卧推肩胛骨要不要锁死

大家好，最最近很多人关注卧推要不要锁死肩胛骨，其实很多小白看过此类视频，但很多人并不理解什么叫锁死肩胛骨，那今天我就给大家讲一下卧推时 肩胛骨的正确位置和状态。大家看，一般来说我推肩胛骨要往两个方向做移动，一个是往后收，那一般所说的锁死肩胛骨，其实就是往这个方向缩的极限， 那还有一种是下沉，就是肩膀远离耳朵方向往下沉，所以说在力量举卧推过程中啊，我们的肩膀又要往后缩，又要往下沉， 这两个都要做到，那我们来看我们具体是怎么操作的。我们躺在卧推凳上 躺下的时候 后，我们要先下沉肩膀，然后呢在下沉的同时适当的往后缩肩胛骨， 现在我们抓杆，假如说现在手里有根杠铃杆，我们出杆以后，这个状态，咱们的肩胛骨 有可能是完全锁死的，有可能是不锁死的。其实这都无所谓，这有些区别，每个人技术不一样，就像我的话，为了缩短杠铃形成，我会尽量的往后收肩胛，但即使这样肩胛骨也不会后收到极限位置， 但当杠铃往下移动的时候，我们的肩胛骨会继续的往后往中间挤压，等杠铃触生的时候，我们的肩胛骨其实会受后受到最大程度，那这时候你可以理解为肩胛骨是锁死的，然后这也是最稳定的位置。那当我们往 推的时候，随着杠铃往上移动，在推到快伸直胳膊的时候，我们的肩胛骨其实会从锁死状态慢慢的张开一些， 张开一点，所以说在顶端的时候，肩胛骨其实会张开一些，但绝对不能张开太多，如果你肩胛骨张开太多，就变成了这样，肩膀往前伸出太多， 更多的压力会在肩膀前束。二头肌腱训练强度大肯定受伤，就比如说常见的肱二头肌、长头肌、煎饼。最后总结一下，考虑肩胛骨要不要锁死。我们首先分析过推中肩胛骨的状态，就是要下沉肩胛骨同时后缩一些。 然后呢，在杠铃落到最底的时候，肩胛骨是完全锁死的，但是当我们推到快伸直的时候，肩胛骨会张开一些，大家不要过多纠结，下沉后收，然后卧推就完事了。

经常有兄弟卧推完，除了胸肌没感觉，其他部位都酸了，所以这期视频就给大家详细讲解一下最基础的平板卧推的训练要点。很多人都错误的认为卧推只需要加重量，将杠铃从下推上去就可以了， 但是当你真正练了一段时间后才发现，这样的训练效率不仅不高，而且很容易受伤。接下来就给大家分享一下正确的训练动作。首先第一步，身体位置向下收紧肩部，肩胛骨顶住移动，然后挺胸，肩内张力同时起桥，绷紧核心， 膝关节向外，双脚踩实地面，不要乱晃，叫你别晃别晃，你非逼我抽你是吧啊！ 第二步，握法，旋转手掌，使其杠灵感放在掌根上，不要用掌心握住杠灵感，不然你的手腕压力会够大。然后找到合适的握距，向上推起。第三步，下放的位置，下放的位置应该 在偏下胸处，而不是偏上胸处，很多人在推的时候太靠近上胸了，所以推完肩膀嘎嘎酸啊，肩膀要疼死了，听到没啊啊！ 手臂千万不要超伸啊！很多人喜欢将手臂超伸，这是一个很危险的动作，你再这样做，手臂要报废了，我抽你了我啊啊！最后一步就是做的时候千万不要夹紧肩胛骨，下方的时候要控制离心，不要过快，学会的兄弟们记得点个赞哦！

杠铃卧推是一个比较专业的动作，很多新手认为只有大涝才可以做，但其实你只要看完这个视频，掌握这个卧推的动作，你就完全可以加入到你的训练中。今天我分享给大家卧推是怎么做，掰下来。 首先，我们双脚稍比肩宽的站在卧推动前，脚尖微微外旋，当你躺下时，小腿与地面成九十度，眼睛位于杠铃杆正下方。第二步，双手打开接触杠铃，使得杠铃位于手掌偏低的位置，保证手肘与躯干的角度大约七十五度， 不要特意往外打开，也不要特意夹紧，从而达到正确的握举。挺胸沉肩，收紧肩胛骨，有利于找到更好的胸部发力，保证双脚踩稳地面，不要晃动。起杠到起始位置位于下胸正上方，手肘保持微屈状态，能够保护我们的关节，避免受伤。紧绷很 心于臀部吸气的同时缓慢下落杠铃于下胸挤压我们的胸肌，将杠铃竖直推起于起始点，并且凸起。常见错误与细节。过窄的卧距会导致三头待长 窄距建议使用。在练习三头的时候不要耸肩含胸，否则胸部的参与感少，肩膀待场过多，并且容易受伤。大家还想了解哪些动作可以评论区留言，再见！再见！

我们整个推的过程当中，肩胛骨是完全缩，不然的话不是不光头皮长途肌健也好，就是结婚杠子躺的位置呢，就是这个杠铃杆位于我眼睛的正上方，这个位置我眼睛自然向上看的时候，这杠铃杆刚好挡住了我的视线，然后我的腿部跟臀部都收紧， 小腿夹脚九十度，脚趾抓地，让我整个身子都稳固起来。让我们回忆一下上课时候教的握距比肩略宽一点， 然后肩胛骨会不会收紧，带动我有一个挺胸的动作。我们整个推的过程当中，肩胛骨是不是完全锁死，不然的话不是不光头皮长头肌腱炎， 就是进攻杠精。当我们调整好进甲骨的位置以后，将杠铃推起来，在杠铃最低点的时候，我的小臂是垂直于地面的，大臂跟身体的夹角在六十到七十五度左右，我们下落的位置在我胸口的中间，这个位置单列可以上一点，也可以下一点，往上推起时候吐气发力，下落吸气。 侧面看杠铃轨迹是一条小小的斜线，推起来之后杠铃在肩关节正上方放到底，之后要保持理想的肩关节脚步，杠铃会在肩部略微偏下一点点的位置。全程我们要稳定住自己的底盘，基础不牢地动山摇。关注我，学更多健身干货！

无论是杠铃卧推还是哑铃卧推，大家都听说过肩胛骨收紧保持沉肩这个说法，这就会让很多人误以为需要这样收紧肩胛骨，并且 在动作过程中始终锁死肩胛骨进行推举，这样不仅不能很好的收紧胸部，而且会给肩膀和手臂带来很大压力，增加受伤风险。你只需要在起始位置挺胸，然后手臂内旋，肘关节内收的同时，想象你的肩胛骨靠 靠近你的臀部。做到这两点并且始终保持，你就做到了所谓的肩胛骨收紧并且下沉下方过程中让肩胛骨自然收缩，推起过程中肩胛骨是有略微打开的，只要你保持好以上两点，肩胛骨虽然在动作过程中有变化，但并 并不影响他是绷紧并且稳定的，这样才能更好的收缩胸部，并且降低受伤风险。在这也希望我的粉丝无论听到什么方法，抱着怀疑态度，顺着思路去尝试，才能更好的做出判断。关注我，带你渐入佳境！

错误二，全程卧推都加紧并下沉肩胛骨？你肯定听过卧推全程都要加紧并下沉肩胛骨，不过我不这么认为。人体解剖学有一个名词叫 scapulogue humorour reason 肩胛功骨洁绿，它是指在我们做推的动作时， 肩胛骨会和大臂的弓骨一起运动。所以如果我们收紧肩胛骨，不让他活动，那么我们是没办法向前推的。大家可以暂停视频，自己试一试。 加紧并下沉肩胛骨是错的吗？别急，我们先来了解一下这个技巧的由来。为了推起更大的重量力量举运动员会通过宽握距、夸张的起桥来减少卧推的形成。你没看错，这就是一次全程的力量举握。 而加紧并下沉肩胛骨不仅可以增加卧推的稳定性，还可以起更高的桥来进一步缩短卧推的形成。所以这个技巧非常适合追求比赛成绩的力量举运动。 但是对增肌来说，全程动作让肌肉最大程度的拉伸和收缩才是我们需要的。所以我推荐卧推不需要刻意的收紧肩胛骨，只要在卧推全程中保持沉肩适度，弓背挺胸，让肩胛骨跟随手臂自然运动就可以了。