拉伸动作10分钟(不结婚可不可以)

hello， 小宝们，好久不见，我是小鱼。今天的练习主题是睡前的全身拉伸， 经历了忙碌的一天，在睡前洗个热水澡，给自己身体一个放松的机会，十分钟的练习帮助大家消散一天的疲惫，拥有一夜好眠。话不多说，我们准备开始吧。 屈膝，让双脚踩地，手帮忙将右侧的脚踝搭置于左膝的上方，去感受右臀腿外侧是否有伸展。 双手来到身体的两侧，手掌支撑没有拉伸的话，试着将臀部、胸心向前靠近，慢慢的在向前，同时双手跟随，始终在一个舒 的程度上把背去延伸。尝试着将脚尖回勾，让拉伸的位置更加的深入。把呼吸放轻松， 当你感受到呼吸开始紧张甚至急促的时候，去检查一下身体是否正在经历过度的拉伸。 臀部重心向后退一点点，右脚拿下来，左脚搭上去， 感受一下左宽的状态，可以的话，再一次深入，把胸口挺起来，将脚尖试着回勾， 关注一下此刻伸展的位置。我们是否因为久坐而太久，失去了对臀部的关注和觉知。 在这样的伸展过程当中，我们可以释放掉由于久坐而带给自己臀部、腰背周围的紧张， 所以如果你常常感受到腰底背部的酸痛的话，这个动作你可以多加练习。 臀部的中心向后退一点点，左脚拿下来，两膝向前伸，直手帮忙将臀部拨开， 坐骨落下，让自己更加稳定。再次屈右膝，右侧的脚踝搭置于左侧的腹股沟上，将右膝盖向下沉，左侧的脚趾回勾。吸气时，左边手臂向上 呼气，转动身体去向右侧，左边手背抵在右大腿的外侧，右边指尖向后，手指轻轻点地吸气，背部挺拔，呼气，收腹，转动身体右后方。 今日份的练习，我们做睡前的舒缓练习，所以拉伸的程度不要给自己过于强烈的疼痛，点到位置的状态是最好的。身体回到中间，双手在两边指尖触地吸气，脊柱拉长， 呼气，俯身慢慢的向下，感觉到左大腿的后侧有拉伸的程度即可。 肩膀保持向下放松，脊柱始终被拉长，我更建议大家保持这样延展的状态，如果你喜欢的话，你可以选择把自己完全的沉下来， 找到你最舒适，最让你感受到愉悦的状态即可。 试着将左边的手臂去抓住左脚掌的内侧，吸气的时候将右侧的手臂向上，呼气时转动，身体向右上方， 如果可以的话，再让身体向下一点点，当然你的左手也可以反过来，这样给左手肘更多曲肘的空间。感受侧腰背拉长，感受整个身体被打开， 感受内心主见的被柔软。 低头向下，松开双手，起身做起来。手帮忙将右脚拿出去 转一转脚踝活动放松。 我们反方向，将左膝盖弯曲，左脚抵到 右侧的腹股沟的位置，左膝盖向下沉，右边脚尖回勾，右手臂向上，呼气，转动，身体向左后方，右手手背贴到左大腿的外侧，左手臂向后打开，指尖轻触地面 吸气，腰底内收，胸口向上，却感觉有一个力量推着身体拔高，呼气，慢慢向后转。 关注一下我们的上半身，观察一下整根脊柱上每一节椎骨的存在，包括它的延展， 也包括他的转动，肩胛骨略微的回收下沉，保证锁骨的舒展。身体为正， 手在两边吸气的时候依然把自己拔高向上，呼气时向前向下，双手向前放到舒适的程度，你可以选择和我一样去做延展，也可以选择完全的放松向下，找到你最舒适的程度， 拱身不息。 如果你的呼吸急躁短暂，尝试着把身体立起来。一些 瑜伽的练习并不是让大家竭尽身体所能去做到你的每一个极限的折叠后弯扭转，而是在借助体式来帮助大家更好的感知身体，调整 身体，同时调整我们的内心，调整我们的情绪。 所以在练习的过程当中，不要忘了随时去问问你的身体，他是否真的想要这样的程度，这样的位置。 现在用你的右手去抓住右脚掌的内侧，当然你可以继续反手去抓。吸气的时候将左手臂向上打开，呼气时转动，身体向左上方。有能力的同学可以将右手肘弯曲，把自己再落的低一点点。 五、把呼吸放长一些，四 三二 一。 ok。 低头收了下来，慢慢起身，将左脚拿下去，向前伸出来，转动一下我们的脚踝，灵活放松。 下面我们俯身来到垫子上，双脚打开，与髋同宽，手肘在肩膀的正下方，手掌推地，吸气向脊柱延伸，感受腹部有一个拉伸感， 肩膀保持向下，将后脑有力的往后推蹬，注意后脑往后推，而不是去 仰头，要区分好两者的区别。腰有压力的同学把腹部去做及时的内收。 现在将左边的手掌向内收一点点，找到一个你最稳定的位置，将右膝盖弯曲，右手绕过身体去抓住右边的脚踝或者是脚掌，然后将右脚去拉，靠向腿部， 感觉右大腿的前侧有一个拉伸感，根据身体的感受去选择你脚跟与臀部的距离， 你也可以把胸口往外转，一点点加一点点的开肩， 让髋部牢牢的贴向地面。 放松右手将右脚松开，摆方向，左手拿起来，右手放到一个比较稳定的位置上， 屈左膝，左手向后抓住左脚吸气，用右手撑地，把身体推高一些，呼气，腹股沟牢牢的贴向地面，同时将左脚跟靠近臀部方向，深呼吸， 三二一，缓缓的松开 落下。将身体左侧卧，双腿双脚并拢，把身体摆正到一条直线， 左手手向内收，靠近身体，指尖指向外，慢慢的推起左边的手臂，右手扶住支撑，感觉左侧的侧腰有一定的拉伸感即可，拉伸不够的同学可以将左手继续靠近身体，左手越向内，左侧的侧腰拉伸就会越强烈。 试着把呼吸带到我们的侧腰吸气，吸到左侧的侧腰 呼气，更好的放松身体。吸气吸到左边的侧腰，感受更强烈的扩张呼气，更好的放松。 还有一次吸气吸到左边的侧腰呼气，更加的放松和柔软。睁开眼睛，慢慢的俯身转回来，反方向 将身体摆正到一条直线，右边的手肘向回收好，推起身体，根据你的感受调整右手臂的位置，直到感觉到右边的侧腰有拉伸。放松肩部。 我们这一次细细的去感受每一次呼吸气息的来到， 在所有的体式当中，你的意识在哪，你的注意力在哪，你的 能量和呼吸就会倾注到哪里。所以尝试着让自己安定下来，让自己专注下来。 屈肘，俯身，把自己放回到垫子上，双手重叠，屈膝，左右摆动一下双腿，放松一下我们的腰底， 双膝向后，手推膝，身体推髋，双膝向前。我们来到跪座位， 臀部坐于脚跟，背部挺直。吸气，手臂向上，掌心合十，眼睛看指尖， 呼气曲肘，指尖滑落我们的眉心，划过面部。低头，双手来到胸前。 namaste 我们今天的练习就到这里，下节课见！

哈喽大家好，你们要的全套拉伸动作来喽，记得点赞收藏在家一起跟练。第一个动作，小臂拉伸 第三个动作，大臂后侧拉伸、 侧腰拉伸 大腿后侧拉伸 第六个动作，小腿后侧拉伸 动作，大腿前侧拉伸 第八个动作，大腿内侧拉伸 八个动作，拉伸全身上下，一起收藏起来在家锻炼吧。

六七，调整呼吸，吸气哦，好久不见，气，肩膀往下，给你说一些吸气关于我的事情 六七八。 我们相识时间 一点钟，驾驶 标签， 我请你缠住，慢慢的闪，他变成一种蜡烛，感谢， 非常棒！ 来 来，肩膀 非常好，向前 向上一开一上 来，旁腰膝盖伸直，手往右处拉伸， 非常好的，打开， 好甩出去， 逮住啊，手往远处，原身膝盖蹬直， 非常好，来，拿起来，手带伸地方，远处延伸来，向下， 非常棒，向下脚尖不要离开地面。六七，往中间放松啊，地面去沉 好，膝盖打开公布粘着呦，好久不见，想跟你说一些关于我的事情，非常往来就接，该从何说起，想要我也不知道， 欢迎大家。 膝盖要蹬直啊，右脚胯根要打开，多压身一会 有痛感才是有效拉伸啊。非常棒 好，重心向前移 好，膝盖跪地， 非常棒，来，反面拉伸一下，一样的啊，你有左腿的胯根要打开，右腿的膝盖要伸直 来，放假 好脚尖，小朋友，拉起来。 一二一。一二一， 一二。 非常好，一首曲， 曲子的体能 呦，好久不见，臀部要收紧啊。想跟你说一些关于我的事情，你应该通过说一下啊，我也不知道， 继续抬头， 非常棒！看反面 好，中间再来。 约定 好，加油再来， 非常好，我来说一下， 看地面 伸腰， good night， 坚持一下，调整呼吸 六七八。

我 啊啊。