臀推啥意思

之前很少发关于臀部训练的内容啊，那么昨天发了一个臀推，可能会引起很多人的一个争议，那么今天啊，我就再具体讲一下臀推这个动作。那么首先来来说的话，其实下肢的臀大肌和我们的上肢的胸大肌很像， 我们下肢的臀中肌，他和我们上肢的肩三二肌啊非常像，所以说的话这个我们要清楚啊，就是说其实在男性训练里也经常出现一个问题，就是大家把这种肌肉的这种挤压感 啊和他的直接能够刺激到位画一个等号，就像很多男性训练的时候，他拿一个片去夹自己的胸啊，这样的挤压感收缩感确实挺不错的，但是其实对你的胸部的增长没有任何的意义。 那么所以说啊，昨天的视频的精也在于，那么很多人通过骨盆后倾的方式啊，去训练这个臀推，他会感觉臀大肌的上部啊有更好 好的收缩感觉。这个的话我会在视频里给大家解释清楚臀推这个动作的意义是什么。那么首先的话，第一是支撑，支撑的时候在髋关节伸展充分的情况下，我们的大腿和小腿是从九十度， 为什么呢？大家知道啊，这个我们宽身的主要的肌肉其实就两块，一个是臀大肌，一个是活绳肌，那么其实这个时候我们主要的训目标肌肉是臀大肌，那么我们就要尽量减小我们国绳肌的这样的一个发力。 国神机位设的是双关节机，他有屈膝的功能，我们通过他的主动不足的这种现象，然后通过屈膝来意识国神机在宽身过程中的发力，所以说在屈膝九十度的时候， 我们臀大肌宽深的这个力量是最大化的啊，这个是最孤立的，所以说的话，我们为什么是这个采取这种屈膝九十度，而不是这样的一个角度，对吧？ 第二是为了支撑，记住啊，我们通过这个臀推这个重量，呃，是通过臀大肌宽伸的功能去练它。但是臀大肌功能有很多啊，包括整体有髋关节伸展，髋关节外旋，那上部肌纤维有外展，下部肌纤维有内收的功能，还有比如说这个远固定有骨骼后倾的功能。 但是在这个臀推过程中，大家要记住啊，我们主要完成的动作形式不是骨盆的后倾，而是负重状态下的，负重状态下的这样的一个 呃，宽时，大家看一下啊，如果我单纯的做这个骨盆的后倾，这个杆，这个负重在竖直方向上其实没有，并没有什么移动，所以说他并不做工，他的刺激是很有限的。 所以说大家要清楚啊，在臀推这个动作过程中啊，最重要的是完成髋关节伸展，而不是在髋关节伸展还没有伸展，还没有充分的情况下， 你就做这个骨盆的这样的一个后倾，这就是本末倒置。那我再解释一下，为什么很多人在做这种骨盆后倾的时候，感到臀大肌的 上部啊，屁股屁股的上部感觉好，因为你看大家看一下，我通过骨盆的后倾，那么阻力方向是朝下的，本来我是骨盆中立位的时候，竖直方向上受力的是我整个臀大肌中间的肌腹的位置，但是通过骨盆的这种后倾，我会让骨盆一个转动，现在 直接对抗阻力最下端的这个高点的位置往上挪了，变成了臀大肌的上部，还有偏向于臀中肌后部的位置。 所以说的话，为什么很多人通过骨盆后倾上臀感觉好啊？是因为这个原因，他改变了骨盆的这个位置，从而让最下端对抗这个负重的这个肌肉，他的具体的位置发生了改变。但是大家要清楚的是 啊，我们臀推这个动作啊，他是针对整个臀大肌进行训练，这个动作他其实并不是针对我臀大肌的上部或者是呃这个某一个区域型锻炼，因为臀大肌宽身是一个整体的一个功能，并不是局部的一个功能。如果你想就是针对性训练的你的臀大肌上部，或者是你的臀中肌， 或者你想练习你臀大肌下骨的话，你应该利用的是他们各自的功能，而不是用的是整体的功能啊。所以说大家要清楚，我们在做这个臀桥的时候， 是通过一个髋关关节伸展的髋关节脚链的一个形式去完成这个负重，所以说你可以保持下颚微收，但是你在做的时候，你的胸椎段 应该也是跟着动的，你的腰椎胸椎应该是一个整体，但是我我强调的时候一定不能做成什么呢？胸椎段一点都不动，只是腰椎段这样动，这是 一个最大的一个错误，所以说大家一定要清楚，臀推这个动作本来就是可以上大重量的一个呃，这个宽身动作，所以说 重量是一个关键，那么重量是关键的话，你的宽关以上最重要的是保持一个核心支撑的一个稳定，保持一个刚性的支撑，这样的话是这个意义才能实现一个 最大化。最后的话，我再总结一下啊，首先的话，大家要知道这个臀推的意义啊，是在于屈膝九十度的时候，让你的臀大肌宽深的力量啊，最大化，让你的臀大肌在宽松过程中孤立出来。所以说臀臀推这个动作的意义是在于髋关节的伸展，而不是在于骨盆的后倾。 第二的话，我要强调一下骨盆的后倾，你为什么臀大肌上部有感觉，是因为你通过骨盆的这个转动，你把臀大肌的上部放 到了受力的最高点啊，你让本来是一个整个这个臀大肌髋关节伸展受力的一个动作，你变成了一个偏上于上部的一个受力动作。第二的话，我们一定是着重的去完成宽身，而不是在宽身没有充分的情况下，你就做这个骨盆的后倾 啊，而且的话，如果你想让你的臀部啊，这个有很强的，如果你想让你的臀部得到比较好的锻炼的话，那么机械张也是一个关键，而且能上重量，上重量的话，最重要的就是宽关节以上保持核心支撑的这个稳定性，你的胸椎和腰椎一定是个刚性的整体， 千万不要把胸椎和你的腰椎孤立开啊，胸椎不动，然后单纯的做这个骨盆的后行，这样的话其实是不利于任何人养成一个好的一个发力习惯。

今天介绍一下臀推和臀桥的区别，很多人认为这是一个动作，其实不然，其实这是两个动作，相信大部分人 练的都是臀推，看视频里有很大区分的。而臀推虽然练臀会带到腿部肌肉，而臀桥只是 更系统的锻炼到臀部。如果你不想锻炼到腿部让腿变粗而只想练臀，那可以尝试一下臀桥。