超模腿怎么练

细长又不柴的小腿跟练来了，一天做三组。 look at you now look at me oh look at you like me then tell me how you like that like that don't come now look at you now look at me look at you the plane bring out a thought bitch yeah！ look at you now look at me look at you now look at me look at you playing drink it hyped like don't let me then tell me how you like that like that bring out the thought bitch。

说真的，这位小姐姐的腿恐怕要把你们的都秒杀掉！今天，荷兰第一超模桑恩弗洛特将在私教的指导下进行腿部训练，让你们体验一下什么叫维密超模的腿部塑形训练。 第一个动作，反向弓步变单腿跳三十秒。在这里教练让他把重心向后移一些，这样做更能针对大腿的前后侧均匀训练， 重身始终放在两脚之间，前膝盖不要超过脚尖，后膝盖微微离开地面。注意控制动作节奏，跳起一到两秒钟，下落两到三秒钟。完成这个动作，左右腿各做一次，每次三十秒。 第二个动作，深蹲加保持十次。教练提醒他，两脚分开，肩宽一点五倍， 下落至大腿地面平行，腹部收紧，腰背挺直。第四个动作，四点弓步。这个动作一定要注意，核心收紧，身体不要晃动。持续在四个方位进行弓步蹲。这个动作做完，你的腿估计已经酸到不行了，不过不能放弃，我们还要继续。 这个动作持续做一分钟，左右腿各一次。第五个动作，增强反式弓步。 这个动作能够很好的训练大腿后侧和臀部，对心肺也有很好的刺激，是燃脂和塑形的绝佳动作。注意收紧核心和控制呼吸节奏。这个动作，左右腿各做一次，做三十秒。

你是不是身上肉肉很多，腿上有橘皮？如果你又想变白，又想要变紧致的话呢，今天我跟你分享一个居家就可以做的干刷法，很多国际超模都在用哦，你只要学会它，以后呢想要拥有漫画腿，拥有牛奶肌都不是梦了。该 开刷除了可以基础的去角质之外呢，它还可以疏通淋巴，加速血液循环，消除水肿。最主要呢是每天刷一刷，它 还可以让你的脂肪团不容易堆积，不知不觉刷着刷着你的腿就变细了，而且有橘皮的美眉一定要刷起来。 说到干刷干刷，那就一定要有刷子，你们选择刷子的刷毛呢，不能太软，也不能太硬，如果太软的刷毛怎么刷都没有用。那如果太硬的话呢，你刷着刷着就容易让你的角质层会受伤。我选的这一款呢是天然的猪中毛，软硬就会刚刚好。先说一下干刷最 恰当的时机呢，是在洗澡之前，身体还是干的时候做干刷这个动作，但是初期开始尝试的同学呢，可能会有一点点受不了那个干刷的酸爽感。那如果你是害怕让你的皮肤角质层受到刺激的话呢，你可以在这个刷子上面喷上一层 身体油。我用的这一款是欧舒丹的甜杏仁油，它的那个滋润度非常好，所以你在刷的时候就可以减少对皮肤的摩擦感。在刷的时候呢，我们从四肢的末梢慢慢的往心脏的方向刷，一点一点的刷下来， 先刷外侧，再刷内侧。腿也是一样，从你的脚心、脚尖一直刷到大腿的根部，指关节，手轴，还有膝盖这些角质层比较厚的地方，你可以多打圈几下，肚子肉肉的同学可以在肚子的部 会顺时针打圈多刷几下，然后从腰的后侧往前面多带几下腋下淋巴，千万不要忘了刷一刷哦，还有脖子从后侧到锁骨 也可以轻轻的带几下。刚刚开始刷的时候呢，每个部位一到两分钟就可以了，整体三到五分钟就 ok 了，等你慢慢适应之后呢，再把时间拉长，刷到十五到二十分钟， 刷完之后就可以去洗澡了，这个时候他的循环效果是非常好的，别忘了洗完澡身体还是湿湿的时候呢，赶快给你的身体涂上油， 用毛巾把多余的水珠把它印干，这个油包水的效果呢，会让你的身体软软嫩嫩的。我跟大家分享几款我最近很爱用的身体油，如果你的身体经常干干痒痒的话呢，我跟你分享这一款吃肉末的身体油，这一款油呢，它是水 跟油的配方，每次在用之前把水跟油摇匀以后，涂到皮肤上面，非常非常的清爽，而且它还加了角鲨宛，会有修复屏障的功效，可以缓解干干痒痒的问题。而且最主要呢， 哇，他的香调是那种非常高级的柑橘调，是柚子味的。另外就是这一款福莱的玫瑰身体油，他是用到了脸部保养品的配方，在里面他还加了四黄醇，如果你的身上有一些痘痘留下来的印子， 或者是说有蚊子咬留下来的痕迹的话，用它还可以淡化黑色素哦。另外这一款呢是我近期的最爱 加上饼子的山茶花油，这是一个英国的顶级水疗品牌，它里面呢全部都是纯天然的植物成分，完全没有添加任何刺激的人工成分在里面，是一款连孕妈妈都可以用来淡化妊娠纹 纹的油，而且背少也是他们家的粉丝。这一款油呢，是从发烧一直可以用到脚，全身都可以用的一款油。今天跟大家分享了干刷，还有我最近爱用的身体护理产品， 一定要记起来哦，坚持，每周最少给我做三次，只要坚持两周，你就会发现你的身体比溜滑梯还要滑了，不要偷懒，赶快做起来！

这个动作超级难啊，也就是找个男生做他也很难，我们一定要好好看细节。首先你双腿打开距离要很长要很长，要长到什么程度呢？长到你的蹲下去能蹲到这个位置，你蹲到你大腿略低于水平面的位置看嘛，略低于水平面， 然后起来吸气往下蹲，呼气起来好吸气往下蹲，然后你蹲，不是垂直往下蹲的看把鞋子往后蹲，他妈屁股往后撅，你一定要撅屁股啊，屁股往后撅啊，看吗？取宽啊，伸宽 下去好，然后这个脚永远是用力踩实地面，你必须踩实他，你不踩实他你根本站不稳你的，你的关节就容易损伤，但是如果你踩实了，你的肌肉就会发力啊，保护好你的关节，膝关节，踝关节， 看到了吗？维密做的很稳，然后双手是合适的，稳住核心。这边我给姐妹们一个小建议，就是新手小白哈，你 这个动作对你来说是极具挑战性的，那你的双手，你的双手可以有个更简单的放到你的膝盖啊，你把你两个手放在你的这个膝盖的位置上面啊，两个手用力的包住你的膝盖，这个时候呢，你会特别稳啊，这个很适合你姐妹们去打基础。新手小白去打基础，然后你这边，哎， 你的双手扶住膝盖扶的很稳之后哈要做上冲了，上冲，上冲的话呢，是在水平略高的一个位置进行一个弹针式的收缩啊，主要是练一个启动哈，然后看一下，如果你双手扶住膝盖做的很稳了，你这个时候就可以双手合十了。嗯， 双手合十，然后再进阶的话就可以双手去扶哑铃了啊？ ok， 看吧，脚前掌踩地啊，吸气下，好呼气起来。这个时候这个腿啊，现在是左腿了，左腿要牢牢的去抓地面，一定要抓实抓稳啊。

sushi sushi is not worth your time hmm we've got much more to do why we are in a prime yeah deny the world is ours you are copy the light you're not good enough the warshop made a deep end the night the world is ours。

大腿内侧当当肉多就练它。 not so much the last thing that i've learned we chinese one two three 别走 to put it on chat list one two three down silver lane soft up down wind in your head feet up high in the sky in the neon lines so fly so there observed that smile of a thousand stars lights away by the ocean road when driving through the night until the sunrise beyond coming 谁谁 we go together i'm so good for you。

好的，第一个动作，宽距深蹲，首先站在瑜伽垫上，身体挺直，双脚打开比肩宽，我们的脚趾尖朝外，每个人可以按照不一样的柔韧性去做调整，柔韧性好的，你可以将脚趾尖打开的多一点，主要的是要控制好自己的平衡。 一个细节，向下的时候检查一下，我们膝盖是对着脚尖的方向的，起身时由你的大腿后侧跟臀部发力向上起来，起来的时候体会一下膝盖是向内收的， 注意一下就是膝关节处不要有超深的状态，跟着视频的节奏下去吸气，起来吐气， okay。 站姿侧抬腿，我们设计的这个动作主要是去锻炼我们身体平衡的，我们脚踝膝盖的力量，加强我们身体的平衡能力。 好的，我们先看这一侧，右侧的臀部一定会起到激活提臀饱满的作用。 大家有看到我们的学员桑娜非常的高，有一米八五，所以对他来说平衡会更加的难。细节，这边注意一下，支撑腿略微的弯曲，然后整个脚牢牢的抓住地面，用臀一边的臀部发力，将腿向上抬起， 腿向上抬的时候吐气，向下的时候吸气，坚持住很好， ok， 做得很棒，我们现在换边 好的侧卧内抬腿，现在我们来到垫子上，左侧身体侧卧在垫子上，左手支撑着我们的头部，整个脖子放松。这个动作呢是我们专门设计，为了紧致大腿内侧的修长，他的线桥的， 看一下细节，整条腿保持伸直的状态，这里我们是做小弧度的收缩，用我们的大腿内侧发力将我们的腿向上抬， 整个腿保持伸直，向上的时候吐气，向下的时候吸气， 看一下我们手臂是撑在胸前的，保持我们的身体平衡，不会摇晃。如果在抬腿的时候，你可能会觉得不能抬的太高，没有关系，我们只要有意识的让腿内侧去保持收缩的状态就可以了。向上的时候吐气，向下的时候吸气。 好的，现在我们来做侧卧腿画圈，这里我们的脚尖绷直，然后在个小弧度的范围内做一个画圈的运动，主要是增加我们大腿根部肌肉的控制能力，让我们的 大腿根部的整个肌肉受到刺激，让大家的肌肉线条变得更加紧实。秀场 我们在做这个动作的过程中，可以选择画一圈换一个呼吸，画一圈去再换一个呼吸，然后让整个腹部保持略微收紧的状态。 好的，下一个动作，侧卧外侧抬腿看一下细节，现在我们的 腿向上抬，手臂也向上，然后手臂跟腿保持向中间并拢的状态，不需要碰到一起，都是向内就可以了。这个动作是对我们的臀部，对腿侧腰、背部都会起到相当好的塑形作用。 想上的时候吐气，想下的时候吸气，可以注意一下我们这个动作的设计结合了力量和柔美，这也是为什么我们想传达给大家什么是新女性身材的审美。 好的侧卧脚点地这边注意一下细节，首先翻转我们的脚踝，然后脚尖向下，脚跟也跟着向下。翻转的过程中你会感觉到我们的臀部有收缩，让我们的骨骨与骨盆中间的位置得到活动， 可以增强我们的关节的柔韧性，增强我们整个身体对腿这种细微动作的控制能力，然后也可以让整个腿部进行一个非常好的塑形。 这边腹部是保持略微收紧的状态，向前向下的时候吸气，向后向上的时候吐气，保持好自己呼吸的节奏。 好的，我们换边侧卧内抬腿， 这个动作是练我们大腿的内侧的，我们要绷紧脚尖，然后姐妹们看到这整条腿啊是处于一个笔直的状态， 你可以看到我们导跑为我们维尼超模训练的动作，特别是臀腿动作，不仅可以让你塑形，提臀胃，并且可以让你的腿部变得更加的笔直，不会出现任何的外翻情况。 大腿内侧发力，将腿向上抬，也许抬高的角度很小，这都没有问题。向上的时候吐气，向下的 之后吸气， ok， 又来到我们的侧卧腿画圈，我们整个腿在小弧度的范围之内做一个画圈圈，注意这里的腿在绷直脚背的状态下，整个腿由大腿的根部发力，将整条腿绕圈， 他有正方向也有反方向，你可以正方向画二十五秒，然后反方向画二十五秒。 好的，我们现在换边来做侧卧外侧抬腿。好的，大家看一下，下面的这条腿与手臂是呈一个明字形的，膝盖跟脚背全部都是靠在垫子上，手撑在我们的太阳穴旁，我们的臀部跟腿的侧面发力，将腿抬起来，背部发力，将 手臂抬起来，两个碰到一起， 这个动作可以让我们的腿部和手臂一起去塑形，同样是做五十秒的时间，配合好我们的呼吸，手跟腿向内向上喷的时候吐气，然后向两端延伸的时候吸气。 i do ok， 下一个侧卧脚点地，注意手臂撑在我们的胯部上，将脚尖绷直，整条腿伸直，然后再勾脚尖。 这个动作非常的细微，对修饰腿型相当有帮助。整一套的动作啊，你们做下来不仅可以让你的腿型变得更加的细长笔直，他还能高效活动我们的鼓鼓与骨盆，让我们的身体肌肉的控制能力变得更加强，给你接下来的训练打下结实的基础。 好的，最后十秒大家坚持住， 恭喜你完成了。

暴汗超模瘦腿操来喽！跟着节拍动起来吧！动作一，前踢腿，后背立直，调整呼吸，准备加快这次动作，告别脂肪腿，全程核心收紧，加倍燃烧。 动作二，提膝向上这个动作有效燃烧腿部脂肪，加强腿部力量，加上双手提膝下压。 动作三，内踢毽子，打开髋关节，告别大腿内侧脂肪，加上双手加倍燃烧。 动作四，外踢毽子，这个动作有效燃烧腰腹两侧脂肪，告别妈妈臀，准备反方向， 全程上半身直立，保持均衡呼吸，加上双手幅度加大。 动作五，后踢腿，骨盆收紧，感受大腿前侧拉伸，告别肌肉腿。 动作六，前踢腿，拉长腿部线条，雕刻长磨腿。 上一周你会发现腿部越跳越直。动作七，延伸跳七个动作每天两组，告别大象腿，和羊一起轻松跳出超模腿。

做一个凳子的脚上，一个脚上，然后腿抬起来，手撑在我们的身后， 一二三四五六七八二二三四五六七八三二三四五六七八四二三四五六七八八个八拍完了以后我们把 手抱着我们的腿，抱着我们的腿，尽量不要放下去啊。数倒数三十秒， 一二三四五六七八九十十一十二十三十四十五十六十七十八十九二十 二一二二二三二四二五二六二七二八二九三十。好，收回来，这个动作是收腿的啊，收，还有一个动作在底下地板地板做一条腿抬，一二三四五六七八， 不要放到最底下，不要放到最底下，放到这个位置，一二三四五六七八二二三四六七八 八个八拍。换个脚也是一样，脚不要到最底下啊。一二三四五六七八二二三四五六七八三二三四 五六七八四二三四五六七八八个八拍。以后抱腿三十秒，一二三四五六，手臂放在脖子下面 自行踩自行车的动作。八个八拍一二三四五六七八二二三四五六七八踩自行车的动作，但是呢 我们是绷着脚背做的 这一些动作做完以后，我们 尽可能的不要马上把我们的屁股落地，轻轻的跪坐在你们的小腿上，轻轻的跪坐，身体收紧，不要使劲坐下去，不要把整个整个身体都坐下去，收紧，全部都收紧 好。整套做完以后，我们可以站起来踮脚踮脚跟站，然后我们的手臂往上放。

about to live already with me hey breathe with me no telling where it goes driving two days and nights won't stop the traffic lights and let me figure out where the road goes i really wanna know i really wanna know even if the skies fall in。

两个动作轻松拥有超模腿！今天啊，我给女孩子们分享一个秘密，其实腿要好看，就是什么样的腿好看，他有一个形状的问题，如果你的腿横界面是这样圆的，就像一个柱子那样的腿呢，一般都不太好看，不管粗和细， 如果你的腿是椭圆形的，就是你从正面看，你的腿是非常的细的，但是从侧面呢，哎，他又是非常好的一个形状，比较宽，也就是呈椭圆形扁的。那这样的腿呢，实际上对女孩子来说呢，是最漂亮的啊，如果说特别像个麻杆那样的腿，不管男孩女孩都不好 看，就像我们最近的古艾琳说的那个就是如果你都不能跑多少米，也不是没晒过太阳，因为锻炼你肯定不好看的，就那么个意思，那我现在要分享一下，怎样让自己的腿是扁 的，而不是圆的，大家想知道吗？我现在介绍两个动作给你。第一个动作就是你一定要发展你把大腿抬起来的这样的能力，你的 骨丝投机，中间的这个肌肉要很好的去发展这样的能力，如果高了好了，那么你的腿从正面这样的看起来，他就会这个方向，同时呢还有一个排完了以后呢，要往后伸的一个动作，那这个腿呢，做的支撑他也是这样的一个动作，说这个很 好的一个后侧式的弓步加抬腿，哎，这两个动作你在做的时候，一定要躯干稳定，腹部要练好啊，然后你能像我这样做，躯干不动抬腿， 躯干不动抬腿，然后抬腿的同时呢，能够很稳的坐下去再回来，就是这样的两个动作，你只要想 下来就做，每次呢做十个八个的，做到像我这样有点想喘气吧，然后你的腿会稍微有点酸胀，这个时候你的感觉就对了，因为每个人都不一样，体力好的要做十个八个的都不会酸，那体力不好， 好了五六个就酸了，所以记住我说的感觉，做到自己的腿酸胀，哎，这个感觉就对了，大家记住了吗？点击头像关注我，获取更多健康小知识！

家人们，我不允许！还有人不知道国际上以腿出名的超模给他带粉竟然出了一起啊！十分钟就能瘦腿，还能改善假胯宽的跟病操！ 咱就是说一整个偷学的大动作哈，赶紧收藏 ok！ 第一个动作，踮脚蝴蝶开膝，脚跟并拢，脚尖四十五度分开，往下蹲的同时抬起脚跟，膝盖前后摆动，坚持三十秒。第二个动作，蝴蝶 还是跟刚刚的姿势一样啊，只是重复蹲起三十秒。第三个动作，踮脚弓步蹲，左右各重复三十秒。 这个动作一定要找到平衡点，保持上半身挺直，不要左右摇摆，注意呼吸。第四个动作，弓脚组合身，同样左右三十秒。 这个动作不用强行要求腿臂去伸直，可以微微弯曲，但要保证脚背是弓起来的。第五个动作，胸口提膝，左右重复三十秒。没有基础的可以先叉腰，只做腿部动作，有基础的宝字可以加上摆臂。 第六个动作，侧肩提膝，左右三拳，保证上身直立。第七个动作，向呼伸，跟盘动，注意膝盖一定要保证和脚尖是同一个方向，分的越低越能激活大腿肌肉。第八个动作，左脚尖尖臂弹动， 在前一个动作的基础上掂起左脚尖。第九个动作，右脚尖掂地弹动三十秒。第十个动作，重复上铺深蹲三十秒。 十一个动作，踏脚向扑深蹲三十秒。第十二个动作，左弓步弹动三十秒。第十三个动作，左弓步保持三十秒。第十四个动作，右弓步弹动三十秒。第十五个动作，右弓步保持三十秒。最后一个动作，向扑深蹲，保持三十秒。生完孩子之后真的太久没练过腿了，过于酸疮了，你们赶紧去试试吧！

嘿嘿嘿嘿嘿。