髋部会阴的正下方是坐地的。啊，那我看到很多的视频教大家的视频，你们家有收藏，那都是错误的练习， 脚是塞在会阴下方的，后方的宽是向上提起来的，身体是歪的，这样做不仅无效，还伤腰。那在做鸽子式的时候，有很多人会说，老师我做不到你这样，我没有办法把腿打开，怎么办？今天我来教大家你们怎么样 去练习。正确的歌词是在家里面，你们可以准备好两张枕头，或者直接把被子叠好。那我们怎么做呢？把你的双手撑在前 前方，你的前腿放在你的垫子上方，臀直接坐在我们的垫子上，后脚脚趾尖勾起来，使你的三胯的 胯骨要朝下压，这样你会感觉到你的外侧的臀部有酸胀感。我们这个动作才练习到了，我们有很多的同学在练习，一个礼拜以后，我们可以把这个垫子撤掉，然后把后脚放松，坐在一个垫子上，如果你还能做到以后，我们再慢慢的把下面的这一块垫子撤掉，完成一个正确的鸽子式练习。

后背后背推起来，然后把膝盖放到两手之间，这样慢慢落下来，这样膝盖没有那么大压力。这是第一个细节。好，我讲一下前腿怎么去加强 前腿的话呢？把小腿可以拿上来，拿上来多少？这个根据你膝盖的舒适度啊，如果可以的话就打横。 如果脚拿上来，我们的重心是偏向左左边的臀和大腿是在地上的，后面的胯他是有点抬起来的好，要勾着脚板是为了启动小腿保护膝盖， 用右手抵着左边的脚板，不让他滑下来，然后左边的手放在地上啊，身体是偏向左 左边，把额头可以放在手臂上，这样是加深版，来加强大腿外侧外旋的柔韧性。好，第二个怎么加深后腿？加深后腿前面的这个脚就要收回来， 把这个左边的脚跟抵在你后面那个腿的腹股沟的地方， 就是本来在这，你要把后面脚往后移，往后移，往后移。把这个脚跟感觉在你的腹股沟的下方或者肚子的下方。 好，后面的那个腿呢，先稍微的内旋一点点，然后弯曲后面的膝盖。 好，这个时候用你的肩右边的肩往后带，眼睛也看后面，手去抓脚趾 好，抓到脚趾之后呢，慢慢的把这个肩右肩往前拉， 右肩往前拉一点点。好，后面那个腿不要这样子掰膝盖啊，这个是很危险的，小心那个膝盖半月板的挤压。所以我们把后面的脚是往后蹬，然后拉你的右手。很重要的一个细节，收紧肚子， 对腹部稍稍的上提。哎，眼睛看前方或者地面就停在这里，身体有点往左一点点也是可以的， 然后慢慢放松好，放松完了之后呢，一定要做一个扭转，这样子来放松腰。 好哎，再换到另外一边搁姿势。 这个鸽子式的细节了解了吗？你们自己试一下。

大家好，今天给大家分享鸽子式，很多人在做鸽子式的时候，无法让他的小腿与垫子平行，大小腿无法成一个九十度，很多人会做成这样，或者骨盆掀起来这样做的一个状态。 好，这样的话你的骨盘会不正，臀部的外侧没有很强烈的一个伸展。好，是一个无效的鸽子式。那怎么去做到小腿和垫子短边平行呢？好，咱们先拿出来一块瑜伽瑜伽砖， 好，先把你的小腿横着放，注意一定要勾起你的脚趾，这样会保护好我们的膝盖。把砖放到臀部的下方，把后面的腿向前， 这个腿和垫子也是平行的，手推着垫子好，臀部坐砖的这边用力的向后向下去推， 推到你的膝盖尽量的向下去找地面，这样你的臀部外侧和腿外侧就一个很强烈的伸展，手指尖触地，如果你身体条件可以的话，就把手肘放下来， 在这里待三到五分钟，充分的去感受你臀外侧和大腿外侧的拉伸感。在这里做一段时间之后，感觉自己的身体条件可以了， 好，就把后面的腿伸直，脚背用力的向下去推地，让， 让这边的腿也使上力。说一个重要的点就是这边的骨盆一定不要翻，一定不要翻，让这边的骨盆向下 对向下，骨盆是正的，脊柱去做延展，慢慢的延展着脊柱，把你的小臂再放下来，继续在这里保持一段时间。 好，如果觉得自己的身体朝这又好了，现在把你臀部外侧的这个砖就可以拿掉， 这样的话呢，你整个小腿的歪，小腿和你的膝盖都可以向下去贴地。好，这边的臀每次做动作的时候都一直保持有一个效， 向外向下向后推的力量，咱们这个动作主要是伸展你的臀部外侧和腿外侧，身体在慢慢的向前向下。 好，我完成今天鸽子式的分享。 好，希望大家也能够循序渐进的练习，不要着急。