长跑速度快慢顺序

为什么精英跑者都喜欢在最后阶段以提速来结束训练呢？这种先慢后快的跑法有什么用？一、刺激心肺，提升耐力在最后阶段提速，会打破心肺原本的平衡，给心肺施加压力，从而提高心肺和耐力。二、 提高肌肉抗疲劳能力很多人跑马拉松在后半程往往会掉速严重，这就是因为肌肉太过疲劳，而经常通过先慢后快的练法，可以刺激到肌肉，帮助跑者提高肌肉抗疲劳能力，防止后半程掉速。 三、磨练意志马拉松的最后阶段，不但是耐力的比拼，更是意志的磨练，通过先慢后快这方法，在平时就可以不断磨练出坚强的意志，让你在最后阶段的提速变得更简单。

你们知道先慢后快原则吗？我们常常看到跑友打卡配速啊，他是倒梯形，甚至啊是长距离最后一两公里配速，无掉反张。那么这种先慢后快的训练模式 有什么好处啊？首先强调一下，这种跑法真适合有一定训练基础的成熟跑者，像我上一期讲的那个跑五百米气都喘不匀的啊，你还是安稳的跑有氧。第一呢，就是有效提升抗疲劳的能力，那么成熟跑者啊，一般都有很好的这个心肺耐力， 平时训练他们不会用百分之百的力气去跑，最后提速很有余力。注意啊，这里是提速，不是让你冲刺跑，这样呢，能进一步的提升心率，让跑着感觉有点累的情况下，刻不疲劳发挥潜。 那么第二个好处呢，就是调动心肺，促进耐力提升。在训练结尾啊，我们的心肺系统相对于处于最佳的状态啊，那么这时候适当的提速，给一些小的刺激，让心肺系统承受更大的负荷， 竟然打破心肺系统既有的平衡，产生心的刺激。所以我说每次全马比赛临近终点的时候啊，这个很多朋友跟打鸡血似的，越跑越快。原来不是着急见女友回家吃饭呐，旺仔买酒了啊，好好回家喝点呗。

跑步的整个过程应该做到从慢到快，再由快到慢，最后结束的过程。简单的来说就是开始慢跑的时候，可以选择一个比较慢的速度，比如计划跑三公里，那么在开始的五百到一千米的左右， 保持比正常配速慢二十到三十秒，让身体有一个初步的适应，然后以五到七分钟左右的配速进行正式的训练，强度大约两点五公里处开始缓慢减速，直到跑完三公里， 这就是一个完整的跑步过程，此时结束心率也不会太高，身体也会感到比较舒服。当然跑完之后也要记得拉伸，不要马上坐下，有时间的话，跑完后慢走两到五分钟，让心率恢复到正常再回去休息。你怎么看评论区聊聊？

猜猜多少？五十六五十六。好了， 这是拿四百的数字。跑八百吧兄弟。 跳四百朋友都行。 五十五五十六左右，五十五点六。 我还五十一，还等你啊。五十一应急了 再说一遍，属干你妈的麻将的啊。没办法， 优秀。

体育考试一千米跑如何进行时间分配？旗袍抢到时要用百分之七十的速度冲出二十到三十米，否则会堵在后面，只能降低速度。 第一圈四百米时，配速必须达到一分二十秒，否则会给第二圈造成巨大压力。第二圈四百米及八百米跑完，时间必须达到两分五十，也就是第一圈一分二十，第二圈一分三十。冲刺阶段 时间要在四十七秒内完成，此时加快蹬腿频率，强制摆臂，降低呼吸频率。关于抢道，尽可能避免弯道超车，应该进入直道时快速超越对手。

中考体育跑中场跑的时候一定要注意啊，有的时候呢，你是男生和女生一起跑？一组二十个人左右，这个规模还是比较大的啊。那有的是跑得快的同学，他可能会套圈。嗯， 他可能会套拳。这个裁判员在讲解考前的最后注意事项，讲解完我们这个男生就开始跑了。好，现在已经出发了，这个速度总体来讲不是很快啊啊，这时候最容易发生拥挤啊，摔跤 啊，女生也要开始跑了，不然马上就撞上了啊。女生把道留给了男生啊，让男生先跑啊，跑完以后女 现在跑，我们男生已经过来了，这个速度比较慢啊。这一组的速度总体来讲比较慢啊，还有你看在外道的同学在二道三道同学还没有挤进去的。 女生要等到男生跑完女生再跑啊，这种安排还是比较合理的哈， 这种安排就避免这个被套圈，相互挤着。但是往年以前的时候是有这种情况出现的啊，男生和女生挤到一块去的，女生也准备要出发了，男生现在在这里 啊。我们这一组速度是比较慢的啊啊，但是后程还可以啊。一第一圈速度比较慢啊，但是后程还可以。 这是第一梯队的啊，整整体的一个第一梯队，这是第二梯队的， 后面人慢慢也往上撵了。嗯，再不撵就来不及了啊。还有在二道跑看弯道超车的，弯道超车更费体能的啊更费体能，这是最后一名， 这第一名和最后面的已经拉的很开了， 最后一名想抄，前面的同学也有点回天无力了 啊。最后一圈啊，还有最后一圈裁判员给他们举的手势， 我们这一届的裁判员团队啊，还是非常专业的啊， 安排呀也比去年的要好，一年比一年做的好吧，可以讲。是啊，每年都会有新的情况，每年都会有新的解决方法，只要思想不滑坡，方法总比困难多。 开始加速了，准备冲刺了啊，看这些东西，像第一梯队的基本上都能满分啊，这后面 几个就很危险了啊。最后了，最后一百五十米，现在开始就可以冲刺了 啊，我们第一名已经超了最后一名快一百米了，这第一名开始冲刺了， 这些同学都是能满分的啊， 这后面就很难讲了，后面这跑的这个速度也跑不起来，这最后两个这肯定是威胁的， 跑的时候最后要冲过终点线啊，千万不能讲我看到终点线就停了，冲过终点线，以途中跑的最快速度冲过终点线啊，我们女生的队伍也快到达终点了， 女生到后面有几个同学这个速度是非常慢的啊，就跟慢跑一样，从这边开始，第二梯队的这些同学，你看跑步也跑不起来，冲刺也冲不起来， 第一踢队超了最后一名也将近一百米了，你看这是第一踢队的啊，这后面出来的这也是第二踢队的，所以考试的时候一定要跟紧第一踢队，第一 踢队的基本上都能满分啊，你看后面第二踢队的上来了，那这些同学就威胁了，跑到最后都没有劲了，冲也冲不起来， 你看这 跑完步非常难受啊，一个二个都跟秧苗子一样垂头丧气的。

比如说你是一个跑两方二十秒的人，那你每一个两百米的平均速度应该是多少？是不是三十五秒？好，那这个时候第一个两百米你应该跑多少？ 第一个两百米，你为了快速的摆脱这个大部队，你的速度是不是相对于平均速度要快啊？那这个时候你是要照着三十秒去跑的，明白没有？好，完了以后，那第二个两百米呢？第二个两百米你 找到了自己的节奏了，到了平均的这个速度上了，那你是多少？你是不是相当于你是以三十五秒的速度去跑？那也就是说你的四百米跑完了，第一圈跑完了，大概应该是在一分零五，是不是？好，那这个时候 到了最关键的第三个两百米，第三个两百米一般是你们最难跑的一个两百米，怎么样啊？前面堆了一个四百米，非常的累，后面还有一个四百米，眼睛都是绿 的啊？那这个四百米，这个两百米一般是最慢的一个两百米，那这个两百米他一般会低于一点三十五， 他会在什么？他可能是三十六、三十七、三十八。那换成这个我们讲的六百米的时间来说，那你的六百米的完成时间是不是大约是在一分四十秒到一分四十五秒这个阶段？ 那如果是你跑完六百米了，一看啊，或者是一听教练给你报时间是一分四十秒，那接下来再给你一个四十秒 去跑最后的两百米，你是很有信心的，对不对啊？你就算没有力气，但是你一看我六百米已经跑的这么好了，你就会突然变得有信心，那我相信你们四十秒之内能够跑完最后一个两百米，那这个时候你的成绩是不是就从一分二十就提高了？如果你能进入四十， 你一看啊，我我我这个跑完六百米，我是这个一分四十三，四十四啊，那是你一个正常的水平，对不对？那你也能正常的去跑最后一个两百米，完了以后，你一看，我跑完六百米已经是一分五十秒了 啊，完了，我要通过三十秒把最后一个两百米跑完掉，我才能进入一分这个，这个两分二十秒，那你的心里就很困难了，所以一定要去记这些 教练给你报的这些时间段，特别是六百米的那个时间段，你就把那六百米顶下来掉最后一个两百米，你一看啊，跑两分二十的人，你要是前面你一分四十能把六百米跑完掉，后面啊，你绝对你的成绩就提高了啊，你就不是两分二十了，那你就是多少了，你可能就是两分十几了。

节奏跑也叫乳酸门槛跑，是长跑运动员必须掌握的一项技能。节奏跑就是让跑者在有氧和无氧运动的临界点进行训练，以最高的速度保持较长的奔跑时间， 从而提升正常跑的跑步成绩。那么，节奏跑的配速如何设定呢？第一，以提升马拉松成绩为例，节奏跑通常是十六到二十四公里 配速，比全马平均配速快五到十秒钟。如果没有跑过全马呢，可以设定比十公里 pp 速度慢六到十秒的速度进行节奏跑。二、如果要提升半程马拉松成绩，节奏跑通常是八到十二公里 配速，比半马平均配速快五到十秒。需要注意的是，节奏跑强度较大，必须进行足够的热身，并进行十分钟的热身跑，再加速到节奏跑的配速阶段。

新手跑者怎么开始跑步？顺序很重要，跑了一个月步，我瘦了十几斤，亲测有效。第一，要热身啊，无论天气多热，都要充分热身，这样你才会很受伤啊。飘特别好，又好看又好， 刚开始跑的时候千万不要追求速度，咱们就慢点跑，七分慢八分都可以。第三是建议一周一次的腿部力量训练啊，其实就这一个动作特别简单，叫做弓箭步前行训练我们膝盖周围的肌肉力量。 不行了，大哥，那第四，运动完之后一定要充分的拉伸放松你的肌肉。第五，你得吃点这个 mfree 的一节的绿瓶养膝盖。哎，小胖你挺懂。行啊，这一节是进口大品牌啊。那是，主要你年纪大了，我得为你想着点。 我每天都会随身带着，吃完饭来一领安堂。其实是我们身体里本来就有的，年纪大了就会变少，适当 补充回去，维持关节比较好的状态。可千万记住，关节不舒服不能治，不干你一票我一票，王姐八十还上票，早一粒晚一粒，老李八十还能跑？

现在很多的跑友呢，都想要去提升跑步的速度，所以呢就会去接触间歇跑，随之呢，很多人都会犯这样的一个错误，那就是间歇跑的时候跑的太快了。今天的视频会告诉你，新手跑间歇跑最重要的两个原则，应该用什么样的组合去跑？间歇跑应该用什么样的速度去跑间歇跑，赶紧收藏起来去研究吧！ 如果你的间歇跑跑的太快，比如说强度呢，已经超过你的最大心率的百分之九十五，或者是已经超过你的最大摄像量的百分之百的速度的时候呢，将会导致结构肌肉开始分解， 从而呢迫使你这个身体啊更大的去依赖我们的无氧系统的一些资源，这会让你的无氧系统呢承受过多的压力，不让你的身体呢获得更积极的有氧系统的适应性的改变。但是马拉松长跑我们需要的是什么呢？有氧系统， 所以很多人呢，只能去跑短距离的间歇跑的时候才会跑出高配速，一到比赛就打回原形了，还是之前的慢配速， 在这呢，我给你两个重要的知识点，如果你没有专业的教练在身边去监测你的数据，制定间歇跑的时候应该是什么样的速度，这两点你一定要搞明白。第一呢，用什么速度去跑间歇跑，用你的十公里最好成绩的那个配速，这一点非常重要。有人说啊，我都能用这个配速去跑十公里了，为啥还要用这个配速去跑间歇呢？难道间歇不就应该更快一些吗？ 你要记住你的十公里的最好的成绩啊，可不是你每周都能去跑的，但是间歇跑可以让你这个身体每周呢都去跑你最好成绩的那个配速。当你能够在一个固定的配速下跑量越来越多的时候，你在这个配速下的跑步的经济性才会越来越好，消耗的氧气就会越来越少，呼吸呢就会越来越顺畅，心跳自然就会越来越低。 第二呢，新手尝试间歇跑，用什么样的组合比较好呢？遵循一个原则啊，十组四百米开始，然后呢，七组六百米，五组八百米，四组一千二百米，三组一千六百米。休息时间， 起初呢，一比一是最好的，比如说你四百米跑了两分钟，那么就休息两分钟。很多新手在这里呢，会有一个重要的误区，短距离间歇就应该用快配速，长距离间歇就应该用慢点的配速，其实不然， 你应该去保持配速始终不变，单次距离慢慢变长，每次休息时间啊，慢慢的减少，这样呢才是对的。所以如果你想跑的越来越快，训练间歇跑的必不可少，但是一定要讲究科学的方法，你才会变得越来越强大。

发力顺序正确，将使蹬地力量更大，获得更大的向前力量。上个视频为大家介绍了跑步蹬地腿折叠的重要性，这个视频和大家介绍摆动腿与不服的关系。 不论是长跑还是短跑，想要增大不服，一是需要我们借助惯性，二是蹬地送宽。将摆弄腿抬高是提升蹬地力量的有效方法。 当摆动腿膝盖抬高时，会使脚的位置变高，会获得更大的重力势能，配合上升髋发力下压，产生更多向下的动能。如果落点合适，发力顺序正确，将使蹬地力量更大， 获得更大的向前力量。我们可以通过不同速度感受抬膝的高度。总之，无论长跑还是短跑，当我们希望提速时，需要将关注点放在蹬地、提膝与下压上，而不是向前伸腿。在平时训练时，我们通过下面三个 方法可以提升我们的抬膝意识。一是可以由小步跑转为高抬腿跑，再向前冲刺十米，感受抬膝对速度的影响。二是做折叠抬膝下压的练习，从走开始过渡到可以跑动完成，然后向前冲刺十米， 衔接折叠与抬膝加速，找到加速的感觉。三是可以做大步跑的练习，将注意力集中在抬膝，然后逐渐增加蹬地的力量，最后再连贯跑一段距离，感受抬膝对速度的影响。下个视频将为大家介绍腾空与下压。

大家好，今天跟大家分享一个跑步特别特别简单的道理，就是说如果你要跑的长，你就跑慢点，如果你要跑的短，那就跑快点，那么很多人都说了，你说的这些谁不懂啊？但是啊， 我们在执行的时候你看到了吗？很多人比如说你跑长距离，你应该慢下来，对吧？因为他距离长，你不慢根本就完不成。但是呢，很多人还是想，本来需要耐力的训练，你非要跑速度， 那么相反来讲也是一样，本来需要速度的训练，你就不需要特别大的量，你不能鱼和熊掌同时都要，这是不太现实的，如果你要都要的情况下，只能 会让你越跑越崩溃。如果要说的再详细一点，以马拉松破三为例啊，平均配速应该是达到四分十五秒，那么跑长距离 就不应该再用四分十五秒的配速，很多人甚至用四分十五秒这四分二十秒去跑一个长距离，你觉得这个配速合理吗？那是相当不合理的，所以说呢， 配速究竟在什么样的训练出现，应该需要我们保持一个合理的规划，你才能跑的越来越好。

十公里半马全马配速和体能方面如何做分配？只要大家把握一个原则，什么原则呢？十秒原则，也就是说你的半马配速要比你的十公里配速要慢十秒，全马配速要比你的半马配速慢十秒。 举一个简单的例子，你的十公里成绩是四十分，平均配速四零零，那么你的半马就要按照四幺零去跑，全马按照四二零去跑。 如果说你的全马配速比这个配速还要快，说明你的耐力比较强。如果说你的全马配速比这个速度要慢，说明你的速度能力强。那各位朋友，你们是属于速度型呢？还是属于耐力型？

想跑得快，光靠跑量是没有用的，没比赛的时候适合堆积跑量，但是你想提高配速，不妨看看下面三种训练方法。第一种，跑姿训练，按照你习惯的速度进行十到十五秒的步行或者慢跑，两组之间休息一分钟，每次做十组，每周进行一到三次，他能帮你纠正跑姿，让你跑步换腿更流畅，为其他跑步训练打好基础。 二种，短距离爬坡，刺激你的肌肉，激发你的提速，尽量用你最快的速度冲刺短坡，坚持十秒，休息三十秒，然后重复这种冲刺十次。听着很简单，也不用太拼，你跑的越多，速度可能会往下掉。衡量你是否训练过量的方法是，第二天起床还想再跑十组。 三种临界间歇跑，你需要明确自己的最大饲养量，然后以他百分之九十的水平去安排间歇跑，这就是所谓的临界速度。这种跑法的好处是刺激心肺的同时，让身体不要过分疲劳。你可以试着以临界配速跑，六组八百米，每组之间用 二百米慢跑当做休息，一个月可以做两到三次。不管你采取哪种跑法，都需要时刻注意身体和精神的疲劳度，不要强，努着追求速度，夏天跑步要更多的关注心率，相信我，修赛期这么练，你就可以跑的更快。