怎么判断腹直肌分离

首先你准备两个手指放在这个肚脐上面，然后做腹式呼吸吸气，把这个肚子顶到最高，再呼气，手指跟着一起按下去， 到最底之后呢再做一个仰卧起坐，哎，这个时候你就感觉到两边有肌肉压着你这个手指，如果没有的话，就说明你不止两指，你就用三个手指再来试一下，一定要感受到左右有两边肌肉夹着你手指的感觉，就知道你是分离即止了。

今天一条视频跟大家说清楚腹直肌分离的形成、自测以及修复。一个月的时间，肖姐把我的肚子从两指半收到了一指半，到现在 全部闭合。何大宝，三个宝宝我都可以让他肚子瘦下来，你们一定也可以，不管你孩子多少岁，腹直肌分离多久，跟着消减，你都可以恢复，还能帮你解决产后的腰痛、漏尿、肚子大。 在干货开始前，大家先准备一个量尺，围绕我们肚脐眼上两指这个位置去测一下围度，记住自己的腰围一定要跟练到视频的最后十五分钟，就能让你的腰围见证奇迹。 一、形成原因，我们每个人的身体都有六块或者八块腹肌，就是我们人体的腹直肌，这两排肌肉中间有一条腹白线，就像外套拉链一样，把我们的肉紧紧的兜起来。同样，假如你是因为怀孕或者是肥胖肚子大，就会把这条腹白线撑开，导致腹直肌分离，兜不住肉。二、如何 自测？首先呢，让模特平躺在垫子上，我们双脚屈膝侧的呢，是肚脐眼的上下两指的位置，收下巴，肩膀离开，去拨动一下，感受腹部分离的一个情况，一到两厘米是正常现象，超过两厘米就是腹直肌分离。三、如 如何修复？想瘦肚子还不垮？运动饮食两手抓。先说运动，我教大家三步走，一个人在家也能完成。第一步，松解，用泡沫轴放松背部肌肉，灵活脊柱。 第二步，俯视呼吸，激活核心，唤醒腹部肌肉。躺下，先用鼻子吸气，吸气的时候去感受腹部三百六十度一圈扩张，像气球一样慢慢的鼓起来，再用嘴巴缓慢的吐 气，将腹部的气全部吐出，保持五秒，进行三组。 第三步正式的修复动作主要是收紧腹壁和打造侧腰线。一、骨盆卷动，平躺在垫子上，双腿屈膝，肩膀放松，双手放在身体两侧。 吐气收肚子，卷尾骨，屁股带动腰椎足结离开地面，卷弄到内衣带位置即可。吸气让脊柱足结碾压地面，缓慢回到平躺状态，重复十五次。二、 仰卧位，骨盆旋转，平躺在垫子上，双手打开和身体成三十度夹角，双腿离开地面，大腿垂直， 小腿夹脚，大小腿夹脚九十度，两腿之间夹一个抱枕，双侧手掌压地。吐气收肚子，保持核心收紧，双腿往左侧转动的时候，屁股先离开地面，让骨盆去找对侧肋骨的感觉。肩膀始终贴紧地面，不离开垫子，感受腹斜肌的发力，吸气的时候 缓慢回正，每侧十五次。 三、屈膝，侧支撑打造侧腰线，屈膝屈肘，腋下夹角小于等于九十度。收盆底，收腹，膝关节向远处延展，将身体撑起，保持身体成一条直线，膝盖和肘均衡受力， 保持三十秒。一套动作下来，我们模特的腰线都出来了，你们也可以用尺子量一下，有效果艾特你们姐妹来做。最后怎么吃，大家截图保存。总之，不管你是三十、四十还是六十，只要你想改变，一切都不晚。

嗯，腹直肌侧梁的话，它分为上腹和下腹。第一步侧上腹，侧上腹的时候呢，肚脐位置向上走两指， 再横吧，再竖着放。嗯，肚脐以下走两尺，中间看这个位置就是我们的腐败线啊。嗯嗯，以腐败线为中心点。嗯，往下按压好，来，双手十指扣扣住你的后脑勺。好，我们走两指的位置，然后在两指以上的位置， 当你找好位置之后。哎，亲爱的，我们准备好起起到你的肩胛骨的下角。吸气还是吐气呢？你不用去提醒他啊。好落，来，准备好，我们再来一次起，好落，做 三次，以中间指为标准，其他意思看到了没？很明显的两指就放进去了。那如果其实我再稍微压一下就是两指半，两指半宽对不对？ 下腹肚脐为点，往下走两十对吗？嗯，然后看腹摆线的位置，两个手指放在这里，同样的来起也是无力的落。嗯，好，来调整一下第二次起，落 起能看得到了对不对？对，在这里，在这里移花，然后并且还挺深。嗯，很深啊，露啊， 三次，还有一个点啊测的过程，记住了，你不要在他没有起之前波波波波，看下一句，好，起吧，很多老师是这样子的啊，那他，那他没有分是不是也过分了啊？

王婷老师，腹直肌分离到底是什么原因？该怎么办呢？网上讲腹直肌的视频太多了，能不能系统的讲讲？行，我今天就来总结一下，视频有点长，先收藏再看呢。好，首先我们来讲一下什么是腹直肌分离。实际上我们身体的腹直肌是在我们这个区域，在我们没有生孩子之前，我们整个腹部的肌肉是紧致的， 但是随着我们怀孕之后，我们的孕龄增长，我们的整个腹部隆起，我们腹直肌会分离。我们很多妈妈在生完孩子之后，我们的体重虽然是减轻了，但是我们由于腹部过分的撑开，导致我们的腹部肌肉 依旧是松弛的，整个人瘦了，但是我们的腹部依旧是松弛和下垂的。第二个就是我们会伴随一些疼痛的症状，首先我们会出现腰肌疼痛，第二个就是我们很多的宝妈在怀孕的时候会出现盆骨过分倾斜的状态，由于盆骨前倾，导致我们 腰椎的受力更加严重，我们会发现很明显的这个区域会有疼痛感。第三点就是我们整个臀部的肌肉和我们腰部肌肉同时发生疼痛，甚至有些妈妈的臀部会变形松弛，这 几个问题都是跟我们的腹直肌分离有很直接的关系。好，现在我们来看一下我们的腹直肌的分离程度是怎么样检测的。那么首先我们会让宝妈躺在床上，我们先来检测我们的上腹直肌， 那么我们会把手放在我们肚脐以上这个正中位的地方，然后我们让宝妈稍微起来露肚脚。好，我们会发现 我们整个的肌肉是两侧是捧起的，但是我们中间会有一个无法捧起的凹陷，那么这个凹陷的指数就是我们腹肌的分离程度，我们会发现这个宝妈整个凹陷的指数达到了两点五个指头， 那么他的腹肌分离就是两点五指，那么我们在检测我们的下腹肌分离的时候，我们会让我们的宝妈抬起我们的双腿，好抬到这个角度看，我们会发现下部的腹部是卷曲的，但是我们中间依旧有一个凹槽，那么这个凹槽呢的指数差不多 有一个手指，那么他的下腹肌分离就差不多是有一个手指的宽度，这就是我们检测我们腹肌分离的一个办法，别忘了送我一个小心心哦！

大家好，我是营养师，费医，很多产后妈妈问我自己要不要去做腹直肌修复，其实在你要不要去做修复之前，你应该先要了解自己的腹直肌到底分离了极致严不严重，如果严重的话是不能乱去弄的，要就医，特别是自己在家里面做一些腹部 训练，比如说仰卧起坐啊，那样会加重腹直肌分离的情况。那我下面呢就教大家如何自侧腹直肌分离，分离到了极致，然后会告诉你不同的情况怎么处理。现在我们进行腹直肌分离的检测，平躺在地面上，瑜伽垫上，或者是比较硬的床上，但是不能太软，那种 整个人都陷进去，脊椎都是弯的，那个侧梁穿就不准了。好，平躺好以后呢，我们就是保持一个均匀的呼吸，需要侧到三个点，一个是肚脐，一个是肚脐上方三指，一个是肚脐下方三指。我们把腹部 露出来，然后屈膝腿成九十度，那这个时候呢，拿出你的手指，像我一根手指就够了，那有的妈妈可能需要到两指，甚至于三指，那你就需要去用不同的宽度找用手指插到你肚脐上方三指的地方， 然后注意看这里啊，起来的时候吐气，头颈部位抬起来就可以了，抬到这就可以了，你的肩膀是没有离开地面的，看到了吗？有的小伙伴都这样了，这样是不对的啊，或者这样错的啊，也会感受到你的手指被两块腹直肌 夹的很紧，那这个位置就找对了，如果你一个指头塞进去，觉得哎，很空，感受不到的话呢，我们就用两个指头，如果你用两个指头觉得还是有点空，你就把手指头放大一点，甚至于三个指头，四个指头，直到你感觉到手指 指的两侧为腹直肌夹的很紧，那就是找准了，我们再来测肚脐，手指放进去呼气， 感受你的手指被两侧的腹直肌夹紧啊，这就对了。接下来我们再来测起下三指的地方， 通过刚刚的测量，我们得到三个数据，就是在肚脐上面有一个分离的值，对吧？然后在肚脐那里有一个和肚脐下方有一个三个值，这三个值里面你取一个最大的， 看一下到底分离了几指。其实，呃，我们用指头来测量并不是很准，因为每个呢指头的宽度不一样，其实最好也是需要一把尺子， 如果你的分离是在两厘米以内，那就是正常的，因为腹直肌中间本来就是有腹白线，所以像没有怀过孕的妇女，他其实本来腹直肌你去侧他都会有个小距离的啊。第二种情况是两到三厘米， 那这样的妈妈呢，你可以去通过综合的康复训练，那以运动训练为主，也可以是神经肌肉电刺激。第三种情况就是大于三厘米啊，你最好就去就医了，不要去家里面乱做运动，也不要去通过一些啊 不明来历的手法去按摩，那样会加重你腹直肌分泌的情况，甚至引起腰痛和盆骨的一些疼痛。今天的视频就在这里，我们下一个视频会说如何进行腹直肌修复的运动，希望得到你的点赞和收藏，感谢您的支持！

我四十二天产后复查的时候，我的腹直肌分离是一厘米，也就是已经闭合了，腰也从原来的七十九到现在的六十七。姐妹们闭合腹直肌真的不需要花钱，因为他太简单了， 只需要一个手法加一个呼吸。直播间很多跟练的姐妹也见证了我说的话，闭合腹直肌非常简单，他们都已经拿到了结果。今天就把严谨的怎么去自测腹直肌分离到手法到呼吸完整的教程分享出来。 去腿躺下来我们需要去测这三个位置的分离程度，分别是肚脐上三指，肚脐中间跟肚脐下三指。首先把中指跟食指放到肚脐上三指的位置，然后抬头 注意肩膀不要离地，左右去晃动手指，感受一下你指头下方凹陷的宽度，能塞进去几根手指，就是分离了几指，然后躺下来。再同样的测试方法，我们把再把手放到肚脐中间和肚脐 下三指，再来测试，一指之内代表闭合一到四指。收藏跟练四指以上需要去找医生。 手法，胸腰肌膜松解侧躺找一瓶身体油涂到侧腰指关节，抹上油，然后从后侧腰一直往前推，推到肚脐，力度可以大一点，但是做的时候注意肚子要放松 的方向是向地面，不要去戳肚子哦，两边各做三分钟，这个地方叫胸腰筋膜，他紧张就会导致腹直肌不能向中间闭合，而且还容易产生腰痛跟骨盆前倾，所以产后妈妈必松的肌肉之一。 开始俯视呼吸，屈腿躺下来，膝盖中间可以夹个小球或者是夹个枕头，采用鼻吸嘴呼的方式，吸三秒，呼五秒，就像我这样吸气，肚子放松鼓起来，但是不要挺腰，嘴巴 慢慢的吐气，边吐气边把肚子向内收，并同时膝盖轻轻的去夹球。注意一定是沉尖，将肋骨气要完全的呼完， 呼到你肚子里面的肌肉，再收紧，再发力。你手去戳肚子，感觉里面是硬的，代表深层腹肌启动了，腹直肌才能闭合，肚子才能瘦下去。我们再来吸气，放松 嘴巴，呼气，肚子向内收，再向内收，肩膀往下沉，想象你的腰下方有张钳，肚子收进去压这个钳，再去轻轻的夹球。这个呼吸每组十五个，建议每天做两组。

腹直肌分离自测方法，首先找到我们肚脐上方两指的位置，将我们的手放在这个位置好，吐气的时候将上半身向上抬起，左右去拨动，能放得下几根手指，代表分离举止。好，接下来我们测完上腹之后， 侧中腹手指一样的放在我们肚脐眼位置，左右去拨动，能放下几根手指就代表有脊柱分泌。好，接下来我们测一下下腹一样的两指往下左右去拨动，能放下几根手指就代表有脊柱的分泌。

想康复腹直肌分离，一定要会自我测量，这么侧躺在床上区，宽屈膝看着自己的肚脐眼，把肩胛骨抬离床面， 手指放在肚脐眼上，然后往上摸。哎，别摸这么高啊，摸到肚脐眼以上四公分就行了，然后再摸到肚脐眼以下四公分，在这个范围内，找到腹白线最宽的地方，最宽的程度就是你腹直肌分离的程度。一般来说，我们说两厘米以上是腹直肌分离， 四厘米以上是有点严重，那两厘米以下称之为什么呢？哎，就不叫复制机分离，但是依然有些进步空间。但是啊，复制机分离不存在完全的闭合，你想想啊，咱这叫八块腹肌，而不叫四横条， 中间要没有这副白线，那不好看。所以你的测量结果在一厘米以上的时候，我们都是可以积极的去康复的。那一厘米以下还能不能练？当， 当然能练啊，做腹式呼吸，可以让腰变细的，他加强的是深层腹横肌的力量，是人体的天然腰带。这么说都会测了吧，测一个啊，告诉我你的结果，产后康复看小王，走正路不上当！

好，接下来我们看一下如何去测自己的腹直肌。啊？自己的腹直肌怎么测？来，现在屈腿，双脚屈，对，屈腿，双脚踩床，然后你的一只手过来， 让你的手这样并拢，并拢之后垂直的叉往下叉，那位置呢？在我们肚脐向上三横指的位置，对，从肚脐开始这样测量，向上三横指，然后垂直往下叉，单手抱头， 对，包头，之后让你的肩膀离开，让你的头去离开地面，离开床面，一拳的位置来，往上起 好，就类似于卷腹的动作，这个时候你就会清楚的判断到你的手下去的地方到底有多大的缝隙，刚好能把你 你的手卡进去。好，放下来，我们再看第二个位置，向下，对，再向下移动一到两指靠近肚脐眼。好，继续起手，并排插下去。 几指，没有吧？你的是闭合的。嗯，对，好，落下去。来，再往下看下腹的测量，下腹的话一样，第一个位置是一横指距离肚脐眼向下一横指对，并排叉下去，然后卷腹起 好，落下去。好，最后第四个位置向下对，距离我们的肚脐眼三到四指，好，一样的并排插下去，然后起 好，这个过程就可以清晰的判断到你的腹直肌到底闭合还是分离，闭合，闭合到什么程度？分离，分离了即止。以我们的手指的宽度作为一个标准去测量。

一个视频教会你如何在家自测腹直肌。需要测量三个点，判断分离类型。吐气，微微抬头，不要抬得太高，按下去能感受到两侧肌肉适应的两个肌肉之间能放进去几根手指，就是分离即止。附上对照表自己看。