跳绳跳前拉伸还是跳后拉伸

跳绳前必须做拉伸，跳绳后也必须做拉伸。今天跟大家分享几个跳绳前后的拉伸动作。首先第一个动作，我们的双脚并拢，收住腹部核心，用手抓住脚踝的位置，拉到屁股后跟， 站不住的话，可以旁边扶个东西，这样能拉伸我们的大腿前侧，左右各一组，每组十到十五秒。 这第二个动作呢，重点拉伸一下我们的大腿后侧。首先我们做一个弓字步， 收住腹部核心，上半身挺直，这个动作保持十到十五秒。 左右为一组，每组十到十五秒。这个动作可以拉伸我们的大腿前侧和后侧。 第三个动作，拉伸一下我们的大腿内侧。如何拉伸呢？双脚打开，腿向一侧，充分感受大腿内侧的拉伸。 屁股往后推，收住腹部核心， 左右为一组，每组十到十五秒。 ok！ 最后一个拉伸动作，重点拉伸一下我们的小腿肚，右脚往前迈半步，脚尖勾起来，屁股向后推，收住腹部核心， 抓住前脚掌，抓不住前脚掌的手可以扶着膝盖，脚后跟使劲踩地面，形成一个对抗的力量，这样的拉伸才会明显些哦。 左右各一组，每组十到十五秒， 总共拉伸时间三到五分钟。千万不要忽略拉伸，拉伸才能不粗腿哦，你学会了吗？

靠空腹跳绳瘦了三十六斤，今天教大家该如何跳绳，这是我跳绳前的肚子侧面的样子，现在跳绳后的肚子对比你们自己看。首先热身活动手腕脚腕三十秒。膝关节前后三十秒。肩关节环绕三十秒。俯身转体左右各三十秒。 关节环绕左右各三十秒。开合跳一分钟，激活全身。热身完开始跳绳，五千起，新手循序渐进。最后一定要拉伸大腿前侧左右各三十秒。小腿后侧左右各三十秒。大腿内侧左右各三十秒。小腿后侧拉伸三十秒。

很多孩子一上来就直接跳绳，跳完就坐下狂喝水，这样非常伤害身体的，家长们一定要注意，孩子跳绳时一定要热身，跳绳后一定要记得拉伸，该怎么样热身呢？教大家一下。第一节就是我们的头部运动，一个动作我们做两个八拍，一二三四五 六七八转一转，下一节就是我们的肩绕环，一二三四五六七八。下一节就是活动我们的腰，我们双脚打开之后，一定要是左右的先动一下，再向前，再向后，然后再这样转一下， 下一节就是我们的膝盖，不要直接的去转动我们的膝盖，一定要是慢慢的双手扶到膝盖之后，先向前，再向后，再向前，再向后，这样我们去做四个八拍，下一节就是我们的手腕 和我们的脚踝，每个动作我们活动两个八拍就可以。下一节呢是为了提高我们的心率，让孩子可以做一做高抬腿，手放在屁股上去踢后踢腿， 这样做就可以了。热身完就可以开始跳绳运动了，跳完绳之后怎么样去拉伸呢？首先呢我们一只脚抬起，然后呢手去触碰我们的脚，然后呢我们的这个手臂 继续拉一拉伸，然后可以向上去拍一拍我们的大腿啊，释放一下乳酸堆积，还有我们的小腿，这样就可以了，家长们赶快对照一下，看看孩子做对了吗？跟着世界跳绳冠军张少华，也就是我一起科学跳绳。

很多人问我跳绳可以减脂吗？跳绳有氧中的王中王，颜值效率非常好，跳绳十分钟相当于慢跑半个小时，同时呢，他又是一项无场地限制，入门简单上手快的有氧运动。让人困扰的可能就是怕把腿挑粗 或者是带来关节损伤这样的问题。解决这个问题，首先呢就是要进行充分的热身活动，开我们的腕关节、踝关节、肩关节以及膝关节 开合，跳三十秒后踢腿三十秒，高抬腿三十秒。第二呢就是要保持正确的跳绳姿势，我们肩部放松，收紧腹部， 目视前方，膝关节微曲，大臂靠近身体，手腕的力量带动跳绳。注意这里不是挥动手臂，前脚掌落地，轻盈跳动，保持均匀的呼吸。跳绳入门的话，可以一天从跳五百个开始，建立一个良好的运动习惯之后，体能得到提升，我们一天至少要跳三十分钟。 好了，跳上之后呢，拉伸也是非常重要的，在这里呢，我就根据不同的部位给大家推荐四个拉伸动作，简单又实用。 但是有一部分 是不适合跳绳的，那就是腰椎、膝盖有问题，或者是体重基数过大的人群。这一类人的有氧呢，应该选择自行车、快走、游泳、椭圆仪这一类呢，对膝盖低冲击的运动。好了，话说到这里，大家快行动起来吧！

跳绳前的热身和跳绳后的拉伸，分享几个我以前在部队训练经常用到的热身动作，动作简单实用，省时间。为什么是简单的动作，而不是炫酷的动作？这个问题留在视频后方解答。 现在开始展示热身运动，从上往下走，每个动作三十秒。第一个动作，站直，肩关节环绕。动作用力的时候要慢和柔和，不能过快，前后各三圈，肩部又有舒适感。第二个动作，伸展运动，一只手往上，一只手往下伸展两次，再左右换手，再到胸部横向伸展两次， 循环做三十秒动作，切记太过于用力，应该慢慢的用油力把伸展的肌肉拿到微微发热就可以。第三个动作，手腕、脚踝。这个动作大家已经很熟悉了，动作还是要慢而到位，别走形式。第四个动作，站姿起特曲，双手叉腰，挺胸收腹，举起一只手，身体向一侧侧取，略作停顿，回到 起始位置，每一边做两次，再换方向。第五个动作，膝盖屈伸。这个动作把感觉放在膝盖和脚踝上，当两个部位活动到有轻微的拉扯感就可以。这个动作既不是深蹲，也不是 是菊花，因为我们不是练杠铃，也不是练腿，只是活动关节。第六个动作，弓步蹲，身体和膝盖要朝前，后腿膝盖略垂直于地面，上半身微微前倾，上下起伏要慢。错误的动作，膝盖不能内扣，不能侧身。第七个动作，提膝运动， 双手叉腰站立，腿应该保持直立，提膝的腿尽量往腹部收绷，脚尖或者勾脚尖都可以。以上每个动作三十秒。第八个动作，还要来一组，一分钟跳绳，慢慢的全面的滑动一下身体。 跳绳后的拉伸，第一个动作是靠墙拉伸小腿，前脚掌靠墙，腿又伸直伸， 身体往里面压，压到有点酸的时候定速二十秒左右，两只脚分别二十秒。第二个动作是大腿前侧拉伸，都是比较简单的动作，被拉伸的大腿应当略垂直， 地面不要反滑，左右二十秒就可以。第三个动作就是按摩小腿，有按摩器的用按摩器左右各按一分钟，没有按摩器的用手按摩也行，只是按摩器按起来省力一点和舒服一点。有需要的朋友点击下面小黄车就可以了。上面三个动作循环来两遍，记住是循环来两遍。 选择这些简单的动作的原因是因为初学阶段我们要从一到达用较少的付出换取较大的收益。网络上有许多炫酷的热身动作，这些动作主要面对的是专业的运动员员，比如说田径队啊，局中队啊和资深的运动爱好者，这些是专项性热身运动，这些动作本身要求受训人员都 有一个比较好的协调性，才能把它做到位，达到一个良好的热身状态。而我们普通人学这些动作的时候只是学的外表，而不知道其中的奥义。动作大多数都是做不标准的， 没有办法让我们身体进入一个真正的热身状态。光学这些动作都快要累垮了，那还用什么心思学跳绳呢？所以一些简单的热身运动才是我们刚接触运动的人应该选出的方向，动作虽然简单，但是效果也是杠杠的。好的，今天的分享就到这里，谢谢您的观看。

想要不粗腿，跳绳后一定要好好拉伸，跳绳前我的腿就是坚持跳绳后好好拉伸之后的腿，跳绳后的腿部拉伸跟练版来喽！ three two one go three two one three two one go three two one day three two one go three two one go three two one go three two one day three two one go three two one big three two one go three two one three three two one go three two one day three two one go three two one stop。

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很多人问我，跳绳真的可以减脂吗？四个月瘦了二十四斤的我告诉大家，跳绳的燃脂效果真的很好。跳绳十分钟等于慢跑半小时，那让大家困扰的就是把腿跳粗、膝盖会受伤等问题。解决这些问题，首先就是跳绳前一定要热身活动，开手腕，踢脚踝， 屈伸腿三十次，动态拉伸大小腿后侧胯下击掌二十个开合跳三十次。跳绳时姿势要正确，错误的跳绳姿势就会导致身体受伤。跳绳从五百个开始，跳六休一，循序渐进的增加跳绳数量。跳绳不粗腿的关键，那就是跳绳后的按摩和拉伸， 最后拉伸十分钟。

靠空腹跳绳瘦了三十六斤，这是跳绳前的腿严重的致包肌，到现在的无拉长无瘦腿。跳绳瘦全身，但是跳后的拉伸更瘦腿。动作一， 小腿后侧拉伸，左右各三十秒。动作二，大腿前侧拉伸，左右各三十秒。动作三，大腿内侧拉伸，左右各三十秒。动作四，小腿后侧拉伸，左右各三十秒。动作五，大腿内侧拉伸，左右各三十秒。每个动作循环三组。

新手必看正确的跳绳流程！