做高抬腿的好处髂腰肌

好。

恰腰肌力量训练。

骨盆肩颈小腹凸，平躺腰痛不舒服，久坐腰痛不痊愈，弯腰弓背像虾米，腿粗才，腿穴无力，腰膝酸软恰腰肌。 哈喽大家好，欢迎来到击破师运动解剖的学习课堂。我是今天的沈天。上一期我们讲了人体中最有力的生宽肌、臀打肌，那么自然就有最有力的区宽肌，他就是掐腰肌、 翘腰肌呢，准确来说是由两块肌肉组成的，从我们的恰骨长出来的恰肌，以及从我们的腰椎的侧面长出来的腰大肌。他们一起向下止于我们大腿根后内侧的鼓鼓小转子，就像一条围巾一样把我们的腰椎围起来。 既然把他们俩组合在一起叫做掐腰肌，就说明他们有相同的运动功能。当我们的下腰肌下半端固定的时候呢，可以使我们的身体前屈，也就是弯腰，还可以使我们的骨盆前倾。当掐腰肌上端固定的时候呢，则可以使我们 屈宽，也就是抬大腿。在日常生活中，我们长期的久坐就导致了掐腰肌的这两个功能的费用。久坐姿态伴随着身体长期的前屈以及屈宽，这时候掐腰肌处于长期缩短的状态，另外加上缺乏运动锻炼，所以掐腰肌是属于又缩短、紧张又疲劳无力的。 长期的弯腰头被久坐，腰部已经属于长期被拉长的高张力状态了，这个时候掐腰肌又习惯性被动缩短，那么当你站立位的时候，就容易导致骨盆过度前倾。骨盆如果过度前倾，那么相应的腰曲也会增大，腰向前顶，腰部的肌肉就容易处于缩短紧张的状态， 因为抢药机的紧张无力，导致我们坐的时候腰肌拉长紧张，站着的时候腰肌又缩短紧张腰部可谓冰火两重天，难受至极。这样反复的去折磨我们的腰部，腰怎么可能不酸，怎么可能不出问题呢？ 另外，骨盆的过度前倾，导致腰向前顶出去了，小腹是不是就被顶出来了？看起来小腹他就会比较突出，所以说如果你并不胖，但是小肚子呢比较明显，那你可以关注一下掐腰肌这块肌肉是不是他颈状劳损， 在平躺睡觉的时候，因为腰曲的增大，就会导致我们腰的位置呢比较空荡，你平躺在那的时候呢，腰就会酸啊，就会睡不着，你觉得腰空空的不舒服，所以说恰好肌劳损紧张的人喜欢侧躺啊，并且蜷缩起来睡觉。 当掐腰肌屈宽，也就是抬大腿的功能力量不足时，会导致你久坐之后呢，起身无力，并且伴随着行走困难，走路过程中抬腿太少，就像拖着个腿走路一样，你的大腿肌肉就要承受更多的工作压力，久而久之他就容易粗壮。如果你想要你的大腿细，那每个功能良好的掐腰肌必不可少。另外，紧张的掐腰肌容易卡 我们的骨神经，神经才是控制肌肉力量的背后老大，当我们的骨神经受到卡压时，就会导致我们的大腿酸软无力。 综上所述，如果我们想要一个平坦的小腹，想要腰不酸啊，同时就想要这个大腿不要出现带长性肥大，同时他又有力量。那么一个功能良好的掐腰肌就非常重要，因为我们这个掐腰肌呢，生长的位置比较深层，所以说我们这个通过徒手的一些松解手法呢，比较难触及到他， 而且他也是我们身体中唯一块啊，跨过的骨盆，将我们这个上肢和下肢有一个相连啊，也要像一个桥梁一样的一个肌肉，所以说拉伸也不太好拉伸得到他， 并且我也不太建议你贸然的对我们这个恰好机进行一个松紧，就怕你拿捏不住他的放松技巧啊，导致的这个错误。放松之后呢，产生更多的一个问题，其实 正确的肌肉训练就是对肌肉的最好放松，那么在这里呢，我们的掐腰肌和我们的国神肌处于交互意志的一个关系，所以说我们去激活我们的国神肌，那我们的掐腰肌他自然就松了， 并且这种松的状态呢，是持久性的啊，我们这个肌肉它为什么紧，其实往往就是因为肌肉之间的一个相互作用力出现了问题， 我讲过很多次，我们这个拉伸也好啊，徒手松解也好，按摩也好，都只是暂时缓解一下症状，我们最终都是要回归到训练上啊，去矫正这个力量的不平衡， 不能说力量的不平衡吧，正确来说应该叫他们的相互的作用的一个平衡性。另外我们要结合一下实际啊，我们这个掐腰肌呢，在日常生活中，如果你是酒色人群， 你的掐腰机的前驱啊，就是身体前驱的功能已经是过度使用了啊，你这个时候再去强化你身体前驱的功能，你这个下下面这个区块的功能过于弱了，会导致更多的问题，所以说一般来说，我们不用去刻意去强化这个身体前驱的功能，而是要注意一下掐腰肌这个区块的功能， 那么在这里掐腰肌屈宽的功能呢？它主要是什么？是大腿啊，就是我们屈宽到大于九十度的时候，那掐腰肌做主要的发力， 那么等一会也会结合到我们的实际动作之中，因为我们在实际的这个日常运动中呢，我们都是单腿交替式的一个行走啊，单腿交替式的一个奔跑， 那么我们去强化这个掐腰肌呢？掐腰肌一定也要结合到这个单腿模式上，所以说我们的训练计划呢，他一定要是包含单腿模式的，这样才有具有更高的功能性。好的废话不多说，让我们来看一看这个训练动作，让我们 靠墙单腿站立，微屈膝，腰背保持平直，身体向前俯身，悬空腿顺势向后伸展，站立腿，感受大腿后侧的拉伸，然后迅速的向前做高抬腿，定住， 重复动作二十次，换另一边进行三到五组的训练。那注意在这个动作过程中啊，我们不稳定，可以扶墙啊，放缓动作速度，全程微屈膝，感受大腿后侧的拉伸，向前抬腿的时候尽可能的抬高。此动作不但强调了屈伸关的平衡性，还强化了宽膝怀核心的整体协调。 那么在强化叉腰肌的同时呢，也激活到了我们的国神肌，更加注重肌肉在实际生活中的应用，而不是单块肌肉的局部强化。因为人体是一个精密的大机器，是需要多结构相互配合的，有时候进行机油训练更要兼顾实际，才能有更好的强化效果。讲到这里，一些比较聪明的小伙伴呢， 他就可以联想到我们上期讲到臀大肌，以及下一期我们要讲讲的这个活神肌，他们之间与掐腰肌的关系。掐腰肌呢与臀大肌它是属于也是属于这个相互对抗的作用嘛， 因为这个掐腰肌呢，是属于这个区宽肌，那么臀大肌属于生宽肌，所以说当掐腰肌紧张啊，就是说掐腰肌比较强势的时候，那么我们这个 沉大金呢，它的力量会被抑制，因为我们这个身体呢，是属于过度的一个区宽了，那么你的生宽就会得到抑制了。所以说有一些炼 臀啊，感受不强的啊，就是感觉练臀的发力感不好，全都练到这个腿上了，你要考虑一下，是不是你的掐腰肌太紧了，你事先可以去这个将这个掐腰肌去得到一个放松，那么你练臀的感受会更好。那么讲到掐腰肌的紧张呢，就联想到了国神肌啊，能不约 活神机的激活呢，可以使掐腰肌呢放松，所以说搞到后面啊，我们其实是激活了活神机，那么才导致我们掐腰肌的一个松解，那么掐腰肌的松解才导致我们一个臀部的更好收缩，让我们臀部的训练啊感受更好。 所以说呢，这三块肌肉呢，都是属于相互作用的关系，一融俱融，一损俱损， 机不可失呢，前期会注重单块肌肉的讲解，那么后期呢，更加会注重这些肌肉的相互作用。如果你也对肌肉学习感兴趣，请帮忙点赞关注加转发。好的，我们在下一期的国神机再见。

时间往后要拿钱换时间，现在要拿时间换钱。

go 吓人。

this right， so a couple of common mistakes that we see when an athlete tucks the hips under and sits like that because they're not strong enough to get here right， we see an athlete drop his chin and you notice most immediately drop the hips there so those are calm mistakes one of the other things we see is athletes trying to find the ground so they start to point the toe and reach for the ground we really want to make sure that that foot is dorsiflexed and creating a really nice position what you'll notice when you watch from the side is when the foot is dorsi flexed you'll see 90 degrees at the ankle on impact and that means we've got a nice straight line through our body 90 degrees and we can pull up and hold the foot in that position so focus on those three things as your athlete does the drill。

在你坚持做高抬腿动作一段时间之后，你就会发现身体有了明显的变化，在练习高抬腿的时候，能够快速的提升自身的心率，并且提升身体的活动代谢，从而让身体进入一个高效燃脂的状态。 坚持每天抽一点时间来练高抬腿，坚持一个月之后就会发现身上的赘肉正在逐渐的得到改善，而且腿部以及腰部和腹部的肌肉也会慢慢的变得紧实起来。