停练三年肌肉能恢复吗

肌肉掉光了还恢复吗？疫情当前，很多人可能很长时间没有练了，会有一些焦虑，就是，呃，停训多久之后啊？状态会掉，然后关于这个问题，其实大家大可不必过于担心，如果你是一个训练四五年以上的毛手的话。 哎呀，我跟你说啊，很多部分的增肌实践是不可逆的，也就是说你掉可能是围住掉啊，水分流失啊，当然会掉啊，然后恢复会很快。 如果你是个新手，可能是蛋白质性的地位大的话，可能掉会比较多一些，但是就是你的很多动作的肌肉记忆仍然在恢复，同样只要你饮食做好，一样会很快。 你大可不用担心，你就是一个月不练，两个月不练，你掉光了，你一年不练，你想要恢复也会远远比你从不会训练到目前这个状态要快很多。

昨天给大家讲了，停练了如何恢复啊？那么大概率就是说，如果你停练时间不久的话，比如你停练三个月，那么用你停练的时间的一半或者三分之一去做恢复，也就是说一个半月或者一个月去恢复，这样的话基本上能恢复到之前的这个差不多。 那么我发现呢，其实很多人呢，停电时间比较长，比如说有停一年的，有停两年的啊，还有停五年的，那这个人如何恢复呢？就这个也要分情况啊，毕竟每个人情况不一样。打个比方啊，如果你只练了一年， 你要停一年，停两年，甚至停五年，那就谈不上恢复了，是吧？你重新开始练，那就是新手，新手福利期，你卧推会不会做都不一定，你那就谈不上 恢复了，对不对？这时候你就说白了就是以前的经历，就是不要再想了啊，那不是你的啊，你就重新一个重新开始就可以了。 那有的人呢？可能比如说练了两年，是吧？这时候停练一年，你练两年，停练一年，我觉得这个时候其实还是算是恢复的 啊。你两年的话，基本上其实如果你真的是好好练的话，那还真能练的不错，对吧？甚至来讲，我看有的人的话，他练了很很多年，可能练了五年，这时候停练了，停练了一到两年， 这个时候其实恢复是很快的啊，因为你五年的时间，如果你好好练的话，基本上已经练练的差不多了，然后这个时候由于某些原因，然后你停练，停练了一段时间，对吧？你停练一年或一年多的， 我觉得基本上其实你好好练回来的话，大概可能六个月左右的时间就能恢复，恢复到之前的这个不错的状态啊。然后咱们来说一下五年，五年这个的话基本上就和你之前你练多长时间没关系了 啊？你练五年是吧？你停练五年啊，你再恢复也要很长时间，当然不是说以前练的没有用， 以前练的肯定有用，你恢你恢复的话其实就会很快啊，你的这个记忆都还在，这个时候的话，基本上你停练五年以上，怎么着的话，你恢复也要个一一年多的这个时间去恢复 啊。还有人的话就是说如果你前面你就练了一年一两年，你停练了五年的话，那基本上就是重新开始，我记得很早之前就是，呃，我就这个，呃， 健身房里面来了个人，就说以前是这个，呃，练那个田径啊，练跑步啊，啥都练，反正就是身体素质特别好啊。就是我，哎呦，年轻的时候咋咋样啊？那个时候二十多岁，那身体素质可好了，这我来锻炼呢，基本上不成问题。 他，他现在多大了？他四十多岁停练了二十年，然后那牛逼吹的震天响，然后一来呢，发现做这个自重的一组十个的深蹲，我累的够呛。 这个其实就是就是这样的，如果你停列时间太久的话，恢复基本上先不要考虑以前的，以前是什么样的啊，先把现在的看你能做多少算多少就行了。

停练太久该如何恢复？今天阿辉就带大家一起来看看停练之后如何快速恢复。停练身材肯定会退步，但我们有肌肉记忆，肌肉和力量重新增长的速度比初次增长的速度要快很多。 下面阿辉根据停练的时长划分为短期恢复、中期恢复、长期恢复和超长期恢复四种情况，来聊一下如何恢复。 短期恢复。短期停练指的是停练一周左右，这种情况其实身材根本就不会有任何变化，只是心里有点焦虑。 训练计划要和停练前一样，假设停练前使用的训练计划是一周四练双分化双循环训练计划，那么我们的恢复训练就可以按照计划进行，不过要保持两周再进行增重。中期恢复中期停练指的是停练两三周不到一个月 左右，对此身材不会有太大变化，只是状态有点下降了，所以恢复起来也会很快。恢复训练第一周可以以之前训练重量的百分之八十组数次数保持不变。第二周重量增加到百分之九十， 每组次数增加一至二次。第三周就可以完全恢复停练前的强度了，也可根据自己停练时间长短来调整恢复过程。 长期恢复长期停练指的是两到三个月，一般半年以内的停练时长，小几个月不练，肌肉的饱满度会明显变松，肌肉维度可能也会有一点下降，主要是力量下降的会非常明显。 恢复训练第一周使用之前重量的百分之六十，每组次数增加二至三次。第二周使用百分之八十的重量次数增加两次。第三周 使用百分之八十的重量次数。增加五次，第四周使用百分之九十的训练重量，每组的次数可以适当增加一到两次。到了第五周就可以完全恢复停练前的训练强度了。 超长期恢复，超长期停练指的是接近一年或者以上无法训练，这其实跟放弃了也没有太大区别。肌肉的维度是会明显变小的，甚至会打回原形。从零开始，选择一个比较轻的重量，慢慢的一点一点练上去就对了。 只不过由于你还有肌肉记忆的加成，练回去的速度会比你以前要快一点就是了。阿辉就分享到这了，希望对你有帮助。

如果你是有较多训练金的老铁，或者已经训练两到三年了，那相比较刚开始见的新手呢，你的基础会更好，你会有更强的肌肉记忆和力量掌控，那你的回归计划跟新手是有区别的。那对于这部分来说， 我个人建议啊，是采取固定次数和重量区间的训练安排。意思就是说，你可以继续按照你原计划的组数呢，来进行正常训练，但是每组的次数是固定在十次， 那为什么要选择固定十次呢？因为这个十次啊，他是在以肌肉肥大为训练目的的这个次数范围内的，同时，他还允许能使用更大的重量。然后呢，在每一个动作进行多组训练的时候呢，这个重量的选择呀，他是一个区间范围的，我们的正常恢复周期呢？还是六周？每周的重量区间是第一周百分之三十到百分之七十， 第二周三十到八十，第三周四十五到八十，第四周四十五到九十。第五周六十到九十，第六 六十到一百。这里的重量标准定义为呢，你可以标准完成十次反复的最大重量。我们还是拿第一周卧推举例啊，假设在停训前完成标准十次反复的最大重量为一百千克。所以说在第一周卧推的时候呢，第一组重量选择，因为一百千克乘以百分之三十，等于三十千克完成十次。 最后一组重量选择呗，一百千克乘以百分之七十，等于七十千克完成十次。根据你自己的计划安排，除去第一组和最后一组，中间几组的重量呢，也是递增的。假设哈，你正常卧推是做五组，那这五组的重量安排分别为百分之三十，百分之四十，百分之五十，百分之六十，百分之七十。 如果是四组的话呢，那就分别为百分之三十，百分之五十，百分之六十，百分之七十。当然了，除去第一组和最后一组，固定使用百分之三十和百分之七十的重量。 中间这个百分比啊，你是可以自己调整的，只要是在百分之三十到百分之七十区间范围内，同时是递增的就没有问题。这个跟五六七训练拍一样啊，经过前三周的这个定力训练呢，如果你觉得自己的状态恢复的非常好了， 那你可以直接跳到第五周，甚至是第六周这个重量区间。如果说你对自己特别有信心的话，你甚至是可以完全调整到百分之百的训练状态。我指的是停训之前那个重量选择。以上呢，就有两种回归训练安排的介绍啊， 根据自己的情况去选择其中一种，当你选择好之后呢，在平时的饮食中，再配合比之前稍微多一点热量盈余， 保证摄入足够蛋白质。那你掉的肌肉啊，很快就会恢复回来，离夏天呢，还有差不多两个月的时间，那这段时间呢，尽快的就把肌肉恢复回来，甚至再增点肌，然后到时候去集中刷一波脂，我靠，那夏天好身材 立马就来了。

停练一阵子以后，需要训练多久才能恢复到之前的状态？这是大家比较关心的一个问题，我有多次停练和恢复训练的经验，我来分享给大家。短时间的停练几天？一个礼拜，十天，半个月的，大概只需要除以二，就是一半的时间就可以恢复了。你停练多久，你就除以二，那就是你需要恢复的时间。 你像我现在也停了一周，也会小一圈，体重也会掉，如果是易胖体质，他可能会重一些，就脂肪长多一些，没关系的，恢复很快的。 如果是长时间的停电几个月，半年？一年呢？大概只需要三分之一的时间就可以恢复了。就你停电时间，除以三，就你恢复的时间。 我也停电过半年，掉了很多肌肉，体重掉了很多，但是我只恢复了一个半月到两个月的时间，我就基本全部恢复了。所以说肌肉是有记忆的，恢复很快的，老快的，不用担心 他流失的补剂。在你不训练的时候，停电期间可以完全不用补充的，没关系，在你恢复训练再补充。所以说，当你生病或者有事不能去训练的时候，不要有负担，该休息就好好休息， 该努力训练的时候就好好努力，不要在该努力的时候偷懒，该休息的时候去盲目努力，就这么简单，保持好心态。就这样一。

停止训练肌肉会掉吗？掉的快吗？先别焦虑，我的答案是不会。先点个赞收藏。不管你停练多久，你的肌肉一点都不会掉。既然不会掉，那为啥一阵子不练，肌肉明显变小了？肌肉变小实际上不是掉了 肉，维度变小是因为不训练导致肌肉萎缩，只是变小没有掉。掉和萎缩完全是两码事，而是肌肉被脂肪盖住，看起来不明显。 说你停电了，就算你贪了，你的肌肉该多少还是多少。肌肉的特性就是用进废退，你越用越大，越不用越小，但是停练后肌肉也不会一直变小。所 话说瘦死的骆驼比马大。举个例子，泰森年轻的时候一拳能打死一头牛，退役十年后最次也能一拳打死一头猪。一个健身高手，就算停练变小，也比一个从来不练的人大。不只是健身，其他运动也一样不 肌肉呢，有着很强的记忆功能，只要恢复训练，变小的肌肉能很快练回来。要是你之前练的很大，就算停练一两年再恢复回来也是 相对容易的，因为机缘纤维很难被分解流失，即将恢复起来也比较快。在一个包括你之前获得的力量控制力都不会像小白一样生疏。毕竟一路走来，内功心法尚在，健身拒绝焦虑，我们下期见！

因为受到上海疫情的这个影响，胖虎是从今年的三月二十号开始停讯，到现在呢，将近七十天的卧床停讯。 那如果从我自己接触系统利讯的知识开始算起啊，我已经去年三年多了，遇到了有四波疫情导致的不可抗议的隔离，每次平均都要隔离两个月左右。那这次 反倒是恢复难度最高的一次复训。因为我是要恢复力量耐力的这个水平往期也做过啊。腾讯影响的一个科普，腾讯的损失至少是三倍以上，既有这段时间下降的素质，你又损失了本来应有的进步。同时呢，你恢复训练，你也得拿出同样的时间来去给自己填坑。 前后加起来，我自己评估了一下，可能是需要一百二十来天，有望恢复到之前三月份啊，能两百公斤蹲五乘十啊，能一百二 二十公斤推这个六组城市的力量耐力巅峰。这里科普一下高效恢复训练的一个思路。其实呢，从基础力量和力量耐力展开恢复啊，都是不怎么现实的。 很多人有一个思维误区啊，就是认为恢复训练是要恢复到一个原水平，然后再从原水平开始进步 啊。那么实际上，力量训练引起的生理事情是不进则退的，就说你压根就没有原水平这个东西啊。长时间停区， 身体没有力量耐力的储备，不管你怎样去练习基础力量，你都是很难破进到原水平。那么另一个角度啊，从高次数开始恢复，确实是一个不错的选择。 因为只要肌肉量大致恢复力量水平很快就能够正常起来。但是呢，在初期的时候会引发很严重的延迟性酸痛。而且呢， 这种恢复的逻辑，它就在于什么？它是在于你用停讯期间掉落的春天 max 为依据，生生把你的修为降低，回上一轮重修回来。 那么这样来说，这也是一个相对比较低效的做法。所以呢，就是经过一系列的平衡和抉择，我选择使用自己魔改的黑欧装这个计划版本来去做首月的恢复。 那么黑雾状的模板啊，他是有一个什么特点？之前也说过，就是他的总体训练风格极大程度偏离的力量局训练的话筒。 频繁的主项 mr 吧，还有这些掐表的代谢式练习，会给身体一个崭新的瓷器啊，就也就相当于重新开启一下新手福利期。同时呢，他的主项结构可以从基础力量容量、耐力、抗力性三线齐头并击。那注意啊，这里我们啊，我们的 一个重点就是什么是摆脱恢复原水平这个惯性思维。那在中后期啊，我们可以说很搞主项 mr 金地结的这么样一个素质最大化的拉升。这三者， 再把之前传统的常州西利亚耐力储备模式，从扩容做组啊，给改成以越为单位的金字塔诉说。最后呢，在峰值中突破原水平。 呃，最后吧，就是劝免一下大家，也是劝免一下我自己。就腾讯的铁友们啊，也就不要长虚短叹，呃，我们就直接再创新高。

老铁们最近也是刚比完赛，然后回归继续给大家更新干货，昨天呢更新了一条有点搞笑的视频，就是关于这个停电之后呢，该如何恢复训练。 那么今天呢，我就详细的给大家说一下这个问题。我们健身人呢，对于自己辛苦练出来的肌肉呢，还是比较宝贝的， 停练个两三天还可以接收。如果由于特殊原因，你停练了一周呢，你可能会感觉自己浑身肌肉都掉光了。 其实呢，有研究表明，你停练一到两周呢，身上的肌肉是不会有什么太大的变化的，你所看见的维度的减小呢，其实大部分是糖原和肌肉中储存的水分 去减少了，当我们恢复训练呢，这些维度会很快的就长回来，所以不要担心， 当我们停恋一段时间，重新走进健身房呢，你可能会感觉自己的力量有所下降，这是非常正常的。 那么现在我们要做的呢，就是不要盲目的去跟以前的训练重量一样，如果你还是按照你之前的训练计划走呢，你可以把自己的训练重量稍微降低一些，恢复一个循环之后，下个循环你的训练水平呢肯定就能恢复到跟之前差不多了。 其实呢，我更推荐大家，如果是恢复训练的话，我们可以把身上的肌肉呢都练一遍，然后休息一天，比如第一天练上半身，然后休息一天，第二第三天呢练下半身，我们重复两个循环之后，就可以再回归我们之前的分化训练。

如果你长时间停止你的精神训练，那这个时候的话，你想做一个恢复训练应该怎么做呢？跟着麦克一起来告诉你怎么样做一个恢复的一个训练啊， 因为我们很久没有训练了。那这个时候的话呢，我们在训练的时候会建议到大家，我们可以采取我们平时训练的一个强度的百分之六十的百分之七十重量可以不用做很重了。然后平时的话呢，麦克训练的话呢，采取的是五分化训练，所以第一个动作的话呢，我做的话呢，我会先从我的胸部开始做训练， 那如果我们在做开始训练之前的话呢，一定要记得啊，过来给我们的身体的话呢，做好全身的一个热身，以防我们的关节能受伤啊。那首先的话呢，我们第一个动作先采取胸部的一个开始啊，我们一定要记住啊，刚开始的恢复训练的话呢，我们的强度不用太大， ok， 来我会做的第一个动作是我们的一个上斜推胸啊，拉开我们的胸部，保持关节的稳定啊，让我的身体慢慢去找到我胸部发力。那会 恢复期的话呢，我会建议大家我们动作的话呢，可以先不用做那么多啊，我们可以先做五组啊，每组的话呢，我们做二十次啊。第二个动作的话呢，迈克这边建议大家做的是一个坐姿的高位下拉啊啊，能够非常好的锻炼到我们的背部啊，作为我们恢复期的背部训练的话，他是非常好的，我们双手抓住我们的握把啊，背部挺直，抬得挺胸，手臂往下拉，往下的时候呼气，往上的时候吸气啊， 注意保持我们顶峰的一个收缩啊， ok 啊，同样的话啊，因为是恢复期，所以我这边不建议大家我们上很重的重量啊，重量 的话呢，依然采取是平时重量的百分之六十，百分之七十五， ok， 那接下来的话呢，我们做的是我们的一个肩部的训练，采取的一个细节的话呢，是我们的坐姿推肩，因为是固定器械，相比较的话呢，我们这个重量他会更加稳定一点，他非常适合我们很久没有做训练的时候，恢复的时候的一个动作，调节一个适合我们自己的高度和距离哦， 来，双手抓住我们把背部挺直，抬头挺胸往上来，往上的时候呼气啊， 往下的时候吸气，嘿，加强我们的一个肩部的训练啊，这个动作的话呢，主要练的是我们三角肌的一个前束啊，哎，同样的啊，动作的话呢，我也会建议大家我们可以先做五组啊，每组的话呢，我们做二十次。第四个动作的话呢，一定是我们永远不能错过的我们的腿部训练了啊， 我们人体最大的肌肉群，腿部的训练的话呢，是至关重要的，所以我选择的动作的话呢，是我们的一个自由的一个深蹲啊，两脚打开已经同宽了， ok， 脚尖的话呢，跟膝盖的方向是一致的，保持腰腹部的时候紧，腰背部挺直， 注意往下蹲的时候的话呢，可以让我们的大腿鼓鼓，地面保持平行。腿部训练的话呢，同样的我建议的话呢，我们做的是五组啊，每组的话呢我们做十次。来，在我们训练最后的话呢，我建议大家做的是一个坐姿的一个卷腹啊，它能够加强我们腰腹部的一个训练啊，提高我们腰腹部的力量和耐力啊，作为恢复期的话，它是非常好的。 ok， 我们整个人躺在整个垫子上 下拉，保持微收，腹部发力啊，让身体慢慢往上卷起来。 这个动作的话呢，我会建议大家，我们可以做五组啊，每组的话呢，我们可以做二十次啊，如果你是新手，如果你长时间没有来锻炼了啊，那以下几个动作跟着一起啊，好好进行训练，能够帮助你快速找到你以前训练的感觉。

问题解答特别有意思，停止锻炼几天后，肌肉开始流失，下一次锻炼能快速恢复吗？这是一个特别好的问题啊。我相信这个朋友可能是养康后还没开始，还没恢复力量训练， 担心这个是很正常的。停止运动肯定容易掉肌肉，但是需要多久才开始流失呢？这对每个人是不一样的。即使当你锻炼了做力量或塑形训练三个月， 特别建议你停留一周。这一周停留可以让你的肌肉恢复成长。然后呢，你只需要保持一个特别好的饮食习惯，更多的蛋白质，更多的绿叶菜，让你的身体得到特别好的营养。如果你停留时间久了，比如一个月，你也不用担心，因为 你一年或者几个月用来锻炼你的肌肉，你的肌肉产生了一个记忆力。 所以当你恢复运动了，还是会很快回到之前的。你只需要好好的安排自己的训练，塑形力量好好的安排，饮食必须更好的安排。

太多人犯的错误就是在恢复训练期间过度训练，大幅延长你的恢复力量、恢复肌肉量所需要的时间。实际上，只要训练合理，恢复到停电前的力量和肌肉量是很快的。我建议长期停电后的恢复训练分为两个阶段， 首先在恢复训练的第一阶段就是恢复肌糖原的储存，我推荐二分化的练一区训练计划，第一天练胸和肩，第三天练腿和背，通过两个训练循环， 八天时间恢复大部分的肌糖原储备，为后面的力量恢复做准备。这个期间我们是不做任何冲击极限重量的训练，然后我们会用正常的练习训练分化主要动作，用倒金法训练法提升做组重量 辅助动作建议优先选择复合动作，每个动作三组，每次训练总共正式组十五组左右就足够了。这样的训练方法才能帮助你尽快恢复你的力量和肌肉量，因为你的肌肉量的恢复很大程度上取决于你做组重量的恢复。

如果你长期不运动呢？看别人做些动作简单又轻松，但自己做呢？做不了一会就气喘吁吁，累的上气不接下气。今天给大家分享一些恢复性训练动作，新手小白也同样适用哦！动作一，靠墙静蹲三组，每组二十五秒。大腿与地面平行，膝盖夹角成九十度。 动作二，波比跳五组，每组十个。动作三，平板支撑两组，每组三十秒。腹部、臀部发力收紧，看似平平无奇的平板支撑，却能练到全身肌肉。

停止训练多久肌肉会掉？如果你停止训练一到三天，那此时这个时候肌肉不仅不会掉，而且对肌肉来讲，他是处于一个休息的和修复的状态。记住啊，肌肉他是在休息的过程当中长的。那如果你停止训练七天， 七天肌肉已经完全恢复了，但是此时你如果没有再去让给肌肉一个新的刺激啊，肌肉不会去成长，不会超量恢复， 那此时肌肉虽然说不会掉，但是你的体能已经开始下降了。如果停练三十天，此时你的肌肉量会变小，你的基础代谢会降低， 此时你的热量啊，非常容易转化成脂肪。如果停练六十天，你的肌肉线条会消失，你腰腹脂肪会明显变厚，四肢的肌肉也会变得比较松软。好，如果你停练九十天，那此时不管你的力量还是你的 耐力，还是你的心肺和柔韧啊，都会打回原形。但此，但是此时也不要去灰心啊，因为肌肉它是有记忆的，一旦你重新锻炼啊，很快就能够练回来。