单手单指汉尼拔引体向上是不是基础

看你把引体简化，五步教学。

汉泥巴引体五步教程，第一步十五个标准引体， 第二步，十二个 l 字形引体。第三步，十个撞胸引体， 第四步，八个撞附引体。最后一步和泥巴引体。

四个动作练会单引。

大家好，我是卑微二三，这期视频讲一下如何突破单臂引体。首先介绍一下单臂引体这个动作， 他是一个复合型的力量型动作，他对我们的小臂二头，还有肱三头肌的长头胸肌，还有前聚肌，还有整个后背的肌群要求都很高， 所以说能完成单臂引体向上的人，身材基本上都不会差。正常情况下，完成第一个单臂引体的时候，双手引体的数量 应该是二十到三十个，但这并不是说你要达到二十个引体，你才可以练习单臂引体。这期视频我要讲一下从来没有人说过的怎么样正确的打基础。 要练习单引打基础真的不是盲目的去拉双手引体，我的建议是你双手能拉八个引体以上的时候，就可以开始练习单手引体的基础训练动作。当你的水平在引体只能拉八到十五个左右的时候，这时候你要练习的引体就是 等肩宽的引体，不是不是宽距的引体。为什么不练宽距的引体呢？是因为宽距的引体你在练宽距的引体时候，他的肩的内收还有后伸都是不充分的，你这样 练出来的力量数字当迁移到单臂引体的时候，他契合度是不高的。因为什么？因为单臂引体他拉的时候是靠近身体然后往后伸，等肩宽的引体 这样拉下来的时候，他的那个对单引的力量牵引性是最好的，因为等金花你拉的时候， 手臂能够内内收回来，还能足够的往后伸，这就很很像单臂引体的发力模式，你练的宽宽距的引体的话，你一般我们练宽距你都拉不高，最多就拉到这，你看我拉到这里的时候，我的手是怎么样的，我的手这里还有这么大的空间 要是，但是呢，我如果练等肩宽的，我是拉下来，我的手基本上可以贴着我的背， 这才是单臂引体的发力模式，手手肘往后拉，贴着身体，这样你的高度才够。 如果你一直练宽裕你的话，到时候你就会发现，你就一直拉不过下巴，一直卡在这，一直卡在这，一直拉不过下巴。第二点要注意的呢，就是你训练连体的时候，手腕抓抓杠的方式是要有一点扣腕的， 扣腕的是这样子抓，不是这样垂直下来，这样是手腕，手腕是在这个杠的下面，这样抓是不行的， 你要练大米，你的话你抓是这样子抓，你的手腕是在这个杠的后面，要有 有点微微屈的这种感觉。这样做的目的是什么呢？这样做的目的就是， 第一就是你微曲扣 one 的时候，你的小臂他的刚性是更好的，是更更利于力的传递，也更好发力。还有个原因就是你扣 one 的时候， 你的行程是会更短一点，这样的话你拉的行程就会短一点，会更轻松一点。第三个要注意点呢，就是你训练引起的时候，比如你力竭了，你已经拉不了， 拉不了了，你现在只能拉这么多，拉不上去了，然后这时候你你不会不应该下杠，你现在就应该做肩胛引体，这样多做几个， 只要坐不动之后，你再完成一组训练，因为单臂引体对我们肩膀启动这一下 的要求很高，很多很多人练单臂引起的时候就是启动不了，因为这个点很难，你没有刻意的去训练过，在你基础还不够的时候，你练双手引起的时候，就要刻意去强化这一部分的力量。 当你的双手引体的基础在十五个到二十个时候，这时候你就要专门强化你的肩胛的力量。首先就是最简单的先从单手吊杆单杆开始， 刚开始刚开始掉的时候可能会转， 刚开始当你习惯之后， 你能保持二十秒不转基本上就够用了。当你能够吊着二十秒不转的话，就可以开始练习 单边的肩胛引体，这时候呢你就可以用一边用手指一边用手，或者你用毛巾让你的身体肩膀是倾斜的状态下进行沉肩运动。 当你进行这种辅助的单手沉肩感觉很轻松的时候，你就可以开始进行换手沉肩。 你做这些辅助的承接或者换手的承接的时候，你的手臂要有一个微微的扣腕的发力，你力量刚开 力量不够的时候可能就你扣不住，但是你要知道有那个发力的趋势，那你这样练习多了之后，你做的时候你就可以微微扣完，这时候你就感觉你的发力会很顺畅。这一类沉肩的动作 一定要练好，因为我们练单臂你的时候最容易受伤的关节就是肩关节，当你的肩关节的控制力达到一定程度之后，你训练基本上都不会受伤的，而且也不会出现那种放直就启动不了的情况。 当你做了这一系列的基础训练之后，你的双手引体基本上也已经进步到二十个了，这时候就可以正式开始单臂引体的训练了。好了，这期打基础的教学就讲那么多，我们下期视频见。

如果你想学会单手引体这种引体，你最该训练刺激小臂，增强健身能力。

单手引体向上是绝对力量的象征，只要通过正确的方法，这个动作跟你的体重没有太大的关系，它的关键点在于通过境界的方法去练习。首先我们要有十五个引体向上的基础，可以完成的话，我们可以开始进行到下一步的锻炼。第二步我们要开始练习射手引体， 可以轻松完成到我们进入到下一步的训练。我们通过辅助的方法把身体拉起之后，然后松掉一只手，让身体停入在一个悬挂的状态，这样可以锻炼我们肩背部的关节力量。最后一步我们通过辅助的方法去练习，我们找一根单杠对吧？我们另一个辅助的手支撑在单杠上， 当我们辅助的手放在这个位置，可以拉起一个引体向上的话，基本上已经解锁了单手引体向上。为什么我们要练习单手引体向上这个动作？因为当你的肩膀有力量的时候，他可以发挥出特别大的作用，就好比别人站在器械，对吧？我们最后可以肩膀顶他 干嘛？啊啊啊。

想要完成一个单手引体，你必须要知道的四个基础要求基础一标准引体要达到十五个以上。基础二练习偏重引体数量十个以上。基础三练习单手离线下方数量五个以上。训练四弹力带辅助感受单手发力。 以上步骤逐一练习，剩下的交给时间。

单手单立臂该如何训练？五步教你完成，需要三个以上单引基础，一、扣腕抓杠并熟悉单手悬掉。二、不要利用单引的发力尝试。 三，利用叠式引体的发力，身体放松，抓杠下压，瞬间上拉。四、手臂撑上去后，另一只手辅助完成撑起。五、熟悉之后撑上去后瞬间卡住另一只手的腋窝，并且完成带手臂屈伸。你学会了吗？

单手引体向上教学第一阶段，标准引体向上达到一次二十个。动作要领，双手略宽于肩核心，收紧身体不要晃动， 向上拉起过下巴，有控制的放置最低点。第二阶段，强化前臂耐力以及加强单侧力量。动作一，单手前吊 目标能一次坚持一分钟以上。动作二，真正引体向上，目标能连续做十个。 动作要领，反握一只手，抓住另一只手的手腕，平坦的将自己拉起下巴部分，然后有控制的下放至最低点。 第三阶段，进一步单侧训练，用力过度到单手引体向上动作一，单手远比离心收腹训练，用尽量慢的速度下放 下巴过感下放至手臂伸直，目标能连续做三到五个即可。 第四阶段，直接尝试单手引体向上，第一次尝试可能不能压起来，休息几天继续尝试。