超慢跑初学者的速度和时间

嗯 啊啊 啊啊。

那我们先找到一面墙，然后将我们的手靠在墙上，我们将要伸展的腿放在后方，那记得在伸展的是后面这张小腿的时候，脚跟不要起来。第二个就是我们不要弯腰， 那我们是由我们身体往前靠，当我们伸展到的时候，我会发现我们的小腿后面的肌肉会被拉直的感觉。 好，当我们伸展到这个被拉直的感觉的时候，你就维持这个动作三十秒， 然后再换另外一只脚。 第二个动作是伸展我们的大腿前侧，也就是我们的四头肌，那我们可以也是找到一面墙扶着，然后当我们的大腿 然后像这样子向后拉伸，当我们伸展将我们大腿前侧的肌肌肉，大家注意我们的双腿不要张开，做的时候维持我们核心的稳定。班长用侧面给大家看， 维持身体呈一直线，当我们伸展到的时候，一样 维持这个动作三十秒， 做完之后再换另外一次，维持这个动作三十秒。 再来就是我们的呃大腿的后侧股二头肌，我们要将我们将我们要伸展的腿往前跨出大约三十公分， 然后这是前脚跟后脚都维持围弯，然后我们开始转动，我们的髋关节开始往下，核心平稳往下，用我们的肚脐向我们的大腿靠近，那两手轻轻扶在大腿的前侧，当我们伸展到的时候，我们会发现我们的大腿后侧是有被拉直的感觉， 一样，当我们伸展到的时候，我们维持我们这个动作三十秒。记得在这个动作的时候，我们前脚不要拉直，当前脚我们拉直的时候，我们的股二头肌的 的拉伸会过于紧张，对前脚维持围弯就好了。当我们伸展到的时候，我们会发现我们的后腿的肌肉是有被拉直的感觉，当我们做对的时候，做到那个位置的时候，我们就维持那个位置。三 好，这个动作在做的时候也注意不要不要弯腰， 不要弯腰，用我们的肚子上身稳定，用肚子靠近我们的大腿，双手只要轻轻扶在大腿的前侧就好。好，以上三个动作就是在超慢毛后一个最基本的三个伸展动作。

那我们先找到一面墙，然后将我们的手靠在墙上，我们将要伸展的腿放在后方，要记得在伸展的是后面这张小腿的时候，脚跟不要起来。第二个就是我们不要弯腰， 那我们是用我们身体往前靠，当我们伸展到的时候，我会发现我们的小腿后面的肌肉会被拉直的感觉。 好，当我们伸展到这个被拉直的感觉的时候，你就维持这个动作三十秒。好， 然后再换另外一只脚也是一样的动作。第二个动作是伸展我们的大腿前侧，也就是我们的四头肌，那我们可以也是找到一面墙扶着，然后当我们的大腿 像像这样子向后拉伸，当我们伸展将我们大腿前侧的肌肉，大家注意我们的双腿不要张开，做的时候维持我们核心的稳定。班长用侧面给大家看， 维持身体呈一直线，当我们伸展到的时候一样 维持这个动 动作三十秒， 做完之后再换另外一 再来就是我们的呃大腿的后侧股二头肌，我们要将我们将我们要伸展的腿往前跨出大约三十公分，然后这是前脚跟后脚都维持为弯， 然后我们开始转动，我们的髋关节开始往下，核心平稳往下，用我们的肚脐向我们的大腿靠近，那两手轻轻扶在大腿的前侧，当我们伸展到的时候，我们会发现我们的大腿后侧是有被拉直的感觉， 一样，当我们伸展到的时候，我们维持我们这个动作三十秒。记得在这个动作的时候，我们前脚不要拉直，当前脚我们拉直的时候， 我们的骨二头肌的的拉伸会过于紧张，对前脚维持围弯就好了。当我们伸展到的时候，我们会发现我们的后腿的肌肉是有被拉直的感觉，当我们做对的时候，做到那个位置的时候，我们就维持那个位置三十秒。 好，这个动作在做的时候也注意不要不要弯腰，不要弯腰，用我们的肚子上身稳定，用肚子靠近我们的大腿， 双手只要轻轻扶在大腿的前侧就好。好，以上三个动作就是在苍半毛后一个最基本的三个伸展动作。

那我们先找到一面墙，然后将我们的手靠在墙上，我们将要伸展的腿放在后方，那记得在伸展的是后面这张小腿的时候，脚跟不要起来。第二个就是我们不要弯腰，那我们是用我们身体往前靠，当我们身 伸展到的时候，我会发现我们的小腿后面的肌肉会被拉直的感觉。好，当我们伸展到这个被拉直的感觉的时候，你就维持这个动作三十秒。 oh， 然后再换另外一只脚也是一样的动作。 第二个动作是伸展我们的大腿前侧，也就是我们的四头肌，那我们可以也是找到一面墙扶着，然后当我们的大腿 要像这样子向后拉伸，当我们伸展将我们大腿前侧的肌肉，大家注意我们的双腿 不要张开，坐的时候维持我们核心的稳定。班长用侧面给大家看， 维持身体呈一直线，当我们伸展到的时候一样 维持这个动作三十秒。 好，做完之后再换另外一次，维持这个动作三十秒。 再来就是我们的呃大腿的后侧股二头肌。我们要将我们将我们要伸展的腿往前跨出大约三十公分，然后这是前脚跟后脚都维持为弯， 然后我们开始转动，我们的髋关节开始往下，核心平稳往下，用我们的肚脐向我们的大腿靠近，那两手轻轻扶在大腿的前侧，当我们伸展到的时候，我们会发现我们的大腿后侧是有被拉直的感觉。 一样，当我们伸展到的时候，我们维持我们这个动作三十秒。记得在这个动作的时候，我们前脚不要 拉直，当前脚我们拉直的时候，我们的股二头肌的的拉伸会过于紧张，对，前脚维持微弯就好了。当我们伸展到的时候，我们会发现我们的后腿的肌肉是有被拉直的感觉， 当我们做对的时候，做到那个位置时，我们就维持那个位置三十秒。 好，这个动作在做的时候也注意不要不要弯腰， 不要弯腰，用我们的肚子上身稳定，用肚子靠近我们的大腿，双手只要轻轻扶在大腿的前侧就好。 好，以上三个动作就是在超慢毛后一个最基本的三个伸展动作。

姐妹们，今天我们一起原地超慢跑，我相信你一定会爱上他。姐妹们，我终于找到了史上最简单高效的运动叫超慢跑，他非常适合想要开始运动又不知道如何入门 和不喜欢高强度运动的宝宝们。像新手小白、大基数年长者三高人群都可以练，因为它是一种可以原地进行的低强度有氧运动。 准备动作呢，我们整个身体要立直挺拔，向上收紧，核心骨盆摆正。当我们超慢跑起来以后，重心向上移，双臂自然摆动， 靠大腿上皮的力量去带动。提脚跟，落地的时候前脚掌先着地，顺势后脚跟就着地了。动作要领有四点，一定要记住，第一是能说话，呼吸一定要顺畅不？ 第二膝盖微屈，这样才能更好的保护膝盖。第三呢，提脚跟。第四就是有节奏，我们今天跟练的视频是每分钟一百八十步平的，这样的 节奏。在鞋子方面呢，我们可以光脚加垫子，我建议新手我们穿一个运动鞋，跑鞋这样，但鞋底不要太厚，鞋屑呢要宽松一些。时间上建议每次跑三十分钟以上，一周有三到四次的训练， 今天我们跟练的视频就只有十分钟，那我就觉得不太够用，再给我半个小时，一个小时来跑好不好？好了，最后说一下我推荐的理由，第一呢，就是他完全不用动脑，可以利用碎片的时间就来运动了，而且我们一边超慢跑，一边刷剧， 听小说，思考人生，哎，简直是太容易坚持了。第二就是场地，真真正正的是一比一就够用。第三就是我们完全按照要领去做的情况下是不伤身体的，老少皆宜。 好啦，我今天就碎碎面这么多，小伙伴们还有什么心得和问题，我们评论区见。 那我们先找到一面墙，然后将我们的手靠在墙上，我们将要伸展的腿放在后方，那记得在伸展的是后面这张小腿的时候，脚跟不要起来。第二个就是我们不要弯腰， 那我们只有我们身体往前靠，当我们伸展到的时候，我们会发现我们的小腿后面的肌肉会被拉直的感觉。好，当我们伸展到这个被拉直的感觉 时候，你就维持这个动作三十秒， 然后再换另外一只脚，也是一样的动作。第二个动作是伸展我们的大腿前侧，也就是我们的四头肌，那我们可以也是找到一面墙扶着，然后当我们的大腿 要像这样子向后拉伸，当我们伸展将我们大腿前侧的肌肌肉，大家注意我们的双腿不要张开， 做的时候维持我们核心的稳定。班长用侧面给大家看， 维持身体成一直线，当我们伸展到的时候，一样 维持这个动作三十秒。好，做完之后再换另外一只脚， 再来就是我们的呃大腿的后侧股二头肌。我们要将我们将我们要伸展的腿往前跨出大约三十公分，然后这是前脚跟后脚都维持为弯， 然后我们开始转动，我们的髋关节开始往下，核心平稳往下，用我们的肚脐向我们的大腿靠近，那两手轻轻扶在大腿的前侧，当我们伸展到的时候，我们会发现我们的大腿后侧是有被拉直的感觉，一样，当我们 伸展到的时候能维持我们这个动作三十秒。记得在这个动作的时候，我们前脚不要拉直，当前脚我们拉直的时候，我们的股二头肌的 的拉伸会过于紧张，对，前脚维持围弯就好了。当我们伸展到的时候，我们会发现我们的后腿的肌肉是有被拉直的感觉，当我们做对的时候，做到那个位置的时候，我们就维持那个位置三十秒。 好，这个动作在做的时候也注意不要不要弯腰，不要弯腰，因为我们的肚子上身稳定，用肚子靠近我们的大腿， 双手只要轻轻扶在大腿的前侧就好。好以上三个动作， 这就是在唱慢毛后一个最基本的三个伸展动作。