蛋总怎么真实拉伸

大家晚上好，每天晚上我在按摩前都会做这个动作，用毛巾抵住膝盖的后侧，然后这样 这个动作可以有效的缓解膝关节的压力，每天晚上坚持一分钟到三十秒就可以。嗯，当然，讲完了我要给袋总安排了，大家晚安。

热身的分类，全身性热身、针对性热身全身性热身就是无目的性热身，就像运动之前慢跑五到十分钟，这就是全身性热身。 针对性热身就是针对今天训练内容去做的热身，例如练腿之前去放松后练肌群，增加髋关节、踝关节活动度等等。 热身的目的是为了让目标肌肉群肌肉温度升高，增加肌肉血流量和延展性，提高神经目击能力以及减少结体组织暂时性的粘连。 如果是练胸，那么热身的目的是让你的胸肌做好准备，让后面的正式训练中胸肌更有力量，动作幅度做的更大，胸肌差异度更高，训练感受也更好。 热身的另一个目的是让那些协同肌肉群关节做好准备。例如卧推时需要稳定肩胛骨和肩关节，那么热身之前就要做一些激活肩胛骨和肩关节稳定 肌群的训练，这样练胸的时候就不会因为这些协同关节和肌肉不稳定而影响训练效果。这个是新开的一个热身和拉伸系列视频，包括全身各部位针对性的热身和对应的拉伸，后面也会穿插一些康复训练内容，感兴趣的朋友请持续关注。今天先讲解腿部热身和拉伸内容， 腿部热身动作一，俯身伸膝动作的目的是为了放松紧张的后练肌群，主要是臀肌和国绳肌。 如果后练肌肉紧张，那么你在深蹲时很容易出现屁股眨眼的问题。屁股眨眼在小重量深蹲中影响不大， 但是上重量深蹲之后你就会明显感到下背部酸痛或者不适。所以后练肌群紧张的朋友，练腿之前最后练一下这个动作，身体全蹲，两个手抓住脚尖，然后尽量去伸直大腿，在最大位置停顿两到三秒。 动作要求是每一次动作幅度都要大于上一次，实际过程中也确实是这样的。这个动作做一到两组，每组做十到十二次。 动作二，交替抬臂这个动作是为了增加胸椎灵活性，胸椎灵活性不够的话，很难去收紧肩胛骨。保持下蹲过程中背部挺直，胸椎灵活性不够的朋友可以去做这个动作。身体全蹲，两个腿尽量外展， 手臂顶住大腿，保持上身挺直，然后交替抬起手臂，完成胸椎左右旋转。推荐一到两组，每组十次左右。其实这动作还能增加髋关节外展的幅度，因为想要蹲的更低，两腿必须要向两侧打开，这样髋部才能有足够的下蹲空间。 动作三，健步下蹲这个动作是为了增加踝关节活动度，因为下蹲的时候只有足够的踝关节活动度，身体 才能蹲下去，否则下蹲的时候很可能翘起脚跟，或者出现膝盖不超过脚尖的深蹲问题。这样的深蹲最大的问题是下背部承担更大的重量，这也是这样的深蹲完，下背部很容易出现不适的主要原因。脚踝灵活性不够的朋友，在练腿前建议练这个动作。 弓箭步站立需要提高灵活性的，脚放在前面，后面的腿和前面的腿间距一大步，然后下蹲，身体的时候尽力向前推膝盖，但是要注意脚跟不能离开地面。每一组动作幅度要尽可能增加，一组十二次做一到两组。 动作四，交替俯身这个动作目的是为了改善髋关节灵活性，主要增加髋外展、髋前屈、髋外旋的活动幅度。只有足够的髋关节灵活性才能蹲的更低，因为下蹲的时候需要下沉，髋部外展，髋部和前屈髋部有髋部弹响和下蹲深度不够的 朋友可以练这个动作。身体像这样坐在地上，小腿一个在前，一个在后，然后身体向后旋转，尽力俯身，让自己的肩部和头部去触碰地面，另外一侧大腿要保持贴紧地面，不能翘起，在最大位置保持三到五秒钟，然后再交换另一侧。完成动作一组八到十次做，一到两组。 前面推荐的四个热身动作你不需要都做，可以根据自己的情况去选择相应的动作。假如你只是容易出现屁股眨眼以及脚踝灵活性不够，那么就可以只做动作三和动作一，其他动作不用做。 下面是拉伸环节，一股四头肌拉伸，采用弓箭步拉伸，腿放在后面，保持背部挺直，手抓住脚往上拉，当大腿前侧有明显拉伸感时，保持这个拉伸位置三十秒，然后交换另一侧。动作二，过程肌拉伸身体仰卧拉伸腿，抬起，两手 手拉住大腿后侧，大腿差不多垂直地面，然后尽力去伸直大腿，甚至还可以往回勾一下脚尖。当大腿后侧有明显拉伸感的时候，保持这个拉伸位置三十秒，然后交换另一侧。动作三，臀部拉伸 身体坐立拉伸，腿放在上面，然后用手臂顶住膝盖外侧往回拉，此时臀部会有明显拉伸感，保持这个拉伸位置三十秒，然后交换另一侧动作。四，卡腰肌拉伸 从弓箭步后面的脚背可以尽量去伸直，贴紧地面，然后缓慢前推髋部注意要挺直背部，这个时候后面大腿跟身体基本成一条直线，直到髋部内侧有明显拉伸感，保持这个拉伸位置三十秒，然后交换另一侧动作。五，小腿拉伸 身体坐在地上拉伸，腿伸直，然后用手抓住脚尖往回拉，要缓慢用力，直到小腿后侧有明显拉伸感， 保持这个拉伸位置三十秒，然后交换另一侧。背部的训练模式一共有三种，肩胛骨后缩、肩胛骨下回旋、肩关节伸，而且整个训练过程中都需要肩关节参与。根据训练模式带来今天背部热身和拉伸训练。 一、肩胛骨下压，肩膀稳定在背部训练中同样重要，最常见的情况是肩膀不稳定，在引体向上的过程中，一个肩膀高，一个肩膀低，这种情况在肩部训练中大部分的动作中也会出现。 这个情况的问题是练背时两侧背肌的发力感觉和刺激程度不同，结果就是下背肌肉位置一侧高一侧低。而且这种情况还容易造成肩关节异常的弹响，甚至是练背过程中出现肩关节疼痛， 裤子不适。有以上问题的同学可以在练背之前尝试一下这个动作，用一个轻重量来完成肩胛骨下压的训练。注意，训练过程中尽量保持手臂伸直，只有肩胛骨在上抬下压一组做十五次左右，根据自己情况完成一到三组 动作。二、肩胛骨下回旋肩胛骨下回旋的过程也是背扣肌发力的过程。下拉类动作，感觉不好的朋友可以尝试这个动作。这里利用绳索完成单臂下拉的动作，用一个轻重量稳定身体不动，保持肩部下沉，然后尽量去伸展和下拉绳索， 多感受肩胛骨的下弧形过程以及背阔肌的发力过程。一组做十二次，做一到两组动作。三，肩关节深的训练肩关节深的过程 可以同时调动肩袖肌群和肩胛骨下弧形功能。做绳手下压类动作，感受不好的朋友可以在训练前尝试这个动作，这里用徒手完成俯身外形伸展， 这个动作可以同时激活肩袖肌群和肩胛骨下弧穴的功能。身体俯身，手臂伸直，大拇指朝上，然后尽力去上抬和下压手臂，感受肩部和肩胛骨的运动。一组做十二次，做一到两组 动作四，肩胛骨后缩训练这里用固定曲线去展示动作，其他类似的训练动作也可以起到相同训练效果。用一个轻重量保持沉肩，让肩部高于把手， 然后尽量去打开肩胛骨，收缩肩胛骨。动作过程中多感受肩胛骨运动，一组十二次，左右做一到两， 两组一中。下背拉伸这个拉伸动作比较常见，这里只说一下动作的注意事项，拉伸过程中要保持背部挺直或微屈，不能让背部反弓。 想要强烈的拉伸感觉，可以适当下压肩部拉伸的时间一组三十秒，做两到三组。当然你也可以做单侧拉伸动作，拉伸的时候需要向外侧移动身体，这样拉伸感觉会更加明显。 这两个拉伸动作效果是一样的。二、上背拉伸上背拉伸的过程介绍的视频比较少，这里特意补充一下这个动作，利用史密斯让杠铃放的稍微低一点， 手臂握紧杠铃，然后尽量去向后挺身体，这样上背部就会有明显拉伸感。一组拉伸三十秒，做两到三组。 练胸的时候，影响动作稳定性的主要是肩关节，其中肩胛骨的稳定性直接决定肩关节在冠状面的稳定能力，胸部激活也会决定练胸时胸肌的目击程度和感受。下面从以上几个方向带来今天胸部的热身和拉伸训练。 热身训练一、肩关节热身这个动作可以激活肩袖相关的所有肌肉，还能激活肩胛骨外展内收功能。肩部柔韧性和活动度有问题的朋友建议锻炼前先试试这个动作， 用一个小弹力弹力带，手臂从身体前面开始，拉开弹力带的同时，手臂向后旋转，直到弹力带放在后挡位置， 然后手臂再返回到开始位置。注意手臂返回这个过程肩部要一直保持张力，不能让弹力带惯性主导动作过程。动作过程要始终保持沉肩，肩部稳定不动，只有手臂在运动。一组十到 十二次做一到两组动作。二、肩胛骨冠状面稳定训练肩胛骨如果不稳定，那么有些人在推胸的时候就会出现耸肩问题。推完胸以后，斜方肌发力更加明显，因为在耸肩的时候，斜方肌一直在稳定肩胛骨。 有这个问题的朋友，这个动作练前必须要做。找一个能悬挂身体的架子，两个手肘支撑身体重量，先吸气下方身体到最低位置，然后呼气，把身体尽量往高抬，在最高点稍微停顿一下，然后继续重复。一组十二次左右，做一到两组。 这个动作主要激活稳定肩胛骨肌肉，包括中下斜方肌、胸小肌以及前聚肌。三、胸部激活这里提供两种激活方式，第一种是宽距俯卧撑，这个俯卧撑需要手掌位置放的靠上一些，同时控制身体下方速度，身体下方过程大概 持续五到八秒钟，一组十次。这种激活方式是模拟后面推送的训练，采用宽距和离心速的方式，可以更加快速的激活熊大机参与，个人感觉用激活方式效果更加明显。 这就好比你先拿小哑铃热身，然后后面上重量的时候，胸部发力感觉会更好，道理是一样的。第二种是蝴蝶机夹胸或伸手夹胸这类单关节热身动作， 理论上训练效果更集中，热身速度更快。但是练完这些夹胸动作以后，你去卧推的时候，你会发现刚开始是几组胸部发力不如第一种热身方式明显，这两种热身方式可以根据自己的训练习惯来选择。 拉伸训练，一、胸大肌拉伸，找一面墙或一个柱子都可以，手臂弯曲，手肘低于肩膀，手肘位置抵住柱子，然后前推身体， 当胸部有明显拉伸感时，保持三十秒，然后交换另一侧继续拉伸，推荐左右两侧各做两组。二、胸小肌拉伸，手臂伸直，手掌抵住柱子，手肘勾于肩膀，然后前推身体，当胸部深层有明显拉伸感时，保持三十秒。这个动作也是左右各做两组。 肩部的训练模式一共有三种，肩关节区、肩关节外展、肩关节水平外展。今天根据肩部的训练模式，带来肩部的热身与拉伸训练。 一，小臂内旋这个动作主要是激活肩袖前侧肌肉，用于更好的稳定肩膀。用一个小弹力，弹力带，弹力带高度与手肘等高，保持肩部稳定，大臂靠近身体，小臂从外展一百三十五度的位置向内旋转，旋转到四 十五度位置，然后稍微停顿一下，继续同步动作。一组十五次做两到三组。动作二，小臂外旋 这动作和动作一刚好相反，主要是激活肩袖后侧肌肉，用前面那个弹力带保持弹力带高度和手肘等高，稳定肩膀，大臂靠近身体，然后从四十五度方向向外旋转，小臂 旋转到一百三十五度的位置，稍微停顿，然后继续重复。一组十五次做两到三组。动作三，哑铃侧平举 这动作可以直接激活三角肌，热身效果更直接。找一个小哑铃，保持肩膀下沉，然后呼气，向身体两侧抬起哑铃，直到哑铃高度接近肩高，然后吸气缓慢下放。注意要刻意控制哑铃下放的速度，下放到哑铃接近身 的位置，然后继续抬起哑铃。一组十五次做两到三组一、肩膀后侧拉伸，手肘抵住肚子边缘，然后缓慢向前移，身体感受肩膀后侧拉伸一组三十秒做两组。 肩膀前侧拉伸，手臂伸直，趴在地上，保持拉伸一侧肩膀不动，身体向侧面旋转，在最大拉伸位置。保持三十秒做两组。三、肩膀中部拉伸， 手臂弯曲放在身后，手掌抓住器械，保持肩部稳定，然后向侧面移动，身体在最大拉伸位置保持三十秒，做两组。 肱二头肌和肱三头肌的主要生理功能刚好相反，热身拉伸也很简单，这里放大一起讲解。动作一，二头肌热身肱二头肌热身主要采用 等长收缩锻炼方式，可以让肱二头肌短时间就能充血膨胀，这样的热身效果对于二头肌也是最有效的。 找一对小哑铃，你可以坐着也或者站着，这个不重要，主要是在完成一次弯举动作后，当小臂下放到平行地面的时候，这个时候要保持这个位置五秒钟，然后再下方哑铃。一组十到十二次，做两到三组。动作二，三草肌热身 三头肌的热身采用上斜俯卧撑，这样的好处是可以减少因为肘关节润滑不够和三头肌紧张引起的手肘异常弹响。 上斜俯卧撑没什么好讲的，这里坐下注意点，下放身体的时候要尽量缓慢，两个手掌距离与肩同宽就行，大臂外展到四十五度。一组十二次，做两到三组一，二头肌拉 身，身体坐在卧推凳上面，手臂伸直放在杠铃上，杠铃的高度要略低于肩高，拉伸感不明显的朋友可以适当抬高杠铃。一组三十秒，做两组。 二，三头肌拉伸拉伸侧手臂弯曲放在脑后，用另一个手臂拉住手肘，拉向对侧，在最大拉伸位置保持三十秒，做两组。