扒地的正确方法和技巧

哈喽，大家好，我是无敌跑者，今天我教学的是图中跑的八 d 技术。好的八 d 技术在下压时能给地面更大的作用力，对提高跑速整体的不符不平弹性、效率对很大的帮助。但是很多同学都没有理解，对，反而一跑一差。 所以首先我来讲一下好的八 d 技术所需要具备的一些条件和整体的发力模式，以及一些常见的问题。 首先想要巴蒂推动效果好，那么最基本的是要具有一定的基础力量以及其他方面技术的支持。良好的躯干位置，良好的后蹬脚，能使我们中心更高，摆动腿的速度和幅度也会更好。 那么此时巴蒂的动作准备时间是足够的，完成的效果也会更好。反之，较低的后蹬脚，躯干的过分前倾会导致重心过低，摆动腿的速度和幅度就会受很大影响，产生后疗。那么巴蒂所需要的动作准备时间自然也是不够的，产生 效果肯定也是不影响的。有良好重心和腾空，那我们就该完成八 d 技术了。它的主要发力模式是大腿后侧和臀部来主导完成深吸边打动作，也就是像花瓣圆的一个发力动作轨迹。其中的要点是要学会利用大腿来主导去发力。膝盖放松，顺势发力，脚踝微勾，深吸幅度不宜过大， 但是身膝角度经常打开，找地点，尽可能离重心更近，并且前脚掌着地。反之，下压时膝盖过紧，身膝幅度和身膝角度都过小，大腿没有做到去发力，整体产生的力量和弹性都比较差。 第二个普遍问题是下压时下肢整体过于放松，大腿没有去发力，主导完成并打动作。身膝幅度过大，俗称踢脚腿脚滑也没有勾紧，那么会导致着地瞬间离重心过远，脚尖着地会产生过多的 向后的自动力，形成后仰推动，效果就会变得很差。解决方法并不难，首先我前面讲了，你得具备一定的能力，视频结尾我已经给大家去安排好了训练计划，其次是高中心跑法，这个我上期讲过了，不会同学可以去看一下， 关键是接下来教大家学会正确的八 d 技术所需要练的一些辅助练习，大家请往下看。首先我们从最简单的练习，原地的分级练习，充分的折叠显摆下前膝盖前后松动体会放松， 脚踝保持勾紧，这手助力放在大腿上，后侧来主导发力完成，膝盖顺势发力进行深吸。边打或半圆头的瞬间应该在宽带下方，并且是前脚掌着地。 学会后就要配合洗衣机的练习和跑鞋篮架，因为这样才能更好的去把技术迁移到我们跑动中。洗衣机的练习可能不是那么容易学会，但是要记住 所有的练习发力模式都是一样的，首先得高重心，其次是在连续完成宽身宽曲以及八地的周期动作。你们的要点是一定是要把八地的动作结构要理解。对，前面我已经讲过了。 最后，能力方面，训练计划安排，下肢弹性力量多以跳跃练习为主，比如跨步跳跳，蓝架耳机直接跳。其次是后侧练的力量安排，提高我们八 d 的力量以及升宽的力量。

怎么做的？那膝盖都不知道松。讲几天了，如何做好小步跑，跟随镜头小起一下，今天再讲一下小步跑啊。第一个先把脚尖勾起来，先把脚尖勾起来，要用这个意识把脚尖勾起来，勾起来，然后膝盖放松。膝盖要放松，主要发力点在大腿 啊，在大腿，大腿和屁股这里啊，这地方发力啊。然后小腿是把力传导上去，传导下去的啊，把力传导，把脚尖勾起来啊，每一步每一步，每一步，每一步，然后每一步连起来。配合热摆地 啊，往下去扒地走，往下去扒地，扒地扒地啊，膝盖要放松，抬的时候膝盖是松掉的啊。下压的时候打直，就自然的打直，就可以自然打直，自然打直，打直打直啊， 把你髋关节还有膝盖撑起来啊，能不能要上去啊。先是勾脚尖，再就是膝盖放松，下压，积极下压，积极下压。然后膝盖 松的时候松，紧的时候紧紧，该撑的时候撑，该不撑的时候就不要去撑了，不要发力了啊。抬的时候就不要发力，就相当于挂在上面啊。来坐一下，把腰挺直，腰背挺直， 腰背挺直，不要趴着，不要趴着，不要趴着啊。你学会了吗？

要求现在跑的就是不服，手臂摆的很高，然后再抬腿的时候，我们脚尖现在是要求勾起来勾起来啊。以前可能要求不一样，我们现在跑步不是用脚尖跑，我们是用脚掌去跑。 脚脚是为什么？因为你用脚尖的话，你感觉像每次都这样啊，压力很大，钉在地上心有自动啊啊。然后你每次因为你在跑高速的时候， 速度这么快的话，你这么下地的话，对你的膝盖还有环关节肯定就像踩了个急刹车一样，对啊，很大影响啊。你每次这样粘着我们现在是用自己的脚掌下地，然后这样扒 扒你，其实我们在高速的时候，因为你在空中吗，你是在这里扒的时候，一扒地就会有一点点推动。是身体就每一步每一步往前，每一步往前，就是这样更好的缓冲吗？然后对自己的膝盖或关节都没有影响。

如果你想拥有视频当中的图中宝技术，那么今天这一条教学视频你一定要看完。相信很多同学都存在着专项练习做的不错，但是很难迁移到房东中，所以今天这一期就教大家如何简单实效的去练好动作以及如何迁移到房东中。 当然前提是这里面包含了一些体能上的必备要素。第一个是肌肉的柔韧性，协调性，这样才能做到更好的解抗肌，放松。第二一定的力量水平要求才能更高效的产生动作反馈 技术的理论和能力的训练方法，前几集都发过了，同学们可以去看一下。话不多说，练习的顺序很重要，对于大部分初学者来讲，一定是先从原地单侧的练习，找到正确的发力模式和技术框架，支撑脚重心拔高悬空腿完成摆动复位以及下压八 d 摆动的发力模式要求后侧练前侧以及脚踝切掉同步发力完成，不可先折叠再顶膝以及折叠不紧凑。 下压八 d 阶段我们首先要有的意思是上面带动，下面的发力，只有两个支点是主导完成的，髋部的伸髋肌群以及脚踝的背屈发力，重点是膝盖和前侧的斜杠肌，一定是要有足够的放松和伸展的。 发力的轨迹我们可以把它看成一个花瓣圆的过程，这样你们就更好的容易去理解。完成下压的技术一定要做好，因为这样你才有更好的弹性，高性支撑。 进阶到第二个难度，连贯就完成，注意主动机和截抗机的协调配合以及合理的运动轨迹。 进阶到第三个难度，行进间垫步单侧练习保持正确的发力模式以及运动轨迹， 又或者行进间分解的动作也可以。到了第四个难度，也是最重要的，行进间双侧连贯，完成整个的发力模式和框架，最后我们只需要通过摆放小蓝架慢慢的去拉长距离即可。牵引技术。

顺腿，你把这个腿圈圈起来啊。嗯嗯，我现在告诉你个发力感啊，你找你的髋关节这个位置，我要下的时候我的注意力全在髋上面，松掉时候我就马上要想着提上来。 这个就快了，你只有你的注意力在你的髋上面，赶紧想上来的时候你的动作就快。这做完感觉胯酸了。嗯， 可以啊。对，我现在就是触地就走，其实我们的动作已经有疤了，已经结束了。触地就走，我们跑起来肯定都想着这疤怎么走了，还想着我落在这里。先看我们脚巴不巴。还想这些了， 练出这种巴蒂感觉。练练出来了，我跑的时候就不用老想这个脚了，他就是日积月累的一个肌肉记忆了。

今天从外地来了一批新学员，带他们进行跑步分解动作练习。练过吗？那我教你们爬地板，这双腿直起来， 抬腿，屈撑，趴地腿，这个时候不要有后撩的动作，不要向后走，后撩，知道吗？直接拉起来 做这个动作，核心一定要收住。然后呢，腿要学会放松，在要下压的时候再去做，主动的发力遍地， 抬起来的时候膝盖放松，不要绷紧了，然后再积极下压，爬地，积极下压爬地来，开始练习好停停 坐起来，腿不要这样踢腿，这叫泡脚腿，会影响你的下压微微的曲折。积极下压，不要有后撩，也不要有这样的去折叠，下压之后直接抬起来坐，直接抬起来坐，控制住了， 对，但是你的腿坐起来的客户先豁走了，对，抬起来走。