正手引体向上发力技巧

你知道吗？如果你做正手引体向上就是比反手的要困难，那千万不要在二头肌和背肌上找原因，因为这根本解决不了问题。真正的重点是我们的功劳剂 最快就从上臂一直延伸到小臂。当我们做引体向上时，一般会先让手腕内训，然后再伸直手臂拉起身体。而功劳机的作用就是让我们的肘关节弯曲，这样在做引体向上的时候，我们才可以起身。如果你的功劳肌缺少足够的力量，做正手时候的表现自然会很差，那我们应该怎么改善这一点？ 首先你可以用弹力带协助训练，逐渐强化力量，或者也可以直接锻炼功劳。记姐夫建议我们用哑铃来做反向弯曲，双手握住哑铃后，掌心朝下，然后进行弯曲。或者你也可以再举起来的时候让手腕转直，做锤式弯曲。又或者你也可以先做锤式弯曲， 然后在下放的过程中做反向弯曲。这些方法都可以帮助你锻炼功劳肌。相信我，只要练出强壮的功劳肌，你的正手引体表现一定会大大提高的。关注我，健身路上不迷路！

引体向上考核秘籍，很多朋友都是引体哎，硬拉十几个到最后，拉到之后，哎，就这样发不上力了。其实你还可以用一点技巧，哎，这样哎，往上拉 走，如果说你的盈利向上，掌握住这种版纳技巧，可以最大程度上帮我们拿到满分，但是注意一个点，很多朋友都是这样去打，哎，这样，这样去打，看到没有？这样的话， 无论是人工还是机器都不会给你算的。所以我们在学习打浪技巧的时候，一定要先规范我的动作， 干嘛？先抖步压杠，看到没有？这个时候腿是直的，看到没有？没有？说撩腿提膝，撩腿提膝，你之所以会撩腿提膝，是因为你把的你的注意力都集中在腰腹上了，你看你靠腰部甩的这种是完全错误的， 一定要以肩为轴，看到没有？前面的时候拉肩，后面的压肩，拉肩，压肩，对不对？你看，找到这个感觉， 我有一个甩腰的称号，同时也有一个压杠，当我甩腰震杠的那一下，你看我的重心是不是往上走了，大家看一下，甩腰震杠， 甩腰，真的看到没有？衔接这个力往上拉，一二一二三，一二三一二三，你学会了吗？加练起来。

本期视频我们继续讨论引体向上，很多小伙伴在拉引体的时候都一定纠结过，一、引体向上能不能挺胸，二、选择正手好还是反手，三、练宽卧距还是窄卧距等等，这期视频一次给你讲透彻。 一、我很久之前出过一期视频，是关于引体挺胸与抬头动作的对错，我们再来看一下这个视频，引体向上你做对了， lope yes！ 但是这个视频发出来之后，被很多键盘大哥疯狂敲击，故删除除。本人想表达的是，挺胸会让己 柱过度伸展，抬头的动作会破坏脊柱的整体稳定性，和深蹲、俯卧撑等多关节的复合动作一样，脊柱中立位都具有重要意义。现代人本来就存在很多胸椎、颈椎问题，所以切勿挺胸或者为了下巴过杠而抬头。 推荐大家老老实实收紧核心，在脊柱中立的姿态下完成全幅引体向上。二、正手引体可分为宽距、标准距和窄距， 但一般正手宽距会比窄距效果更好，标准距离最均衡。由于反握无法做到宽握距，所以反手可以做标准距和窄距引体，反手窄距效果会更好。三、正手引体，大圆肌、小圆肌肉、菱形肌等参与的更多。反手引体的背阔肌、核心肌 群、肱二头肌、中下斜方肌参与的更多。可以前弦总结为，正手加宽，反手加厚。挺胸的引体给你带来的肌肉泵感实际上价值不大，建议在中立位的姿势完成引体。正手宽距与反手窄距具有极高的训练价值，建议将反手窄距加入引体训练计划中。 视频的最后我补充一点，在做正手引体的时候，握杠时手要提供一个外旋的力，就像要把单杠掰弯一样， 这样能提高肩关节稳定性。做正手引体，肩膀不舒服的朋友可以做反手窄距引体向上。好了，本期视频到此结束，下一期讨论下如何解锁引体向上以及提升引体向上数量。

今天给大家带来一个引体向上的示范教程，我们众所周知，引体向上是训练背阔肌的黄金动作啊，常规定义向上分为分为掌心朝后的反手，掌心朝前的正手向上啊。今天给大家示范一个正手的标准，引体向上。 我们环扣单杠啊，双手捏实呃，握距越宽于肩部，双腿往前伸，两腿往中间并拢，脚尖朝前，然后微微的把腿部往前伸啊，挺胸， 呼气向上，吸气向下。

为什么别人能轻巧的一口气拉死几个引体向上，而轮到自己就各种费劲， 要么手抓不住，又或者拉倒是能拉上去，就是过程嘛，看着挺费劲的。今天教你五步解锁引体。第一步，辅助力量提升，单杠悬掉，提高手臂抓能力， 上岗的时候尽量避免身体晃动。第二步，练习肱二头肌，提升手臂力量，哑铃、杠铃弯曲都是非常好的动作。 第三步，澳大利亚引起向上，我们找一个比胸口略低的单杠，双手这么宽度，比肩略宽，这个动作我们每组都尽量做到立结，然后完成四到六。第四步，离心搜索，我们通过凳子帮助上杠，我们从动作下方做离心搜索， 向下的过程控制慢慢下训练建议每组四到五个完成五到六组，通过前面几步练习，暂时还不能做引体向上，不过可以做退阶训练了。 弹力带辅助引体向上，双手间距一点五倍，肩宽向上，拉起身体直到下巴过杠。训练建议每组接近力竭完成四到六组， 宅主一完成以上动作就可以正式做引体向上了。不过刚开始次数肯定不会太多，两次三次都没关系，这个就需要你自己去练习，慢慢积累，我们下期见了。

如果你引体向上一个也做不起来，不是因为你的力量不够，而是因为你没有掌握其中的精髓。今天抹杀中介者杰夫就为你揭秘引体向上的核心机密。接下来杰夫会为我们带来四个技巧，如果你都能掌握，那么你的引体向上会变得十分轻松。 首先杰夫表示，如果你想做引体向上，你必须了解他的组成部分。我们都知道，引体向上每次拉起都需要头部过杆，然后下放到最低，这才是一个完整的引体向上。我们可以把这个动作分成三个部分，第一个部分，发力向上拉起，第二部分，最高点悬停，第三点，控制下后落。 这三个部分分别采用了三种不同的发力模式，向心收缩、等长收缩以及离心收缩。杰夫表示，很多人无法完成引体向上的根本原因在于第一个部分无法完成，也就是向心收缩部分， 很多人做不起来，都会先去练力量，这样效果其实并不好。杰夫表示，第一步，你需要先跳起来抓住杆，然后让自己悬停，直到你力竭抓不住为止，这样可以提高你的等长收缩力量。随后是第二步， 你跳起来抓住杆，位置越高越好，然后控制自己缓慢下落，越慢越好，这样可以提高你的离心力量。当你能很好的完成这两个动作后，你的等长收缩与离心收缩的能力会大幅提升，同时你的向心力量也会得到大幅提升，这时候你就可以独立完成引体向上了。随后我们进入第二个步骤， 为什么公园的老大爷都能够轻松的完成引体向上，而作为年轻人的你却一个都做不了呢？是因为力量不够吗？当然不是，今天抹杀中介者杰夫就带你了解引体向上的核心机密。 前面我们已经说过了如何完成引体向上从零到一的突破，那么现在我们拒绝说说第二步应该怎么做？很多人在做引体向上的时候，都会有一个惯用的错误姿势，就是将双腿弯曲，双腿搭在一起，放在身体的后侧。 但是这里杰夫表示这个动作模式是完全错误的，他会造成我们的能量泄露，他会分散你的力量，你需要保持全身的紧绷状态，这样才能促进你的发力，让你更容易去做引体向上。 最简单的方法就是将你的双腿伸直，放在你的身体前侧，伸直你的脚尖，绷直你的膝盖，夹紧你的小翘臀，整个下半身收紧，这样会让你感觉到更加轻松，你会感觉自己能做一百个引体向上。当我们掌握了第二个步骤后，我们需要注意第三个步骤，除了下半身需要紧绷以外，你的抓握方式也要进行一些调整。你需要让你的双手除了向下的例外，额外再多加一个向内的力， 这样在拉起的最高点时，你的胸肌会产生等长收缩，帮助你发力。在这期间，你需要保持你的腹部核心收紧，这样你会更加轻松。随后我们来进行第四个步骤， 引体向上。一个都做不了，你不会真的以为是力量不够导致的吧？其实你只要掌握这几个方法，你就可以轻松的做起引体向上，赶快来看看吧！现在我们来说说第四个步骤，很多做不起来引体向上的根本原因在于他们不会拥有更多的肌肉参与发力， 或者说他们运动的肌肉都是比较弱小的肌肉，这与我们的握距有非常大的关系。当你采用正手窄握的时候，你的小肌群就会更多的参与比 功劳肌、攻击等等。小肌群本来力量就不够，所以你引体向上会比较吃力。当我们采用略比肩宽的正常握举时，你的大肌群就会更多的参与发力，做引体向上也相对更加轻松。 当我们采用宽握距的时候，大圆肌也会参与发力，让更多的背部辅助肌群参与发力，会让你的引体向上变得更加轻松。如果你采用反握的方式来做窄距，会让你的小臂参与更多，常规握距会让你的二头参与更多， 翻过去会让你更多肌肉参与发力，比如肩袖肌群。不要用单一的方式来进行你的引体向上练习，如果你已经掌握了以上四个步骤，你需要用不同的方法来进行练习， 这样才能够更高效、更全面的提升你的肌肉力量，让你用最短的时间能够做最多的引体。如果你连一个引体向上都做不起来，那你妥妥的是个细狗。那么该如何成功的做起引体向上呢？这次告诉你几个技巧，让你快速学会引体向上。引体向上是一个非常不错的增肌训练动作，想要完成这个动作并不容易，你需要掌握 我第一个技巧，这个动作的力量来源并不是你的手臂，而是你的后背，这也是为什么许多健身大佬在做这个动作是肩胛骨活动幅度很大的原因。你需要做的第一步是收缩肩胛骨，在不弯曲手臂的情况下拉起身体。 为了更好的掌握这一点，你需要了解被动悬挂和主动悬挂的区别。如果你采用的是被动悬挂的模式，那么你只是用手臂挂在杆上，背部几乎没有参与发力。但如果你采用的是主动悬挂，你的肩胛骨会下移，启动背部发力，这两者的共同点是手臂都不会弯曲。 一般人做引体向上用的大多都是被动悬挂的模式，这种模式考验的主要是你的握力，他会让你的肩膀打的更开。主动悬挂则会启动你的背阔肌、斜方肌和菱形肌。如果你想做起引体向上，那么主动悬挂是你的第一步。 你需要学会主动悬挂的发力模式，在不弯曲手臂的情况下，运用肩胛骨来找到正确的姿势。学会这种模式会让你目击到更多的背部肌肉，并且能让你的肩膀处 于更加安全有力的位置，避免出现肩部的受伤。这是你想做起引体向上的第一步，细狗绝对做不起来的动作。引体向上，这是判断细狗的一个重要指标，但是如果你掌握了这个技巧，那么这个动作对你来说会十分轻松。增加背部的发力。 如何有效提高背部的参与程度呢？在做这个动作时，你需要去想象阻力，在你的肘部下方发力，尽可能去让你的肘部触碰你的身体。这样的模式会让你的背部参与发力比例明显提高，手臂会自动弯曲，从而带动肱二头肌攻击以及前臂肌肉。 为了让背部发力更明显，你可以去想象肘部的运动轨迹。最好的方法是找一个弹力带，将它绑在肘部的下方，然后发力。在不用手抓的前提下，用肘部感受发力向下拉。只用肘部的模式会提高背部的肌肉发力感。 如果你现在一个都做不起来，那么建议你去学习肩胛骨的运动模式和肘部的发力模式。最后一个技巧，肌肉的张力一定 向上。有很多种模式，但大体分为两种。第一种，爆发力模式。如果你只是想单纯的多做，提高自己短时间内的爆发力，一定要注意不要在下放时完全耸肩，这样的模式在下路的一瞬间会给肩膀造成巨大的压力，长期如此形的肩部必定会产生损伤，这样得不偿失。引力向上的目的是为了健身，而不是伤身，一定要注意这个细节。 为什么别人做引体向上 so easy， 而你做引体向上却难如登天呢？那是因为你的模式出现了问题。如果你经常采用快速拉起，快速下放的模式来做引体向上，你的肌肉受力时间就会大幅缩减，相比慢速，你的肌肉刺激会降低很多。 如果两人身高体重、训练经验在相同的情况下，一个人十五秒做十五次快上快下的引体向上，这种模式在下放阶段几乎不需要任何肌肉发力。第二个人用三十秒做十个引体向上，快速上拉，在下放过程中缓慢带有控制去做。虽然看起来第一位好像做的又多又快， 但对于肌肉而言，第一位的肌肉受力时间只是第二位的一半。如果让两个人一直以这样的模式进行训练，你会发现第二个人的肌肉维度要远远超过第一个人。所以如果你想把自己练的更大，引体向上做起更多，一定要注意下落阶段。除了下落的时间，你需要学会运用肩胛骨启动背部发力， 最好的方法就是吊在杆上，在不弯曲手臂的情况下向下去收缩你的肩胛骨，将自己拉起。前期在做不起来引体向上时，你可以多尝试这样的训练模式。第二个，感受肘部的运动轨迹，用一根弹力带绑在杆上，将它套在肘部的下方，再不通过手抓的模式下发力向下拉，感受背部肌肉的发力。经常练习这两个，可以让你更快的学会引体向上。 你是不是一个引体向上都做不起来？感觉做引体向上比登天还难。如果你是这种情况，那么这次大胡子艾伦将会手把手教你新手如何学会引体向上。艾伦表示，做起引体向上最快 方法并不是提升的力量，而是减肥。体重越轻，引体向上就越简单。如果你现在有两百斤，想完成引体向上根本不可能，你不把拉杆抓弯都是万幸。除了减轻体重，你更需要学会引体向上的运动模式。我们需要用到弹力带进行辅助， 弹力带我们可以采用两种方法来练，第一种，将我们弹力带绑在横杆中间，我们可以采用单膝缠绕的模式，这样助力会小一点， 并不会让你过分接力。当然，我们也可以采用直腿的模式，这样弹力带提供的助力会更多。但在这里大胡子艾伦更推荐下面的一种方法。我们需要将我们的弹力带分别绑在训练架的两边，这样可以更好的固定弹力带，并且这对于我们而言也会更加安全，不会发生弹力带回弹受伤的风险。 我们需要站在弹力带上做引体向上，这样的模式更加接近真实的引体向上，通过调节弹力带的高度，以此来调节助力的大小。 除了弹力带，我们还需要进行另一种训练。跳起是离心引体，顾名思义，我们需要跳起抓住横杆，如果你够不到，可以借助凳子跳起，在抓住横杆后缓慢下放，下放时控制速度越慢越好。智障为一体向上的一个重要训练动作。除此以外，你还需要额外注意一点， 你不会连一个引体向上都做不起来吧？如果真是这样，那可太丢人了。这次大胡子艾伦手把手教你新手如何学会引体向上。 除了刚才的两个训练模式外，你可以找两个吊环来进行训练，我们抓住吊环两侧保持不动。我们按照自身的能力来做，每组二十秒或者是三十秒，做四到五组，当然多做几组更好。 我们可以做五分钟式保持训练，限时五分钟内，在此时间内做刚才调换的动作，每次尽可能长时间的保持，做不动时松手，休息一段时间，此时暂停我们的秒表，我们需要用到两个秒表，一个 个是记录总时长五分钟，另一面表记录我们在五分钟内保持了多长时间的悬空姿态。在这有限的时间里，尽可能的长时间保持悬空姿态。训练结束后，看看在一次时间段内，你保持了多长时间的悬空姿态。这是快速提升音挺上的一个好方法。下一个动作，反向划船。记住身体越直，动作就越简单。 我们依次采用不同的高度进行训练，尽可能在限定时间内多做几个，五分钟之内，或者是六七分钟都可以。如果你这次规定时间内做了六十次，那么下一次你就需要完成六十次以上，这样才会有效果。 最后一个方法，腿式扶住引体向上，包好弹力带后，踩住弹力带，借力将自己拉起。除了以上这几个动作，我们需要利用日常的零碎时间经常练习增强式俯卧撑。这个动作可以练习到我们的上身、肩、眼袋以及我们的手臂，以此来提升我们引体向上时的力量。你可以按照这个方法进行 训练，先做一个俯卧撑，随后紧接着来做十秒的曲臂悬空，然后再做两个俯卧撑，十秒的曲臂悬空。以此类推，我们需要不断增加俯卧撑的训练次数， 直到你练不动为止。随着经常的练习，我们需要多增加俯卧撑的次数和离心控制的时间。这是一个非常有用的训练方法，你可以自己尝试一下。好了，以上就是今天的全部内容，干货持续更新，咱们下期再见！

一、握具不一样。做正手引体时，掌心朝前而做反手，掌心朝向身体。正手引体一般用大于肩宽的握距，而反手是窄于肩宽的。二、发力侧重肌肉不同。 正手引体主要发力鸡群为公二头肌、公鸡、公饶鸡、大圆肌、背阔肌、菱形肌、斜方肌下部。反手引体主发力肌群为公二头肌、公鸡大圆肌、背阔肌。正手引体的背部和肩膀发力更关键，对力量要求更高，你学会了吗？

引体向上是经典的徒手抗阻训练动作，一般人知道试练臂力的只感觉正卧做动作要比反卧更费力些，却不清楚做锻炼正卧和反卧到底有啥不同。用单杠或吊杆做引体向上训练时， 其实不仅有正手和反手抓握形式，而且还有等肩握、宽距握和窄距握的引拉，这些体式姿势对鸡群都有不同侧重性刺激。 正手抓正手抓杠用力收缩肌肉时，受关节联动影响，主要对前臂和背部肌肉的刺激较大，同时也能刺激到肱二头肌和弓腰肌。反手抓 反手抓杠用力收缩肌肉时，体位更能适应手臂关节的引拉，所以感觉比正拉顺手。而这时主要对肱二头肌和弓腰肌刺激较大，对背肌的刺激稍小。宽距卧双手握杠距离宽于肩甚至很宽，这种 以宽拉姿势侧重背阔肌和大圆肌的锻炼，会更多的动员背部肌肉去发力。此时一般采用正手抓的宽拉引体动作练背部肌肉更佳。窄距握双手握杠距离比肩窄， 甚至双手靠拢窄距引体会更多涉及肱二头肌部位，能锻炼手臂肌肉，而对背部刺激稍减弱，尤其是以反手引体时，锻炼肱二头肌较好。等肩卧，用等肩宽的卧杠距离做引体向上， 能兼顾锻炼手臂肌肉和背阔肌，考虑偏向肱二头肌发力时，可用反手去握。总结，反抓笔，正抓顺，宽拉比窄拉难。反手拉有利于二头肌，宽距拉有利于背阔肌。

引体，今天说说怎么做引体，看完绝对有收获！引体这个动作是训练垂直拉的黄金动作，可以锻炼背部肌肉所对应的能力是攀爬能力。人类是从猿猴进化而来，攀爬本来是基础操作，可是今天很多人退化了，可以看一看中学的体育课，惨不忍睹。 能不能做引体向上是衡量一个男人是否强壮的重要标准，所以现在体育中考引体是男生的必考项目，可见其重要性。引体分为正为引体、 反握引体，还有对我引体。如果你是新手的话，建议你从对我引体开始练习。为什么呢？你可以观察一下，人在吊环上挂着时，手心相对是最轻松的， 关节的受力也更为平均，所以你在对握时使用的肌肉也最多，发出的力量也最大。当你想负重引体时，或者有肩关节弹响这种毛病的，也尽量选择对握。如果你没有对握的把手，可以试试反手。反手引体对肱二头肌的刺激更大一点。正位引体是三种握法里最难的，因为在这种姿势 下，手臂的借力是最少的，肩膀三角肌后束、肩甲后缩肌群会更多的参与进来。所以含胸驼背、胸椎曲度过弯的人推荐多练练正手引体，可以帮助你打开胸腔，有益体态。反之，胸曲过直的人，作践于军人或者舞蹈演员，可以多练一练反手引体， 帮助脊柱回到正常曲度。那具体怎么做呢？首先我们要建立一个稳定的身体结构，得预先收紧身上的肌肉，手抓牢手滑的可以试试这款液体眉粉，可以帮助你增加握力，非常好用。肩胛骨下沉，手臂微弯，腹部收住，屁股夹紧，腿 可以微微往前伸，这样可以帮助你腹部发力，维持躯干姿态，也可以互相扣着帮助稳定。往上拉时，想象躯干是直着上去的，头不要前伸，也不要后仰。如果你用的是正卧，还要加入手臂外旋的技巧，可以想象掰弯杠子，这样能帮助你稳定肩关节，减少受伤风险。下放时要注意要有控制的慢放，否则下落时的冲击都被 韧带吸收了，这样你就不是在练肌肉，而是在练韧带了，极易受伤。所以下落时手臂不要完全打直，肩胛也不要完全松掉。如果 你可以轻松坐满十二个标准引体，还想更进一步，解锁双臂臂、单手引体这些酷炫技能的话，那就得负重练习了，不然这个对你来说只是一个耐力训练，而不是增肌增力训练了。好，我们复习一遍。擦粉防滑，抓紧杠子，手臂微弯，肩胛下沉，大臂外旋，核心收紧，屁股夹紧，拉上去缓缓下降。 发力时呼气，下降时吸气。恭喜你，你学会引体了。如果你一个引体都做不了的话，可以点赞马克一下，我下期说一说如何从零到一，再从一到十。