俯卧撑胳膊怎么向前

想要胸肌饱满，线条好看，俯卧撑要多做！详细的俯卧撑教程来了！手宽于肩，旋转手臂，胳膊肘内收，挺胸收腹沉肩，稳定肩胛，身体重心微微前倾，小臂垂直地面， 曲肘向下，手臂内收，大臂向胸部靠拢，顺势推起来，收缩胸肌，慢慢还原大臂与身体夹角四十五到六。平胸收腹沉肩，用大臂往胸大肌去靠拢，挤压收缩胸大肌， 而不是单纯的去推手臂向下吸气，向上呼气，两秒一次。不要过分含胸伸肩胛，不要过分叉腰翘臀，手肘不要高于肩，胳膊肘不要过分伸直。新手和女士可采用柜子俯卧撑或高位俯卧撑。

不要因为俯卧撑是一个非常方便的锻炼动作就觉得他很简单。俯卧撑是一个设计了大量肌肉的多关节动作，这就意味着会出现非常多的问题。 有很多同学说练俯卧撑感觉不到胸在发力，都是手臂和肩在发力，或者其他的一些奇奇怪怪的地方在发力，我指的是手腕。今天我会向你分享几个关键的细节，让你的俯卧撑效率得到真正的提高。 首先是发挥解剖功能，第一个技巧可能会改变你对俯卧撑的认知。首先你要知道俯卧撑最主要的发力肌肉是胸大肌，而胸大肌在这里之所以能被练到， 主要是因为他的肌肉功能水平肩内收你可以简单的理解为把双臂拉到身体中间，所以你现在应该能明白，我们必须 需要进行更多的水平肩内收，才能真正的激活胸肌。那聪明的同学可能会想到了，我们在做俯卧撑时，双手是不能移动的，怎么增加肩内收呢？ 没关系，我们通过调整一个小细节就能做到。当我们在推起时，不要想着用手去推地面，而是要全程专注于用大臂向中间挤压。你要想着身体的上升是被大臂向中间夹胸给夹起来的，而不是被推起来的。 当你转变了这个思维和发力方式，你的胸肌就会获得非常强烈的收缩。注意，这样做会让你的俯卧撑变得更难。如果你在进行俯卧撑数量的考试，那就不要用这个技巧。但是对于大多数为了锻炼肌肉和力量的同学而言，调整这个小细节会给你带来巨大 不同。第二点是俯卧撑的运动路径，其实很多人是自己把自己的俯卧撑力量给限制住了。如果你想让你的俯卧撑变得更加强壮稳定，那你就不能直上直下的腿，而是要弧形腿。 首先起始位置，手臂会在肩胛骨的正下方，在下落时，身体除了向下，还要微微向前。运动路径像是一个弧形， 下落到最底端时，你的手掌下方正好要对齐下，胸部推起时再次弧形向上，此时身体也会微微向后，让身体回到那个最开始最稳定的位置。 当然，也不要后推的过远，这反而可能会让你失去控制。弧形推不仅会让你的俯卧撑更强壮稳定，而且会有利于让胸肌持 续性受力。相反呢，如果你的运动路径是直上直下的，会把胸肌的发力感转移到肩膀前束，同时会大大减弱你的俯卧撑力量。 另外，有很多同学总是说，在做俯卧撑的时候手腕疼，也很有可能是这个原因。如果你总是直上直下的腿，身体的重心就会容易向前偏移，此时手腕会处于一个过度伸展的位置，这会对腕关节产生更大的压力。 相反的，弧形推则可以让你的手腕处于一个相对友好的位置。把运动路径调整为微微的向前和向后，这个细节会让你的俯卧撑技巧更进一步。 下一个你要注意的是灵活运动。俯卧撑是一个非常灵活的动作，你只需要稍微调整一下双手间距，目标继续 就会跟着变化。比如咱们的经典俯卧撑，双手间距要比肩膀略宽一点点，因为这是一个非常有利于胸肌发力的位置。那如果你想多练三头肌，可以选择与肩同宽或者更窄一点的间距，这样就会更有利于三头肌发力。 当然，这也适用于练肩的俯卧撑，因为不同的双手间距会影响你要发力的第二肌群。比如当你选择窄距练肩，三头肌就会是你发力的第二部位。那如果你用跟经典俯卧撑差不多的双手间距上，胸部就会更容易变成第二发力部位。 所以这基本上可以适用于任何一种俯卧撑，你完全可以根据想锻炼的部位灵活调整双手间距。下面我们要排查一个误区，刺激不足。很多同学俯卧撑 每组会做固定次数，比如每组固定八到十二次，如果你一组正好能做这些，那没问题，但是对于其他的同学，这会是一个巨大的错误，这会让你损失大量的肌肉发展潜力。你应该做的不是固定次数， 而是要更多的关注。练到力接，如果你一组能练二十次，那就练到二十次，不要留有余地， 练到接近于力竭或者完全力竭，才能提供足够的刺激，这对俯卧撑增肌来说是必要的。下个技巧是掌握节奏，让他满意。 大家都知道俯卧撑不能做的太快，要控制节奏，但是你有没有想过，究竟一个俯卧撑要做多久才会有利于肌肉增长呢？研究对不同速度的俯卧撑进行了机电图分析，分别是一 点四秒、二秒和二点五秒。数据显示，随着俯卧撑速度的变慢，胸肌、三头肌甚至三角肌中束和后束激活程度居然都在提高。 研究的另一项数据也需要注意一点，四秒的俯卧撑对肘关节的剪切力明显大于二点五秒的俯卧撑。 所以无论是为了更好的发展肌肉，还是保护关节，最好都要少做太快的俯卧撑。我的建议是，一个俯卧撑至少要做二点五秒，你可以下降分配二秒，上升一秒，这样二加一就等于二点五秒。 我多算了一点，还不是为了你好。当然也不需要做的太久，比如一个俯卧撑十几秒，反而可能会限制肌肉激活。如果你喜欢我的视频，请记得给我个三连，今后我会继续分享更多在家健身的攻略，给大家，拜拜！