引体向上十个以上怎么进阶

引体向上考核秘籍，很多朋友都是引体哎，硬拉十几个到最后，拉到之后，哎，就这样发不上力了。其实你还可以用一点技巧，哎，这样哎，往上拉 走，如果说你的盈利向上，掌握住这种版纳技巧，可以最大程度上帮我们拿到满分，但是注意一个点，很多朋友都是这样去打，哎，这样，这样去打，看到没有？这样的话， 无论是人工还是机器都不会给你算的。所以我们在学习打浪技巧的时候，一定要先规范我的动作， 干嘛？先抖步压杠，看到没有？这个时候腿是直的，看到没有？没有？说撩腿提膝，撩腿提膝，你之所以会撩腿提膝，是因为你把的你的注意力都集中在腰腹上了，你看你靠腰部甩的这种是完全错误的， 一定要以肩为轴，看到没有？前面的时候拉肩，后面的压肩，拉肩，压肩，对不对？你看，找到这个感觉， 我有一个甩腰的称号，同时也有一个压杠，当我甩腰震杠的那一下，你看我的重心是不是往上走了，大家看一下，甩腰震杠， 甩腰，真的看到没有？衔接这个力往上拉，一二一二三，一二三一二三，你学会了吗？加练起来。

引体向上个数怎么提升？前面讲了能做一两个怎么提升，这期聊聊做十个左右怎么提升。两个训练加两个动作，让你的引体质量和个数上一个层次。 其实负重是提升最快的，但既然选择了徒手，就不搞健身房那一套。第一个训练容量训练法 集，每次训练设定一个总数，比如我，总数设为五十个，平均每组八个左右。可以了，每组个数比极限略少，反正就是做完下来还有体力，但不太多。组间休息时间不超过二分钟，记下训练的总时长，下次训练争取减少第二个训练。极限训练法， 即第一组拉你的极限个数，从第二组开始拉极限个数的一半，组间休息二到三分钟， 无限辅助，一直拉到连极限一半都拉不完。本次训练完成简单粗暴有效。两个训练方法轮换着来，不至于太乏味。还有力气的话，把这个动作作为收尾，这个动作叫离心，通俗点就是快上慢下， 越慢越好，但前提是能全程控制，每组二到三个做三组。还有一个动作就是背部启动，建议放在训练前面作为背部激活拉引体，背部没感觉的可以试试，不酸爽你来打我！

期的内容呢，主要讲的就是引体向上的干货教学，那么引体向上呢，有三个阶段的小伙伴最多，第一个阶段，真正零基础的一个都做不了，甚至连吊着都很困难。阶段二，勉强能拉上去一点，但怎么也拉不到下巴过杠的。第三阶段， 能做五到十个左右就一直无法突破个数的，或者大家可以把自己能做到的引体向上极限个数打在公屏上，这样呢，可以方便以后给大家出更多的引体进阶教学内容。那么接下来我就以最有效的训练方式来给大家分解一下零基础解锁引体向上的训练步骤， 这一期内容会很干，建议先点赞收藏！首先处于最基础最基础阶段的，也就是连调子都费力的小伙伴，更别说拉起来了，这个时候千万不要着 高级，现在的你只要是在单杠上吊着，就是在提高引体向上最基础的力量，从只能做到吊杠十秒到三十秒，那就是有很大的进步，这一个训练对你之后的引体向上进步是至关重要的，也就是提高最基础的小臂抓握力。 开始训练引体向上的时候呢，对于很多的小伙伴来说，最头疼的问题呢就是手掌的茧很疼，那么这一个手疼的问题呢，很难解决，但是我有几点不错的建议给大家。 第一，吊杠的时候建议用全窝，不要用半窝，会简单一些，同时可以更好的训练到小臂的抓握力，这一习惯对之后的高难度动作学习也是有很大帮助的。第二，吊杠最好不要让身体晃动，会增加你吊杠的离心力，难度变高，而且还贼磨手茧，有矮一点的杠来训练是最 最好。第三点呢，就是手掌的茧，实在太疼的小伙伴可以直接去买一对防滑的手套戴，最好是防滑的那一种，我这里没有这个手套，就不给大家做演示了。 第四，说到防滑，那这种防滑粉建议每个人都可以入手，真的是超便宜又实用的东西，可以让你抓的更牢固， 尤其手心容易出汗的朋友，如果手掌滑，你就要握得更用力，也是一样会增加难度，这样会大大降低训练的效率。防滑粉呢，只能说是完美的物理外挂，我直到现在的每一次训练我都会用到它， 那么能拉上去一点点的小伙伴建议用以下两个动作来进行退节训练。第一，傲视引体。首先，傲视引体的标准是做的过程注意挺胸，不要含胸做，手肘内收一点，不要 完全外展，保持腰腹核心收紧就可以。向上拉的时候呢，尽可能用胸去碰杠，尽可能就好，不一定要碰到。二是引体向上的难度控制是根据你身体的 倾斜角度来决定的，与地面的倾斜角度越小难度越大，可以根据个人的基础去调整倾斜的角度控制在每组只能做十到十二次的难度，我要做到十二个以上或更多的个数，你都觉得一点都不累， 就像这样几乎跟战争没什么区别的，做的真的很简单。所以呢，这一个动作就算基础再差的朋友都可以来进行做足训练。 由于在户外双杠都是固定高度的，可以到双杠的侧边去进行训练，千万不要这么做错误，而且训练难度也很大，这一点要多注意。第二，主力带引体向上。其实作为引体退接训练动作来说，我是建议大家直 花一点钱去买一套阻力袋，这一套下来也不是很贵。阻力袋辅助引体来训练上发力是最接近自重引体的，而且也特别方便携带，有它训练只要有单杠就行，一个都做不起来的朋友可以用大一些的阻力 都可以进行训练。要是用这种最宽的阻力带一个都做不起来，得想想是不是因为自己体重太大，要先减脂减重呢？如果用这个大小的阻力带能够轻松完成一组 十次以上就换小一点的阻力带，直到用比较细的阻力带可以做到八次以上，就可以去尝试自动的训练。而且阻力带除了能提高你前期引体向上的基础以外，到后期还可以用它来辅助训练。双利臂、单手引体、 潜水瓶，这些动作简直舒服，简直可以学到老用到老。总结，以上两种退学动作二选一，而不是两种都练，也可以根据当时的训练环境来决 决定。新手在选择训练的方式上一定要方便自己能够随时练起来的，既不影响动作的标准，也不要影响到自己训练的效率最重要，如果以上两种退节训练都能够轻松达到目标要求的， 也就是傲视引体，在这种倾斜的角度下能做到十次以上。阻力袋用较小的可以轻松做到六次以上的小伙伴就可以开始去训练自重引体。其实只要能完成以上其中一个要求， 自重引体向上基本能做到一个以上。引体向上，离心训练，在我们自重无法拉上去的时候，可以用这一个退节训练动作 呢，由矮的单杆来训练是最好，先发力锁定，后脚离开地面，尽可能的锁住，直到没力的时候再慢慢放下来。做离心训练，每组控制在五次左右就可以，没有矮一点的杠可以跳上去，锁定后再做离心训练。自重引体向上呢， 注意以下几点错误，不要耸肩，保持沉肩下放的时候不要太快，这样容易肩关节受伤以及手轴拉伤。所以建议训练过程中保持手臂微曲或速度慢一点， 始终在沉间的状态就可以。那么开始做自重引体向上的时候，哪怕你只能做一个两个都可以进行训练，在每天热身后状态最好时，先进行多的自重引体向上训练，组数不定，个数不定，但是在每组间的休息时间尽可能要长一些，在两到三分钟左右，就比如你第一组 只能做一个或两个，休息两三分钟后再做下一组，直到休息两三分钟后都一个做不了了，再进行退节训练。离心引体向上，再到傲视引体或主力带引体。以下呢，给你们一套训练计划模板截图保存，坚持下去，从零到十个 引体一定可以轻松拿下。 ok， 以上就是引体零基础的全部教学内容，喜欢的小伙伴记得给个一键三连顶隔壁支持一下，这里是指出干货教学的接线房，我是李阳新，我们下期见。

无论是为了锻炼背部和手臂，还是为了完成体育考试，引体向上都可以说是一个非常常见的动作。 然而他并不是一个简单的运动，很多人甚至还没有完成过第一次完整的引力向上。因此，这期视频我会为你展示如何有效的提升引力向上次数即使你现在一个都拉不上去，也可以让你尽可能快的进步。 我们要练习的第一个动作是肩胛骨激活。事实上，每一次做引体向上时都会有这个微小的动作，然后才会拉起身体，因为激活肩胛骨可以极大的提升引体向上的力量和稳定性。 肩胛骨激活可以说本来就是引体向上的必要部分，所以练习这个动作是我们要提升引体向上的第一件事。为了练好这个动作， 首先你要尽可能紧的抓握住单杠，但和单纯的吊挂不同，你要将肩胛骨向下压，从而拉起你的身体，在最高点停顿一到两秒。这个过程中并不需要弯曲手臂。 这项练习不仅有助于提升你的引体向上技术，而且还能提高抓杠的握力。当你有一个强大的肩胛骨激活，就会发现引体向上的稳定性和力量提高了很多。 下一项练习是要提高核心力量。看到这里，可能有同学要问了，练核心观提高引力向上什么事呢？ 事实上，在二零一八年的一项研究里有分析引体向上的机电图，背部肌群和二头肌都会高度参与，同样的，核心也会大量参与，所以核心对于引体向上是至关重要的。加强核心也相当于在间接的帮助提高引体向上。我们这里 会做一个模仿引领向上的动作来加强核心力量。首先将腰部贴紧地面，然后双腿和双手都离开地面，收紧下巴，这时候你会有很强的腹部收紧感。 当你腰部已经无法保证贴近地面时，就可以停止这个动作。一直练习到你可以在一组中至少完成六十秒，核心变强，你的引体向上就会变容易， 然后再进行下一步自动划船。由于这个动作我们不用拉起全部的体重，所以我们可以用来练习和引体向上类似的技术和加强引体向上的拉力。 首先我们还是要激活肩胛骨，然后拉起身体一直到胸部。这个动作注意手肘不要过于外扩，要向内收一些，从而更多的动用背部肌群。如果对你来说太难了，就往上走一点，如果想增加强度 就往下走一点。另外我知道并不是所有地方都有矮杠，如果没有，那你就可以用双杠，没有双杠你还可以只拉一个杠，只要有杠咱就能练。 总之这个动作我建议随着你力量的增强，也要逐渐往下走一点，练习更困难的模式，才能让你离引体向上越来越近。接下来我们练习离心式引体向上，用来加强引体向上整体，尤其是下降部分的力量。 在跳起之前，你需要把手臂放到身体前侧，不要过于向后，然后尽可能的跳到自己的胸部，贴紧三杠，随后控制身体尽可能慢的下降。到达底部时并不需要把自己拉起来，你只需要重新跳起并重复离心引起。 一开始你可以不计算下降时长，具体控制到多少秒，只需要每一次都尽力控制。随着力量的增加，你也要去加强对身体的控制，理想状态下每次下降都控制在三秒以上。 以上四个练习的总体安排是这样的，我建议你每周可以锻炼这个计划两次，同时根据自己的基础，要记得按照以上讲过的方法逐渐增加强度。坚持三周以后，我们就进入最终的训练常规营养了。 如果你做好了前三周的练习，现在你应该已经可以拉起来少数几个，这时候我们就可以开始锻炼，正式的引领向上。每组都完成你能做到的极限次数，并且保证组间休息在三分钟以上，甚至五分钟都可以，为的就是让你有充沛的力 完成下一组。一直到你可以连续完成常规引体向上十次以上，你就可以尝试反手的引体和不同的握距等等来帮助你再进一步。 如果你觉得今天内容还不错的话，可以帮我点个赞，支持我一下，今后我也会分享更多在家健身的攻略给大家，拜拜！

你有没有操心过引体向上？半年前我一口气唯唯诺诺做了十四个，愣是被发到了别人的公众号上，惨遭嘲笑。 后来我痛定思痛，好好的学习钻研练习，终于一口气能做了二十个，达到了大学体测的 满分水平。那接下来我会给你一份从零到十五个以上的引体的计划，那记得收藏点的关注，无论你是体测还是练背都会用得到的。那我们开始本计划分黑铁、黄铜、 白银、黄金、白金五个段位，先找一下自己的位置，相应的每日训练，努力完成目标并且升级就可以了。黑铁段位适合一点都扒拉不上去的朋友，需要练习静态悬挂，那吊在单杠上，收腹，不要前后摇晃。每 次练习四组，想象这是你不能放手的男女朋友。每组呢，练到抓不住掉下来，休息一分钟再继续。目标是达到每次四组，每次可悬挂三十秒，就可以飞升到黄铜段位。 游起来了，游起来了！ 黄铜段位适合只能做半个引体的朋友，那这个段位的动作是弹力带辅助反手引体，找一个粗的弹力带套上，用手压着膝盖优雅的 上去。该动作最大的要点就是下的时候小心，不要让弹力带绷着脸。另外就是做的时候尽力用胸去触杠，几乎 上背部的肌肉。那这个呢？每次练习四组，每组做到立结休息两分钟再做下一组，休息时间够了，你的共同系统才能够恢复休息，时间短了反而效果不好。那目标是每次能完成四组六次飞升到白银段位。 白银段位适合能独自完成一个引体的朋友，到这呢是最难的，后面再涨就和剥花生一样简单。那这个段位的动作是弹力带，辅助正手引体，每次练习五组，每组到立结休息两分钟，下一组 目标是一次训练能来五组，每组十次。飞升到黄金段位，黄金段位适合一次性做五个以下引体的朋友，这个段位练习跳跃，引体向上跳，上单杠，慢慢 时间控制到两到三秒，每次练习六组，每组练习四到六次。 做这个呢，不需要力竭，在做不动之前内一个停住，安全第一。那目标呢是每次训练完成六组，每组呢完成八次。 然后呢，你就可以进入到白金段位，白金段位的朋友一次性可以完成五到十个。引力向上已经是班里最帅的同学之一了，这个时候想要提高就需要使用 jtj 非疲劳训练法，这个武林绝学可以短时间提高你的引体成 看比开挂，以下就是计划，记得保存了。一，每次只做极限次数的一半，比如说你能做六个，那每组只做三次。二、找一个最近的单杠，可以在家里自己装一个，也可以在操场，反正进就是王道。 三、每天做六到十组，组间间隔一小时以上，其实就是路过就做几个， 那每周这么锻炼四到五天，一开始你的背，你的手臂可能有些酸痛，不要管，继续练。那你的神经系统，目击肌肉能力，还有动作熟练程度会大大的提高，你的引体呢，会 疯长。那这次去训练法对很多训练动作都是有效的，如果有需求的话，请告诉我，咱们回头单开一期视频，好好唠一唠这件事情。那我是严帅奇，我们下期再见，拜拜。

你家孩子是不是也学了很多引体向上的技巧，但还是一个都拿不起来？今天给大家分享一个五天跟练计划，帮助他从零到十快速突破。 第一天，我们先去提升握力，握力是做引体向上的基础，如果连单杠都握不住，更别弹。拉起第一个引体向上了，我们可以先找一个矮一点的横杆， 确保虎口的位置正对单杠之后大拇指紧扣住食指，这样会拉的更加牢固一些，切记不要四根手指挂在单杠上，这样肯定不稳。 接下来呢，我们可以找一个稍微高一点的单杠，确保抓住之后双脚可以离开地面。握距呢，我们可以选择与肩同宽，或者是比肩略宽，抓住单杠之后，核心收紧，保持身体成一条直线，每组做二十秒，一共可以做四组。第二天，我们去找背部的发力感，因为引体向上主要是依靠 我们的背阔肌以及肱二头继续发力，还是找一个比较高的单杠，抓住单杠之后，肩胛骨下沉，然后向上垂直，提起慢落，提起 慢落，每一组做十次，一共可以做四组。第三天，我们可以稍微调整一下，休息一下我们比较疲劳的上肢肌肉，锻炼一下核心的肌群。仰卧两头起，躺到垫子上之后，手脚斜同发力，手尽可能每一次摸到脚尖或者是脚腕，腹肌充分发力，提高手脚协同性。 第四天，强化我们的背部肌肉。斜身引体，找到一个较矮的横杆之后，双手与肩同宽，握住横杆，注意核心收紧，身体成一条直线，向上拉的时候横杆到我们的胸口的位置，向下的时候 胳膊尽可能伸直，注意向上，可以用一点爆发力快速向上，背部肌肉发力，控制缓慢下落。每一组十次，一共做四组。 第五天我们可以放开手脚尝试去做引体向上， 当然做不起来也没有关系，尝试去做半程的引体。 第六天休息一天，再开始为期五天的循环。经过三个循环之后，评论区私信告诉我你有什么变化。关注国训题，考满分！