跳高怎么热身

喜欢运动的朋友们，给大家分享几个实用的热身动作，帮助你们防止受伤的同时提高运动表现，记得点赞哦！动作一手臂金钱环绕，微微掌控量身上肢和肤。 动作动态和静态拉伸相结合，整体腿上摆充分有力，直撑。腿要稳定就最伟大。拉伸时手肘要触及脚踝内侧，达到最大拉伸效果。动作三手部跑 慢性缓一次发力，前脚掌发地是脚底，由慢到快，激活腿部快速频率改。动作四 先轻轻跑跳步，手臂上摆充分，下肢宽，膝外充分登身。该动作能充分激活我们的上下肢肌肉群，提高我们在运动场上的跑跳能力。

今天给大家分享一下针对于跳跃类项目的热身技术动作。 动作一，马克超，这个大部分热身里面都有，咱就是不细说了。动作二， 胯部跳，这个动作需要髋部主动发力，大腿积极下压，体会到向上腾空的感觉就好了。动作三，四步起跳，在下落跑四步的时候 需要注意节奏的变化。好啦，今天先到这，后面还会介绍其他的动作，需要的可以关注一下哈，散会。

跳高篇我们救护队员在体能训练中有一项是跳高训练，大多指战员都是跑起来就跳，下面我从几个方面来讲解在跳高时容易出现的问题。一、救护队员跑起来直接跳，很容易使大腿肌肉拉伤， 还会使踝关节扭伤。正确的做法，在跳高前先做大腿肌肉的拉伸训练和踝关节运动。 一、大腿正面拉伸，身体直立，拉伸者用一只手抓住同侧的脚背，并缓慢用力向臀部拉伸，保持十五秒， 然后换另一侧。 二、踝关节 节运动抬头挺胸，双脚打开，与肩同宽，双手叉腰，一只脚脚尖点地，以脚尖为圆心，以逆时针方向、 顺时针方向画圈。二、跳高助跑角度过于太直，倒小步。 纠正方法，侧面直线助跑，三十度到四十五度夹角，最后几步加快，最后一步稍大。 三、起跳时身体后仰过大，减弱速度。纠正方法，最后起步要加 快起跳腿落地，积极 跳高。动作要领，侧面直线助跑，三十度到四十五度夹脚，最后几步加快，最后一步稍大起跳脚用力蹬地，摆动腿积极上摆，摆动腿内旋，下压，身体扭转向横杆 落地，屈膝缓冲。

被瑞士跳高教学一热身篇！

好多同行热身有助于弹跳训练啊。第一个手臂绕环二十次，那么第二个训练是扩胸运动，也是二十次啊，行进肩的啊。第三是扭胯，一个半场来回， 注意交替弓箭步前走，同时双手侧平曲，同时注意左右转框，注意框关节的一个转动。第四个练习是侧压腿啊，以左右脚任意角为重，手脚做转身，同时做左右侧压腿 啊，也是一个半场来回。第五个是高抬腿，膝盖尽量靠近腹部啊，两个半场来回。 那么下面第六个是后踢腿，跑脚跟街，尽量贴近这个臀部，也是两个来回侧压腰，双手尽量往两侧腰的远处去拉伸，尽量取出捧同侧脚的脚后跟啊，也是一个来回。

十分钟热身弹跳增长五英寸，这是不是听起来很标题的？别着急划走，这确确实实的发生了。哈登的训练师 pgf 分享了一套弹跳专项热身启明职业扣将，做完热身之后，弹跳平均增长了五英寸，想知道其中的秘密吗？ 本期内容较长，建议点赞收藏，反复观看，温故而知新。第一个动作是三十秒的臀桥，用鼻吸气，用嘴呼气。需要注意的是，呼气时要把气体全部吐出， 同时伴随着核心收紧。洗洗时不要只关注上胸，要坚固，感受多方位方向的伸展。下一个动作做单腿动态的臀墙，保持相同的姿势，抬起一条腿放下，然后再抬起另外一条。 动态过程中保持骨盆的稳定，不要左右摇晃。我们激活的是后侧脸，感受的是果绳肌以及臀部的挤压， 而不是下背。第三个动作是宽曲肌的热身，把腿垫高后，注意保持躯干挺直，这时候可以感受到宽曲肌的拉伸。伴随着时间的延长，注意将重心后移，可以感受到拉伸感越来越强。吸气时不要耸肩，绷紧你单侧的臀部，这可以帮助你更好的拉直身体。 这之后是我们很多人都会选择的九十九十。旋转时，需要注意的是两边的膝盖都要触地，逐渐增加强度。动态过程中尽量伸直膝盖，这可以帮助你更好的伸展大腿后侧。需要注意的是，用你的对侧手脚去相互触碰，努力让你的脚够到你的手，而不是你的手去触碰你的脚， 强度在此增加。由走改为直腿跳。动作过程和上一个动作很接近，但是加入了小碎步的颠跳，这可以进一步提高你的体温，拉高你的心率。接下来是前 侧筋膜和后侧筋膜的混合伸展。吸气时双手举过头顶，同时伴随着宽部伸展。吐气时，后脚上部顺势做动态伸展，拉伸大腿后侧，如此往复。下一个热身动作很有意思，是上一个动作的反向可以延展我们筋膜的弹性， 强度在此递增。运动方式进阶为侧向交叉跑，这是运动最常用的热身动作。当你的内侧脚摆动的时候，需要注意加上一个转宽的动作，这可以增加你宽部的活动范围。 接下来是侧向弓箭步，加上大腿内收肌的拉伸。左右侧交替拉伸时，尽量保证低臀位，这可以最大强度的拉伸你大腿内侧的柔韧性。 双脚弹性跳，膝盖尽量保证绷直，利用根线的弹性去吸收你冲击地面的能量，伴随着轻微的转宽逐渐前移。 领头的这个兄弟弹性可太好了。又是一个弹性热身动作，需要注意一边腿高，一边腿低，高低交替去进行小的垫步跳。热身前的最后一个动作是一个混合热身，两次上抛实心球搭配两次原地中跳。如果没有中球，可以用狐狸摇摆去代替。如， 如果狐狸摇摆也没有的话，我们可以进行跳箱。接下来就是热身效果的检验，可以看到确实弹跳有显著提高，平均增长有五英寸，最大甚至有七英寸。 言归正传，抛开标题，任何热身都能让你进步，即使是随便拉伸，可能都会让你增加几英寸的弹跳，但是 尝试一下不同的热身方式，检验哪一种最有效，或许最大的运动表现提升是很有意义的。有效热身和无效热身的区别也许就是勉强碰框和两只手都抓紧篮筐的区别。希望大家喜欢今天的视频，真心喜， 希望你们能学到一些新东西，并且应用到实践中，记得点赞。正在下面留下你的评论，这真的能增加我的播放量，我也会继续制作好的内容持续变量。

都说伤病猛如虎，而弹跳训练伤病高发的原因往往是忽视了训练前的热身。下面日哥教大家一套简单方便的热身操，请大家务必认真 上课。倒闭了我会不会被通知？

你是不是助跑起跳还没有原地起跳摸得高？力量训练做了不少，还是跳不起来？那是因为想提升弹跳最最重要的训练就是跳跃本身，这期三个动作带你建立正确的助跑起跳动作模式前沿这个卸脚区内容主要针对是零基础训 跟党和数学经验较少的小白，考虑到身体素质与运动经验的水平，所以本次教学为更安全长久受益的双脚起跳教程。 别忘记练前热身训练安排我会放在结尾第一个动作最基础也是最重要的上部起跳练习。我们会同时练习左右方式起跳与右左方式起跳习惯。首先我们需要前后脚分腿站立， 双脚后跟抬起，同时屈膝，再将双臂置于身前六十度至九十度范围准备。随后躯干保持绷直，我们将重心向前倾斜， 当倾斜角度在六十度左右，且前侧腿可以感受到重心的集中后，用力的向后蹬地加速，同时向斜下方用力的刺出后侧腿。 注意一定要用力的勾起脚背，略微外八用后掌的外侧着地。此时我们的双臂也刚刚充分完成向后的摆臂， 这就是第一步。随后大家要注意主动加速向前向上摆臂与后侧刹车脚同步向前。这一步需要你略微内扣整条腿，并且使用前掌内侧制动， 随着摆臂的引导充分蹬伸双腿，躯干保持紧绷向上起跳。每一次起跳练习我都希望你可以有五到十秒的休息，再充分的做好想象模拟与绝对专注后开始训练，每一次都要做到全力全塑， 这样才能更好的强化到我们的神经与身体的起跳配合。动作二，站立四步助跑起跳。这是一个最实用的助跑起跳模型，大多数人可以使用这个模板达到自己的最大弹跳。 以左右协调为例，首先双脚平行站姿，同时向前摆臂，带动重心前影，此时迈出一小步，左腿。和上一个动作一样，第一步的步幅很小，也需要前掌落地， 微屈膝姿态准备蹬地加速。第二步步幅会稍微大一些，但也需要维持前掌着地与微屈膝状态去进行第二次蹬地加速。 同时第二步蹬地的同时向后冲分摆臂，此时就进入到了我们的第一个旋动作的步骤要领，蹬伸四步刹车脚制动与向前向上摆臂同步，双脚蹬伸，充分伸展，身体齐全。 最后一个动作，跪姿蛙步助跑起跳。这是一个辅助改善四步综合模型当中前两步压重心的加速能力。 加速度的不足也是许多人无法充分发挥弹跳表现的重要原因。首先我们分腿跪姿准备，左脚在前跪姿就代表你将会以左右方式起跳，反过来就是右左的起跳习惯。 与上一个不同的地方就只有开头部分，前侧腿主动勾脚背，屈膝向后挖步，蹬地的同时前倾躯干起跑。 第二步尽量使用前掌或全掌的方式，继续提供向后蹬地加速能力，最后两步完成起跳。看到这里，赶紧用你的点赞和转发来催更下一期内容吧！ 好了，这样一套拆分再组合，从鉴定到强化的助跑训练教学是不是非常简单？这次的训安排为动作一，左右脚起跳各完成五次为一组，共完成三组。之后再进行下一项动作。 第二个动作两侧助跑方式各完成八次为一组，完成两组。最后一个动作一侧完成五次，完成三组。 每一次起跳需要大家都做到至少有五到十秒的间歇，每完成一组休息三到五分钟，建议自己录像检查动作质量，不断优化精进细节。下一期一周三练的最后一遍，高冲击超等长训练日。

在进行弹跳训练之前，我们应该怎么样激活热身？我们的大腿前拳，也就是我们的股四头肌，除了要进行适当的筋膜梳理之外，拉伸的方式应该选择动态拉伸。这个动作以后弓箭步为基础，一侧腿往后，身体往另一侧屈屈，同时手去碰 小腿，整个动作过程应该缓慢匀速，身体做侧屈的时候缓慢的呼气，开始手碰不到小腿也没关系，左右一共进行十到十二次。