胸肌大小不匀称锻炼方法

如果两边的大小真的不一样，不要去做单边的训练， 两边的胸部的感受度不一样，你要去看你的斜抗肌会不会是背后太紧，你的感受差，那边会本身肌肉也太紧。但如果两边的大小真的不一样，不要去做单边的训练， 去用自由重量让你的强的那一边做到跟弱的那一边一样。例如说我的右边可以推十下就立结， 左边可以推十二下，那左边就不要推到十二下就推到十下，然后慢慢的让弱的这一边跟上强的这一边，你的功能上就不会有太大的差， 你永远没有办法让两边完全一样大小。再看一下，这是我左边的胸，这是我右边的胸，你看到大小差多少了？没有？问题是我不说你都没有发现。这是我右边的二头， 这是我左边的二头，他们两个差了一寸，我的手臂左右边差了快一寸啊，但他们两个的力量其实已经没有差太多了好吗？如果你的目标是要练健美，那你要把两边前后左右上下修的差不多， 但如果你的目标是要健康过日子的话，那就保持你的功能是平衡的就可以了。

最近有很多朋友问我自己是有大小胸该怎么练习？其实你会发现每个人的胸肌都是不对称的，没有完美对称的胸肌，除非是个别 极少数的人群，大部分的人胸肌多多少少都会有一些不对称的情况，这个都是很正常的，只要你在训练的过程中，注意不要一直强化而忽视弱的那一侧，你的胸肌就会慢慢的变得更加平衡，但是永远都没法达到完美的对称，大家可以看到我的胸肌就是不平衡的。在我们做俯卧撑 的时候，如果我们把身体的重心偏向于优势的那一侧胸肌，那么我们优势的胸肌就会越练越大，而弱侧的这片胸肌就会越练越小。如 如果你是非徒手的器械健身，可以选择不同重量的哑铃进行练习，比如说我们选择两个哑铃，但是这个时候呢，我们把弱侧的这一边的哑铃的重量提高一点，还是做同样的 数量，这样的话，日积月累，你的弱侧就会逐渐的变强，因此就会变得更大，整体看起来就会更加对称。当我们在做徒手训练，比如说俯卧撑的时候，大家 一开始做的都是对称的，但是由于你一侧强，一侧弱，有可能你的身体重心会不自觉的会偏向强的那一侧，这个时候我们就要故意偏向弱的这一侧，把大部分的压力放在我比较弱的左手上，这样使得我左侧的胸肌得到更多的锻炼，因而使得两侧变得更加平衡。这种 细节的改变，需要大家在日常的训练中多多去体会，把它融入到你的每一次训练中，甚至你可以单独拿出来一组训练，比如说我的左侧比较弱，我就单独练一组左侧的弓箭手俯卧撑。 有甚者有些朋友说我的左右胸肌差距太大了，一个是爸爸，一个是弟弟，完全没法一起训练。 这个时候器械孤立训练的好处就体现出来了，大家可以选择弹力带或者是龙门架。假设有些朋友说我左侧的这块上胸有一点弱，那么 我们就使用从下往上去夹胸的方法，孤立的去强化我们弱的这一侧。这种方法对于不对称的肌肉有非常多的好处，但是 当我们的肌肉逐渐趋向于平衡，我们就可以选择复合性的动作，从而放弃孤立训练了。大家可以看到这种龙门架夹胸在做的时候，身体是保持竖直的，然后身体与这个弹力带是一个平行的方向，手的方向是一个向内侧夹的感觉，向内 向上去夹才能练到我们左侧这种上胸的部位，我相信这个部位是很多人都缺少的一块肌肉。以上就是今天教学，感谢大家收看，这里是马赛布杰的健身，我是雷福瑞，我们下期再见！老规矩，看完别忘了点赞哦！

哈喽，大家好，我是于哥。有些同学在健身过程中会出现左右侧肌肉维度不一样的情况，这样不但会影响我们肌肉的平衡和身材，有些过度失衡的同学甚至穿上衣服都已经遮不住了， 就像于哥当年一样。那今天这期开始，于哥来和大家分享平衡两侧肌肉维度的方法，今天以胸肌为例，和大家好好说说还有什么想听的部位，大家可以写在弹幕或评论区后边，我会和大家一一讲解的。话不多说，来个三连我们开始。 首先我们要知道左右两侧的肌肉发力程度是不一样的，惯用手一侧会更顺手，那么在训练同一部位的时候， 发力更好的一侧肌肉就有可能更大，一般肉眼不可见，只能靠摸来判断出哪边更大的时候，我们可以不用管，毕竟身体本来就不是完全对称的，其余情况你要先检查自己的体态是不是存在问题。 对于胸肌来说，如果一侧肩比另一侧肩更加往前扣，两侧胸肌的围度和发力感就会有所差别。这时候我们先要让肩胛骨回到一个更合理的位置，这有两个动作，第一个动作，胸小肌拉伸， 挺胸沉肩，大臂和身体六十度弓步向前顶，胸肌有明显的拉伸感，不要憋气。 第二个动作，屈肘爬墙，挺胸沉肩，肘关节贴在墙上，不要离开，呼气向上尽量抬高，这个过程不要耸肩，然后吸气还原。这两个动作 可以帮你在发力结构上达到更平衡的状态，然后就进入到了训练部分。先说一个误区，有些同学会觉得自己的弱侧就是缺少训练，所以选择强化弱侧。这时候经常用到两种方法，第一个就是增加更多的单侧训练， 这个还说的过去，但如果没有办法从根本改善发力和激活的程度，作用就不是特别明显。 另一种我就不推荐了，有些同学会用两侧不同负重的哑铃或者杠铃做推胸，这种方式其实不但没有办法帮你达到两侧平衡，反而会让其他更多的部位，例如核心等等出现不平衡的状态，还增加了受伤的风险，得不偿失啊。 那我们首先要做的就是尽可能不用双手绑定在一起的动作，比如说史密斯器推胸、杠铃推胸、 坐姿推胸、俯卧撑，这种双手同时固定在负荷上的动作，就会更加导致左右侧发力和维度不平衡。因为这种动作即使两侧用力不太均匀，你也可以推起负重。尤其像史密斯器和坐姿推胸器， 讲白讲，这种器械你只用一只手也可以推起来，所以他对弱侧的训练效果是比较低的，没有办法改善不平衡的状态，对于一些初学者来说，还会增加不必要的待场。 我建议大家训练的第一个动作是平板哑铃卧推，这是一个两手分开非常好的动作，鱼哥就是通过他一点一点平衡胸肌的发力的。 做这个动作的时候，首先要注意让肩胛骨后缩下沉，全程保持在这个位置，尤其是弱侧。很多同学在接近训练中后段肩胛就锁不住了， 会出现推胸的时候肩往前送的情况，这一定要控制好，可以找一个小伙伴帮你压住肩膀或者减少一些组数。其次要注意动作幅度，很多同学推胸的动作幅度太小了，导致胸肌根本没有充分的舒张收缩， 限制了胸肌的发力。我们要做的就是在挺胸沉肩之后，到底端上哑铃，相对低一些，接近胸部的位置，这时候你的胸整个是打开的，在发力推起的时候，胸肌更多的部分会被激活募集到，一定程度上减少了两侧不均衡的情况。 第二个动作，龙门架夹胸，这也是两手复合分开的动作。在夹胸的时候，要让肩膀处于中立的位置，不要过度后缩，也不要过度向前，这样可以在肩关节相对稳定的前提下，让胸肌保持比较 好的发力轨迹。夹胸的时候手臂斜向下夹，可以更好的练到胸外沿，也就是胸肌不对称最明显的部位。这里有一个重点就是夹胸不要光看手的位置，要看大臂的位置， 夹到大臂相互平行，肘关节相对接近，你的胸肌就会有比较明显的收缩和紧绷。注意全程保持大小臂相对固定，不要随意变化角度，不然胸肌发力的持续性就会被打破。还有一个小细节就是尽量让你的手臂和钢线处于同一条直线上， 这两个动作可以很好的改善胸肌不对称的情况。但一定要注意，最开始不要用太大重量，要照顾到弱侧，不然在弱侧还没完全激活，找到发力的时候，强侧变得更强了就很麻烦了。然后一定要有一些耐心， 毕竟调整肌肉维度的事是需要一些时间的积累的。好了，这期内容就到这了，还有什么是你想看想了解的内容，欢迎写在评论区，我是带你了解更多健身细节和技巧的鱼哥，我们下期见，喜欢我的视频，您别忘了帮我来个三连。关注鱼哥之后还有更多有趣的干货和相声。

昨天那个视频发完以后，胸肌不一边大，该怎么调整？这个问题啊，是被问到最多的有问题的啊，咱们今天就详细讲一下。首先可能导致你胸肌不对称的原因呢？有很多，这个啊，需要按情况分析，但是有一件事是大家一定不要做的，就是千万不要做单侧训练， 你可能会说说我右侧弱，难道我多做两组右边不对吗？我告诉你啊，没有效果算好的，整不好啊，会让你越练越不对称。 对此有疑问的朋友，你可以回想一下自己或者说身边兄弟不对称的人，咱们贾定啊，他是左胸更发达，那么他是左侧所有的肌群都比右侧更发达吗？比如说他的三头，比如说他的背， 如果是对吧，但是一边倒的情况，那么你单独强化落车这个思路呢，是可行的，让这一侧呢整体得到一个加强。但是从我的经验来看啊，这种情况太少太少了，更多的情况是什么样的呢？左胸比右胸发达，但是呢，左边三头右比 三，右边三头小，或者是呢，这个两边三头是一样的，但是呢，就是胸肌不对称，还有的是啊，这一边胸呢形态正常，另外一边呢缺了一块。那如果是这种情况，你再去做单边训练，可能胸肌在维度上追上来一点，但是呢，其他地方又不一样了， 所以说啊，除非有专人指导。一般来说啊，不建议大家如果有胸肌不对称呐，不建议大家做单侧训练，很容易跑偏。 否定的，这个我肯定会给你一种正确的解决方法。首先你看自己有没有比较严重的体态问题，比如说，比如侧外，比如说高低肩，如果有那没说的，你就去找一个靠谱的钢丝，先把你这个问题呢给他解决掉，然后再去练。 除开这个，我讲一下，我觉得呢，多数的这个大小胸都是由我下面讲的四种情况呢引起的，我挨个讲，并给大家解决方法。第一点，如果你的左胸比右胸发达，左大右小，这个时候你 观察一下，如果你右侧的背右比左侧翻，也就说同侧的胸腔背弱的话，那其实呢，你这个不对称的原因呢就找到了，就是因为啊，你的胸阔有一点不自知的扭转拧巴，这个一般就是由不正确的坐姿啊，或者说工作习惯引起的。 那么怎么解决呢？非常简单，就是你在练后啊，或者说平时多拉伸你的弱侧，比如说这侧弱啊，多拉伸你弱侧的胸肌，胸小肌，包括背啊，也要带一带，但是呢，不要再练前拉，练前拉啊，会更影响你的发力。 第二点，你问自己一个问题，你做卧推的时候，这个肩胛到底稳不稳？当咱们都听过一句话说卧推时啊，要收紧肩胛骨，其实啊，这也就保证了你发力的一致性， 如果说你的肩胛收不紧是散的，那么呢很容易推偏力偏了，肉长的偏，那其实也就不稀奇了。所以说啊，收紧肩胛骨也是你对称的一个关键。我经常给大家讲一个方法， 就是你在做这个卧推的时候啊，可以找一个肩胛下垂的感觉，做几组高位下拉这个手再去推，相对来说呢，就会更稳定。另外啊，如果说你觉得练的过程中累了，或者说呢，肩胛收不住了，那就停不做。 第三点，一边手抓的紧，这个怎么理解呢？你啊，要么是左撇子，要么是右撇子，肯定是一边手用起来更熟练，另外一边手呢，可能就由于信心不足，主观上你就会或者说不自知呢，你就会把把握的更紧，你抓的越紧，他就会越影响你的一个发力，这就叫神经肌肉控制乐趣。所以说怎么解决呢？ 尽量采取开卧，尤其是固定器械，这样的话呢，弱化你抓的感觉，强化你推的感觉，就会让你两边的发力感呢，逐渐的对称。第四点啊，就是各种不自知的不对称，这个怎么理解呢？你就拿我来说吧，我的话这边肘呢有一点受限，就是要刻意伸才能伸直，在这边肘呢就没事。所以说我在做卧推的， 尤其是在做哑铃裸腿的手，就不自知的会一高一低。那这个怎么办呢？就是你要找一个搭档帮助你啊，助力调整， 或者说还有一个非常好的方法，你在录做的时候啊，你找一个支架，拿手机把它录起来，然后自己边看边调整，这个要要比你看镜子调整准确的多。基本上我觉得这个胸肌不对称，这四种情况呢，我都说齐了，欢迎大家补充，当然品位也可以，记得给我点个赞，拜拜。

两侧的胸肌一边大一边小，非常影响肌肉的美观，那到底是什么原因导致的，以及如何矫正呢？首先来谈一下造成胸肌不对称的两个原因。 一个原因，很多人在做动作时，一侧的肩膀没有保持固定，在推起来的时候，这一侧的肩膀也跟着往前伸了，导致肩前束进行待长。这一侧的胸肌发力不充分，你可以通过用手机给自己录像来检查自己是否存在这样的问题。如果你确定自己存在这样的问题，那么可以通过下面这个动作来进行改善。通常导致一侧肩膀往前伸的原因， 因为这一侧的背部肌肉太过于薄弱，导致你的肩膀没有办法保持固定不动，而这个动作强化的就是负责稳定肩膀的背部肌肉。将上斜凳调至六十度， 在上斜凳上，手臂保持伸直，将你的肩膀用力的向后收，顶峰收缩，停顿一下。你可以双手一起做，也可以只做单侧训练，单侧训练可以重点强化柔软的一侧的背部肌肉。第二个导致胸肌不对称的原因是两侧手臂的动作不同，比如很多人在做卧推时，一侧的手臂是靠近身体的，而 另一侧的手臂则离身体很远，这样也会导致两侧胸肌的发力不同，或者是一侧的肘部是内收的，而另一侧的肘部是朝外打开的，你可能在做动作时没有感觉到，但这样最终就会导致两侧的胸肌发展不对称。想要解决问题，首先你得给自己录像，因为很多训练中的问题，光靠体感你是感受不到的，只有在看过视频以后才会发现，如 你存在这一类问题，那么建议你少做一些杠铃卧推，因为当你在做杠铃卧推时，你会很难发现单侧动作有问题，通常最终结果就是强的一侧更强，弱的一侧更弱。建议你多去做一些哑铃的训练，因为在使用哑铃训练时，你两侧的胸肌是独立参与发力的，所以能够更好的专注在单侧胸肌的发力上。

这是永恒，这是恩恒，这是胸肌不平衡。解决肌肉不平衡，有志者事竟成。

很多新手训练胸肌，一边大一边小，如何调整？我们选坐姿推胸器，比如说右边现在小，如何做呢？下边看动作，我们双手先推一次坐姿推胸器，先推一次，左手放开右手慢慢还原做离心，然后双手推右手做离心， 每组十二到十五次，做四组，组间休息三十秒。

哈喽，我是卓叔，你的胸肌左右一样大吗？肯定不一样，而且你在训练时，是不是一边胳膊已经没有力气，另一边还能多做几个？要纠正左右不平衡，有个诀窍，多用哑铃训练。 如果你总是用杠铃训练，杠铃杆左右是连起来的，左侧力气不够也能够接力，右侧硬是把杠铃推上去，这样右侧承担的刺激就会更多，大小胸就会越来越严重。 而哑铃是分开的，没有办法左右互相借力，我们以弱侧的强度为准，弱侧没力气了就停下来，强侧还有余力也没关系，一起停下来，这样弱侧的力量就会慢慢追上来，左右胸肌就会越来越平衡。但千万不要犯这两个错误。 错误一，哑铃两边的重量不一样，如果你左边力气小，用八公斤的哑铃，右边力气大，用十公斤的哑铃，这样训练身体 就会不自觉的歪向一边，发力模式倾斜，越练越歪。错误二，做单侧的哑铃，卧推左边胸肌小，那我就左手单独推几组行不行？当然不行，身体还是会歪向一边，不仅越练越歪，还很容易受伤。下节课我会讲，有脊柱侧弯的瘦子还能够训练吗？