中长跑大腿发力技巧

跑步不练腿，你早晚要后悔！如何高效的进行中长跑专项的力量训练来提高我们的跑步成绩？分享大家一套国家队运动员对采用的训练方法，这套方法是模拟跑步所需要的肌肉力量来进行设计的，建议大家点赞收藏，反复练习。动作一，深蹲 这个动作的优势，我们可以不断的去增加分量，通过练习来增加跑动过程当中腿部肌肉力量与耐力，支撑腿后蹬的力量，提高关节的稳定性。动作二， 单边类力量训练动作，弓步提膝、保加利亚弓箭步、单腿硬拉等等一些单边力量训练动作，这些动作呢？模拟跑步形态当中臀腿肌肉动态发力模式， 增加踩腰肌、腿部臀中肌、臀大肌的肌肉耐力，提高髋关节的稳定性，即使到了后半程也能迈不动腿，保持大步幅。 动作三，跑姿专项技术，垫步、提膝垫步、提拉、分腿跳、小步跑、直腿跑等等，强化的是韧带的刚性和肌肉弹性，提升跑步协调性，稳定性，从而达到提高跑步的经济性，减少跑步能量所靠。 以上的动作大家可以每次挑五个去训练，相应的绝对可以帮到你提高跑步成绩，还有什么想学的评论区留言告诉我。

这一期视频我们就来解决在跑步过程当中，髋关节如何驱动带动大腿主动发力的这么一个技术环节。我们人在直立行走的时候，完成一个屈宽的动作，例如深蹲，我们在深蹲的过程当中，正确的做法是先屈宽， 那么在这个过程当中，我们率先启动的肯定是我们的髋关节，大腿的前侧的骨丝头肌是完全放松的， 当我们的髋关节驱动到一定程度以后，他不能再动的时候，这个时候我们开始动我们膝关节，那么这个时候膝关节做一个屈的动作， 这个时候我们大腿前侧的肌肉他完全是被动发力，他是被拉长的，那么这个时候他的发力模式就是离心发力，他是完全被动发力的。 当我们往起站的这个瞬间，我们的大腿才是主动发力，这个时候他发力的模式是向心力的发力模式， 在这种情况之下，对我们大腿前侧的肌肉的离心力和向心力的要求就非常高。同样的原理，我们在跑步启动的时候，率先启动的肯定是我们的髋关节，也就是我们臀部的肌肉，紧跟着我们大腿的肌群才开始启动， 但是这两者之间相差是以秒计算，甚至是以微秒来计算的。当然还有一些深层的，比如卡腰肌或者是核心的其他一些深层的肌肉也在参与这个工作。大腿前侧的股刺头肌完全是被动发力，他用的是离心力。 大腿主动发力是在脚落地的那个时段，这个时候大腿前侧的骨刺头肌，包括其他的肌肉主动发力，用来控制身体的平衡与稳定，同时 抵消和化解地面对于身体的反作用力。在这种情况之下就衍生出了三个问题，第一，我们髋关节的灵活度，稳定性以及我们臀部肌肉的能力。第二，我们大腿的离心力和向心力的能力。 第三，我们核心的能力。接下来我们就如何来找到臀和腿的发力感，也就是他们的存在感，这样我们在跑步过程当中就可以主动的让他们发力了。我们在日常的生活当中，我们每一天都在反复的使用他们，不管是站立也好，走路也好，你可以在走路的时候把你的 两个手的五个手指放在你的大腿前侧，和他进行一个对抗，这样你每走一步，你就能感受大腿前侧的骨刺投机的存在感。同样你也可以把你的手放在你的臀部，每走一步，你来感受臀部的肌肉的存在感，或者你也可以 倒着走，这样感受更加强烈，你可以感受这个臀部的肌肉的整个的一个发力和他的肌肉走向，这就要求我们还是要通过长期的针对性的训练，当我们这两大肌群变得越来越强大以后， 这个时候我们就能清晰的感觉到他们的存在感了。通过反复的训练与刺激，形成一个肌肉记忆，变成一种条件反射以后，这个问题也就自然而解决了。 通过以上训练，我相信你很快就能找到他们的存在感了。以上是这一期的所有内容，祝我们科学健身，快乐跑步，让我们变得又瘦又美又健康，我们下期见，拜拜！

武器健练腿中长跑是不是老赶脚跑步过程中抬不起来腿腿向前进正，这就是腿部力量太弱导致。下面分享几组我自己也在练的动作，来帮助你提升腿部力量。自重半蹲直接一百个一组 做三组，嘎嘎练嘎嘎猛半蹲可以加强专项耐力。自重半蹲加强吧，深蹲叫五十个一组 做三组，比半蹲更酸爽。其中一百个一组做三组，提升其关节和踝关节稳定性。弓箭步蹲三十个一组做三组，充分折叠髋部，使臀大肌拉长，记得换腿。 弓箭步跳三十到五十个一组做三组，简单且粗暴，提升腿部爆发力和稳定性，也可以提高身体协调性。 落伞指注意快起慢落，可以很好提升下肢稳定性和协调性。

哈喽，大家好，今天给大家讲解一下中长跑的起跑区动作，以及起跑后切到这种中长跑呢，大部分采用的是站立式起跑口令，分别为割球位。好，下面给大家讲解一下中长跑的起跑区动作。当我们听到割球位的口诀值，轻松的 走到我们的起跑线。脚呢，靠近起跑线内沿，更努力的那只脚在前面，前后间距大概是一脚左右。左右呢，大概是外脚左右。下面是我们手臂，有一种是一前一后，还有一种是双手自然下垂， 我比较喜欢就是一前一后，这样我们扒一分针的时候会比较重嫩一点。双腿微微弯曲，重心靠前，颈部放松，自然呼吸去。呼气停下。 听到枪声后，双腿同时发力，后腿迅速向前蹬出我们的双手呢，配合我们的蹬地动作，使身体向前推出。起跑后用到我们的膝尖，为什么要用我们膝盖呢？ 因为切线系统是我们疯狂的占据有利的位置，我们在比赛中发挥出的东西最高的水准。下面呢，我给大家做个示范，哥就位。

这样的徒步跑怎么练？ 把这些技术动作都用在图中跑里面，你就学。

教练，我怎么感觉跑的那么紧张呢？这位同学说他跑步过程中他紧 紧的原因就是因为，一，首先你起跑发力过于猛，过于猛把你的体能全都消耗到了前程阶段。其二的话，你的发力模式不对，大家请看哈，如果说这样是不是感觉整个肌肉都在使劲，这肯定是不对的，大家再看现在这个 对吧？感觉腿部很放松，肌肉很放松，但是刚才大家明显可以感觉到， 看到没有一个推动力，你落脚的方式对了，身体才能地才能给你一个推动力，让你往前。首先你的肌肉意识要处于要放松的状态，膝关节要放松，踝关节只有落， 落地的那一瞬间给第一个迅速的力啊，膝关节要保持放松，主动打开，不要踢小腿啊，这时候我们的位移啊，还有放松意识就会越来越好， 小胖子进攻。