小腿到底要不要拉伸

先坐在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，将身体下压，手扶住脚腕，如果碰不到脚腕也没关系，可以放在小腿上，尽量向下弯举身体， 注意上背部不要弯曲，没错，就是肩胛骨附近的脊柱，这里不要弯曲， 脖子伸长，不要耸肩。这次我们勾起脚掌，用手抓住脚掌，开始小腹下压。 刚开始拉伸的时候会觉得痛是正常的，只要做到自己能做到的程度就可以，不要过分勉强拉伸，不同于其他练习，要循序渐进才好。拉伸的时候觉得拉伸的部位稍微有些痛，但还在自己可以忍受的范围内就可以了。身 体的柔韧性会随着练习的增加慢慢变好，不要盲目求快，会造成拉伤。手握住脚趾的时候，可以拉伸一下上背部，翻开右脚，右脚脚背绷直，再次小腹下压。尝试身体下压的再多一点， 不要憋气，保持呼吸换脚， 每次呼吸都试着把身体下压的再多一点。 好，我们把脚放开，绷脚背，手握住脚掌，头低下去，注意不要弓背。坐起来，手臂抬起，从体侧放下，挺胸 收腹，我们再次勾起右脚脚掌，用左手抓住脚掌，右手手臂往斜后方延伸，眼睛看向指尖。如果抓不到脚掌也没关系，可以抓住小腿，之后再慢慢适应。注意不要耸肩，脖子伸长，保持呼吸，随着呼吸，上身下压的幅度可以增加一点。 好，我们放下胳膊，双手抓住脚掌，低头放松，不要弓背，保持呼吸。我们再来换右脚， 抬起右臂向后伸，胸部打开手臂尽量延伸，不要耸肩， 保持呼吸。注意，如果没办法做到，脚掌也要尽量勾起脚掌，这样可以帮助拉伸小腿。我们放下手臂，放松下来， 再次绷脚背，俯身保持呼吸，随着每次呼吸放松身体，不要憋气，呼吸脊梁均匀。我们做起来， 抬起手臂，自体侧放下，将手臂撑在身体后方，腰部挺直，打开胸腔，拉伸一下胸部。 做得到的话，可以稍稍把手肘相互靠近，加大拉伸的幅度。觉得背上的肉被挤得很难受吧，那就更要认真练习啦， 不要耸肩，脖子伸长，眼睛看向天花板。如果一开始的时候没办法好好调整气息，可以试着用嘴呼吸，这样不容易憋气，习惯呼吸节奏之后，再调整回用鼻子呼气就好。 现在我们抬起手臂向后方打开，背要挺直，手臂尽量向后延伸 好。我们收起手臂，向两侧弯曲 拉伸，侧腰，再次向下俯身，脚背绷直，双手抓住脚腕。现在我们把左腿收进来，左脚抵在大腿根部，右脚勾脚掌，双手抓住脚掌，轻轻下压。 注意要保持臀部正直，宽部打开的幅度不要太大，身体要向正前方下压，不要向侧边下压。如果双手够不到脚掌，可以抓住小腿，只要做到自己的极限就好。我们尝试下压的幅度再大一点， 保持呼吸，不要憋气。 我们把脚背绷直，垂下脑袋，尽量放松身体，注意不要弓背上身，尽量靠近大腿。 我们再次勾起脚掌， 好坐起来。我们换腿，右脚抵住大腿根部，膝盖放不下去也不要紧，随着练习次数的增加就可以慢慢放下了。你点新的经验 来说，大概一周左右，头就可以贴到膝盖了，所以各位小仙女们不要偷懒，最好坚持每天睡前拉伸哦。身体下压， 放下脚掌，脚背绷直，继续拉伸， 尽量将头部向脚尖的方向延伸，注意不要弓背，头部和脖子是在一条直线上的，不要过度低头。我们再勾起脚掌， 面目不要太狰狞，不然线条美了，皱纹又来了。建议大家可以做的时候顺便涂一点混凝 凝固变干的面膜或者黄瓜蛋清什么的，这样整个过程下来，表情就被迫凝固了。也可以健身护肤两不误。放下脚掌，绷直脚背，坐起身。现在我们来拉伸臀部后侧， 我们把左腿向后弯曲，右脚放在左膝外侧，上身坐直，双手抱住膝盖，尽量往胸部靠近，注意右边屁股不要抬起，要放在地面上，这样才能感觉到臀部的拉伸。 现在我们把脚放在膝盖上，或者放在膝盖外侧，小腿是平行给他在 一起，而不是我们平时做的盘腿。手臂向前，身体向下压，臀部不要离地，就好像在用力的向后撅着，屁股 向下的幅度再大一点。保持呼吸，不要憋气。向下压的时候不要弓背，脖子和头在一条直线上， 手臂向前伸，拉伸一下，上半身不痛不痛，很快就不痛了。不要憋气，保持呼吸。 好，我们坐起来，手臂向侧边弯曲，注意身体不要前倾，不要耸肩， 脖子伸长，头部不要前探。我们放下手臂，向斜前方伸展，臀部不要抬起，感觉好像臀部在和手臂做对抗。 好，我们再转回底侧， 我们换一边，面朝前方，不要耸肩，收紧腹部， 我们在向斜前方俯身，这个动作可以帮我们检查一下自己有 没有脚臭，帮助我们注意个人卫生，也可以顺便拉伸一下背部。 我们再次抬起手臂，侧弯 起身，我们换一条腿， 左腿放在右膝外侧，上身挺直，右侧臀部不要离地，双手抱膝，尽量靠近身体，身体可以扭转的幅度大一点，这样可以帮助我们拉伸脊柱， 保持呼吸，腿部尽量放松， 好松开膝盖。这次我们把左脚放在右膝上，身体下压， 手臂放在小腿前方，胳膊向前延伸，低头，眼睛看向地板。注意低头的时候，头部和脖子也要保持在一条直线上，否则会对颈椎造成负担。 好，我们起身，抬起手臂，字体侧放下，身体向左侧弯曲，身体和手臂要在同一个平面，腹部 收紧，保持呼吸。我们把右手向斜前方伸直， 再回到侧弯，我们换到另一边， 手臂向斜前方延伸，保持呼吸。脚臭的同学可以戴口罩，保持呼吸， 低头，不要耸肩。可以的话，尝试臀部向后和手臂对抗，加大拉伸的幅度， 我们再转回来，好起身。 这次我们来拉伸臀部后侧，收起左腿，左脚抵住大腿根部，右腿向体侧伸直，试着把右脚脚背和膝盖贴在地面上，身体坐直，腹部收紧。 我们可以把拇指按在臀部外侧，加大拉伸感，就是你觉得肉挤在一起的那个地方。 我们再把腿翻过来， 向右侧弯曲身体，身体和腿都要往侧边延伸，而不是往斜前方拉伸。 如果侧弯的幅度没有那么深，也不要紧，只要做到自己的极限，尽量拉伸就好。我们换腿，膝盖贴在地板上， 腹部收紧，肩膀打开， 现在把腿转回来。 抬起手臂侧弯。 我们再次把腿伸直，绷脚背。身体下压， 双手抓住脚踝。低头，身体向后和手臂对抗。拉伸背部，我们双手抓住脚掌，勾不到脚掌的同学可以抓住自己的脚踝或者小腿。 再次向后拉伸背部，我们身体再次下压，绷脚背。 坐起来，我们来拉伸大腿前侧，左腿弯曲，脚背贴地，脚靠近臀部，身体向后躺，用手肘撑起身体，另一条腿伸直，不要耸肩。腹部收紧， 我们把脚收回来，放在右腿的膝盖上。收起右腿，拉伸臀部。我们换一条腿，弯曲右腿，右脚靠近臀部，腹部收紧，不要耸肩， 伸直右腿，右脚放在左膝上，收起左腿，拉伸臀部。

这种小腿你就不要拉伸了，根本受不了，而且拉伸不会帮你瘦小腿。如果你想让自己的小腿变瘦和变细，首先你要明白什么样的原因导致你的小腿变粗变壮。如果你的体态在自然站立的时候，你的骨盆相对你的小腿 过度的向前去移动，那么你可以理解为当你的骨盆向前去移动，你的身体重心会被推到前面，如果后侧没有一个力量把它拉住的话，你就会跌倒， 那此时你整个后侧所有的肌肉链会把这个重心往回去拽，而这个在拽的过程中，就会让你的重心在这个点保持住平衡。只不过是你的小腿在自然的站立和行走中，他会过度的做工和发力，从而让你的小腿的肌肉过度的待长， 出现这种酸胀和外瘫。所以你想让自己的小腿变好看变细，你得让你的骨盆从这个位置回来，减少小腿在自然站立和行走中做工和待长。那么这两个动作可以帮助你。 动作一，在家里面找到一个抱枕，将这个抱枕放在你的膝盖和肚子的前侧，然后将你的整个上肢类似于婴儿蜷缩起来， 用你的肘卡在这个床面上的同时，让你的臀部是有一个向后的一个趋势，保持住这样的一个姿势，把头埋下去， 用鼻子吸气，嘴巴去哈气，吸气的时候感觉你的气可以到达自己的后背， 鼻息，嘴 慢慢的哈气，一组完成四到五个呼吸，做四组。动作二，将抱枕夹在自己的双膝之间，保证膝关节后侧和宽， 还有肩膀这块是三个九十度的，同时将自己的骨盆微微的卷动，保持头背骨盆是一条直线的，同时用鼻子吸气，嘴巴哈气一样， 当哈气的时候双手可以将自己的躯干向天花板的方向去推，同样一组做四到五个呼吸，完成四组。

你的小腿到底有没有天赋？我来告诉你。首先我把小腿分为了以下三个形态，第一种形态，细长型，他们的小腿非常的纤细，跟腱非常的长，适合篮球、羽毛球，跳高这种需要爆发力的运动。 呃，像科比和庄国伟，嗯，但是在健身的世界中，他们的小腿的天赋并不算好，只能去打健体。很多的运动员也是因为自己的小腿基因天赋不行才去打健体，因为小腿不长肉啊。第二种形态，短粗型， 这个是不符合大众审美的一种腿型，短粗往往伴随着肥胖啊，不自律的一种体现，但是在健身世界中，这反而是天赋的一种表现。 你的腿比较短，你练腿的时候，你的做工更爽啊，你更能将你的小腿整个幅度完全的练透。如果说你的分离度，你的小腿正好有一定的分离度，那么练出来就像钻石一样，是一种非常好看的腿型。第三种腿型，就 比较有天赋的一种腿型，他和大腿的比例大概是一比一的一个形态，不会太长，也不会太短，不会太细，也不会太粗。在你飞赛季期的时候，你的腿上是有一定的肉量，但是剪下来之后，他非常的有力量感，并且他的分离度非常的好，看起来就跟钻石一样硬，这就是为什么很多人想把小腿练细，很多人想把小腿练粗都做不到的原因， 天赋不行。小腿的话，一共有三块肌肉组成，胫骨肌，非常肌，还有比喻肌，想把小腿练习的千万不要做无效拉伸，顺着这三条线分别拉伸三块肌肉，更好的让你的小腿变细， 把小腿练粗的，记住一句话，坐姿动作练的都是你的这个屏幕，预计站姿动作才能练到你的这个飞长肌和你这个筋骨前肌。无论我们的小腿有没有天赋，我们都不能忽略他，不能说一周练七次腹，一年都练不到一次小腿，希望大家的小腿也能得到一个很好的成长。

拉伸能不能瘦小腿？力量训练后要不要拉伸？动态和静态拉伸的区别在哪里？这是健身圈争议比较大的三个问题， 我用两分钟尽量让你把这个问题看明白，给你一个全新的思考认知。常见的拉伸方式分为三种啊，静态拉伸、动态拉伸、 pf 对抗性拉伸。这里有个误区啊，拉伸不等于热身，合理的肌肉拉伸温度为三十八度。根据运动生理学表明，啊，拉伸是为了增加肌肉的弹性和延展性， 但是训练前过度的静态拉伸会降低肌肉的力量，而且对帮助肌肉形态改变没有太大帮助。对缓解延迟性肌肉酸痛啊，也没有太大作用， 因为身体在运动之后的两个小时，乳酸反应会逐渐消失。因此很多打过比赛的健美运动员会告诉你，训练后不需要拉伸。很多人听到这里，觉得拉伸没有必要，给自己的偷懒找了一个借口，其实大错特错 做到。因为你不知道的是，别人的训练质量很高，可以做到全程离心控制，因此有不拉伸的资格。但是对于久坐不动的人群来说啊，一定要养成拉伸热身的习惯，他既可以提高患者的活动度，也可以减少肌肉损伤带来的风险。 特别是膝关节不舒服、腿粗的人群来说，应该是要强化大腿后侧的国生肌，而不是去拉伸它。圆肩、溜肩、富贵包的体态， 后侧拉长且无力，应该也是强化他，而不是去拉伸他，否则就会被迫带长，影响关节排练，胸举会变直。你会发现深蹲蹲不下去， 推荐卡压弹响的人一定是没有养成拉伸放松习惯的，遵循用尽废退的原则啊，紧张的肌肉群去拉伸他，弱的肌肉群去强化他，好的肌肉应该是软如棉花，硬如钢铁，拉伸做对效率翻倍。最后总结一下啊，训练 前做筋膜放松和动态伸展，可以有效的激活我们的神经系统，对于新手小白来说，可以直接跟做世界上最伟大拉伸这个动作啊。训练之后呢，我们对目标肌肉群进行尽力性拉伸，四十五秒钟为一组，三呼吸 呼气时呢，增加拉伸的幅度。对有运动康复需求的人群来说啊， pif 对抗性拉伸作为首选，一定要保重规律的力量训练，在稳定的前提下去灵活拉伸才有意义。健身是科学，不是玄学，学习底层逻辑才会不走弯路。

我们先坐在垫子上，双腿并拢，脚尖绷直，将身体下压，手扶住脚腕，如果碰不到脚腕也没关系，可以放在小腿上，尽量向下弯举身体， 注意上背部不要弯曲，没错，就是肩胛骨附近的脊柱，这里不要弯曲， 脖子伸长，不要耸肩。这次我们勾起脚掌，用手抓住脚掌，开始小腹下压。 刚开始拉伸的时候会觉得痛是正常的，只要做到自己能做到的程度就可以，不要过分勉强拉伸，不同于其他练习，要循序渐进才好。拉伸的时候觉得拉伸的部位稍微有些痛，但还在自己可以忍受的范围内就可以了。 身体的柔韧性会随着练习的增加慢慢变好，不要盲目求快会造成拉伤。手握住脚趾的时候，可以拉伸一下上背部，翻开右脚，右脚脚背绷直，再次小腹下压。尝试身体下压的再多一点， 不要憋气，保持呼吸，换脚，每次呼吸都试着把身体向压的再多一点。 好，我们把脚放开，绷脚背，手握住脚掌，头低下去，注意不要弓背。坐起来，手臂抬起，从体侧放下，挺胸 收腹。我们再次勾起右脚脚掌，用左手抓住脚掌，右手手臂往斜后方延伸，眼睛看向指尖。如果抓不到脚掌也没关系，可以抓住小腿，之后再慢慢适应。注意不要耸肩，脖子伸长，保持呼吸，随着呼吸，上身下压的幅度可以增加一点。 好，我们放下胳膊，双手抓住脚掌，低头放松，不要弓背，保持呼吸。 我们再来换右脚，抬起右臂向后伸， 胸部打开，手臂尽量延伸，不要耸肩， 保持呼吸。注意，如果没办法抓到脚掌，也要尽量勾起脚掌，这样可以帮助拉伸小腿。我们放下手臂，放松下来， 再次绷脚背，俯身保持呼吸，随着每次呼吸放松身体，不要憋气，呼吸脊梁均匀。 我们坐起来，抬起手臂自体侧放下，将手臂撑在身体后方，腰部挺直，打开胸腔，拉伸一下胸部。 做得到的话，可以稍稍把手肘相互靠近，加大拉伸的幅度。觉得背上的肉被挤得很难受吧，那就更要认真练习啦， 不要耸肩脖子伸长，眼睛看向天花板。如果一开始的时候没办法好好调整气息，可以试着用嘴呼吸，这样不容易憋气，习惯呼吸节奏之后，再调整回用鼻子呼气就好。 现在我们抬起手臂向后方打开，背要挺直，手臂尽量向后延伸 好。我们收起手臂，向两侧弯曲 拉伸，侧腰，再次向下俯身，脚背绷直，双手抓住脚腕。现在我们把左腿收进来，左脚抵在大腿根部，右脚勾脚掌，双手抓住脚掌，轻轻下压。 注意要保持臀部正直，宽部打开的幅度不要太大，身体要向正前方下压，不要向侧边下压。如果双手够不到脚掌，可以抓住小腿，只要做到自己的极限就好。我们尝试下压的幅度再大一点， 保持呼吸，不要憋气。 我们把脚背绷直，垂下脑袋，尽量放松身体，注意不要弓背上身，尽量靠近大腿。 我们再次勾起脚掌， 好坐起来。我们换腿，右脚抵住大腿根部，膝盖放不下去也不要紧，随着练习次数的增加就可以慢慢放下了。你点新的精 来说，大概一周左右，头就可以贴到膝盖了，所以各位小仙女们不要偷懒，最好坚持每天睡前拉伸哦。身体下压， 放下脚掌，脚背绷直，继续拉伸， 尽量将头部向脚尖的方向延伸，注意不要弓背，头部和脖子是在一条直线上的，不要过度低头。我们再勾起脚掌， 面目不要太狰狞，不然线条美了，皱纹又来了。建议大家可以做的时候顺便涂一点 凝固变干的面膜或者黄瓜蛋清什么的，这样整个过程下来，表情就被迫凝固了。也可以健身护肤两不误。放下脚掌，绷直脚背，坐起身。现在我们来拉伸臀部后侧， 我们把左腿向后弯曲，右脚放在左膝外侧，上身坐直，双手抱住膝盖，尽量往胸部靠近，注意右边屁股不要抬起，要放在地面上，这样才能感觉到臀部的拉伸。 现在我们把脚放在膝盖上，或者放在膝盖外侧，小腿是平行给他在 一起，而不是我们平时做的盘腿。手臂向前，身体向下压，臀部不要离地，就好像在用力的向后撅着，屁股 向下的幅度再大一点，保持呼吸，不要憋气。向下压的时候不要弓背，脖子和头在一条直线上， 手臂向前伸，拉伸一下，上半身不痛不痛，很快就不痛了，不要憋气，保持呼吸。 好，我们坐起来，手臂向侧边弯曲，注意身体不要前倾，不要耸肩， 脖子伸长，头部不要前探。我们放下手臂，向斜前方伸展，臀部不要抬起，感觉好像臀部在和手臂做对抗。 好，我们再转回底侧， 我们换一边，面朝前方，不要耸肩，收紧腹部， 我们再向斜前方俯身，这个动作可以帮我们检查一下自己 有没有脚臭，帮助我们注意个人卫生，也可以顺便拉伸一下背部。 我们再次抬起手臂，侧弯 起身，我们换一条腿， 左腿放在右膝外侧，上身挺直，右侧臀部不要离地，双手抱膝，尽量靠近身体，身体可以扭转的幅度大一点，这样可以帮助我们拉伸脊柱， 保持呼吸，腿部尽量放松， 好松开膝盖。这次我们把左脚放在右膝上，身体下压， 手臂放在小腿前方，胳膊向前延伸，低头，眼睛看向地板。注意低头的时候头部和脖子也要保持在一条直线上，否则会对颈椎造成负担。 好，我们起身，抬起手臂，字体侧放下，身体向左侧弯曲，身体和手臂要在 同一个平面，腹部收紧，保持呼吸。我们把右手向斜前方伸直， 再回到侧弯，我们换到另一边，手臂向斜前方延伸，保持呼吸。脚抽的同学可以戴口罩，保持呼吸， 低头，不要耸肩。可以的话尝试臀部向后和手臂对抗，加大拉伸的幅度， 我们再转回来，好起身。

姐妹们，运动不拉伸等于白练，我从这样的腿，大腿全是肉，小腿也很粗，到这样的腿，这样的腿，分享一套天花板拉伸教程，大腿前侧也能顺便瘦。动作一，双边跪视三十秒 动作二，左腿直立三十秒 动作二，右腿直立三十秒 动作三，躺卧拉伸左腿三十秒 东西每个习惯都有，我会在这里，我没有那么平庸，和那些家伙不同。 动作三，躺卧拉伸右腿三十秒 动作四，跪时拉伸左腿三十秒 动作四，跪式拉伸右腿三十秒 yeah！ 这是我的 ride， 让我帅气当成属于你的大男孩嘿，怎样把我看待？ 动作五，双腿跪坐三十秒 感觉不会太坏宝贝，我一直都在，不管是过去还是将来，我承包你的爱我暧昧的双手已经无处安放，但是只想抱着你一起聊到天亮。 动作六，直腿拉伸三十秒 从开始过的每分每秒，我都没有想过后悔，没有后悔的事情我又怎么能够后退。这段时间有点压力，能不能陪陪我上天早就定好了我们这段因果。把你藏在我的金箍， 小心保护你是我的保护。睡觉的时候把你抱住爱上了你对我的猫铺像个小猪互相照顾这是你和我的小岛怀孕如初喜欢你撒娇的样子嘤嘤嘤眼睛不灵灵。

所有的女生啊，都希望自己的小腿细一点，这样整条腿都会看起来比较长，比较好看。我们咨询了一些专业人士，他教会了我们怎么拉伸我们的小腿，并且告诉我们，这样的话，小腿的肌肉纤维会变得比较长，小腿就会变细。 但是你有没有真正的想过一个问题啊？芭蕾舞演员每天踮着脚尖训练那么久，他们的小腿为什么反而更加的细长，更加的好看了呢？嗯，一旦我们拉长我们小腿后侧的肌肉的话，首先他会绷得非常的紧，还会发酸， 如果拉长的时间比较久的话，他还会产生一定的炎症，经过我们自身四十八小时的一个消炎和修复，小腿后侧的肌肉就会变得比之前更加的强壮，更加的肥大，形成我们通常意义上所讲的肌肉腿。一旦形成肌肉腿，小腿后侧的肌肉就会出在一个 始终被拉长的劳损状态，时间久了，他还会影响到我们足弓的稳定性。这时候我们稍微走一会路，尤其是爬坡，小腿就会变得非常的酸胀，这时候我们又会转过头来继续的拉伸放松，我们的小腿就会形成一个恶性循环。天呐，这么神奇吗？ 所以不要再拉伸你的小腿了，越拉伸他越粗。关注我，下期视频告诉你怎么样真正的把小腿练习。