怎么练成天鹅背和天鹅颈

张子枫和赵露思用自己的亲身经验告诉我们啊，天鹅颈和直角间是真的可以靠后天练出来的，好看的肩颈线条啊，绝对是我们普通人提升气质的一大杀器， 所有脖子短，脖子前倾斜，方肌发达的姐妹们都来给我做这套女明星都在做的改善体态的动作，我就练了两个礼拜啊，气质直接提升一个 level， 冬天呢，就算穿的再臃肿啊，也能气质满分， 赶紧收藏亲吻天花板，你这个脖子呢，不要完全不发力啊，你就稍微控制一点点，大概在四十五度左右就可以了。拉伸你的脖子，每组三十秒，做两组。 第二个动作呢，你就把你的双臂夹紧，双手握拳，然后这样用力的向后打开，他可以练习到我们的后背啊，让我们的这个肩颈线条呢更加的好看。每组三十次啊，做两组。第三个动作啊，你先这样子沉肩，然后呢把你的两个手臂尽量的向外这样伸出去，然后 向后打圈，这样子可以练习到你肩颈的同时呢，你的手臂的肉肉也收紧了。同样也是每组三十次，做两组。 第四个动作呢，双手抱头，距离墙壁大概一步的距离，手肘靠在墙上，然后向上推，这个动作呢，就可以拉伸到你整个手臂还有背部线条，坚持十五秒，做三组，就这四个动作啊，每天在家练个十分钟，咱们开整。

你们要的直角间锁骨以及天鹅颈的跟练视频来了，前几天呢，我发了一个关于自己通过三个月的训练改变自己的圆肩没有锁骨以及斜方肌大的一个对比视频，很多人呢在评论区就说要跟练视频，还有一些人都说这个对比视频到底是不是我再次放出原图， 虽然没有化妆有一点丑，但是回过头来看，我自己都对效果感到很惊喜。那话不多说，我们每天五个动作十分钟，拍下初始的状态，一起来见证改变吧。首先叹一口气来放松我们的斜方肌，然后开始第一个动作，转肩，每组十五个，一共做三组。 这个动作呢会非常好的激活我们的肩关节和肩部的肌肉，也让我们找到沉肩的感觉。 我们可以稍微做慢一点，但是保证每一个动作肩部的动成都是最大的，也找到让肩部下沉到最低的感觉。 好的，第一组完成，我们开始第二组。其实做肩部颈部的动作的时候，我们站着或者是坐着都可以，只要保持我们的肩部下沉，腹部收紧，整体上半身处于挺拔的状态就好。 同时呢，我们也可以尽量的把背部的肩胛骨收紧，找到那种合拢的感觉，来增加我们背部的力量。 好的，第二组完成，我们开始第三组。 好的，第三组完成第二个动作，蝴蝶展，手臂呢和地面保持平行，收紧腹部，双手呢抱住后脑勺，想象手肘合拢的样子，像小蝴蝶一样这样来回的伸展。 二十个一组一共做三组，做的时候呢，我们可以尽量的把自己的胸部向前挺。 第一组完成，我们开始第二组。其实这样看似比较简单的动作，我们也没有进行负重练习，但是呢，我们肩颈部的肌肉呢属于小肌肉群，这样多次数小重量的训练就可以达到很好的塑形效果了， 可以感受到我们的肩胛骨不断的被拉伸收拢，对消除我们后背的脂肪有特别好的效果，背后了穿衣服真的不好看。 第二组完成开始第三组已经感觉到有微微出汗的感觉了，说明有 想过了 三二一，好的第二个动作也完成啦， 下一个动作开始之前，我们可以再次叹一口气，放松自己的斜方肌，那第三个动作就是后台臂，我们双手重叠交叉伸直，手臂向上抬升， 每组二十个，做三组， 做的时候我们 量的去抬高，就可以感受到这个动作可以拉伸到我们的手臂以及挤压到背部的肌肉，因为呢，他不光可以帮我们练出直脚尖，还可以帮我们消除拜拜秀和背部的脂肪层。 第一组完成，我们开始第二组，我做展示的时候，可以看到我的后背脂肪被挤压在一起，因为我的体重和体脂并不算低，所以出现这样的情况，相信继续坚持下去，我们的这个后背脂肪会一点点变少的，加油， 坐到这我已经感觉到手臂和后背的一些酸痛感了。第二组完成，我们开始 是第三组， 第三组完成，现在我们训练过程已经过半，大家继续坚持 第四个动作，围壁拉伸，我们一只手臂伸直，另一只手臂呢去勒住手肘进行拉伸，这时候嘴巴一定要嘟起来，然后进行颈部的拉伸，经常做这个动作会对我们颈部线条以及我们的双下巴有特别好的 效果，做的时候我们尽量慢，只需要左右各做一组，每组十五个就可以了。 好的，右边 结束了，我们开始进行左边的拉伸，同样的把这侧手臂抬起，然后另一只手臂勒起我们的手肘，撅嘴，开始这一侧的十五个拉伸。 不知道大家有没有已经出现颈纹的这个动作呢，就可以淡化我们原有的颈纹，并且也延缓新颈纹的生长。 好的最后一个我们第四个动作也完成了，那么现在让我们再次的叹气，放松一下我们的肩关节。开始第五个动作，天鹅臂，我们把手臂从身体两侧匀速的抬升至头顶合拢，在匀速放下， 每组做十五个，一共做三组，其实看似简单，但是当我们连续做的时候，就可以特别好的锻炼到我们的肩部以及颈部的线条了 时候我们要注意的要领就是一定要特别气质的，像天鹅一样把我们的颈部线条拉长，这样对我们的气质有特别好的帮助。 好的第一组完成，我们开始第二组，我做的时候呢，因为手机支架的原因呢，只能在小凳子上，那大家也可以在瑜伽垫上，或者是说站着坐， 我们做到后面不要越做越快，还是要保证匀速的上下，这样效果才会更好。 ok， 我们现在开始第三组， 同样的我们还是要保持颈部的拉伸感，还有沉肩的感觉， 我发现很多人都和我一样没有办法坚持去健身房，但是呢，这样的训练每天回家抽出十分钟的时间去完成就特别好。坚持 最后一个动作也即将做完了，大家做完之后呢，可以在评论区一起打卡，监督着彼此坚持下去。拜拜，明天见。

今年的嘎啦红毯，刘诗诗一亮相呢，遮天鹅颈，遮肩遮背，真是绝了，别的东西呢，我不敢想，但我这个体态啊，从之前呢含胸驼背，头前硬， 气质全无，到现在这样，不需要多久的，就七天跟着练，会有一个肉眼可见非常明显的变化，而且在哪里都可以练习的，零门槛，有手就会。动作一，放松前胸和斜方肌，我们呢，可以手握拳，用拳头或指关节 去按压胸上这一块的肌肉群，按压的时候呢，带点力，如果感觉到很酸胀，证明这一块很紧张啊，做四十五秒，这个斜方肌呢，我们用手指啊来回的去推他就可以了， 每边的话是各推四十五秒，因为长期对电脑或手机的话呢，就会造成这个前胸很紧张，背肌呢就变得越来越无力啊，就很容易含胸驼背。所以锻炼后背同时一定要放松到前胸，包括紧张的斜方肌，就可以起到一个事半功倍的效果。 动作二，激活肩部，我们呢可以手臂伸直以后向后环绕去画圈，感受到这个肩胛骨在收缩啊，做二十个到三十个。动作三，打开前胸，锻炼后背，我们呢，把双手抬起来跟肩膀齐平啊，手握空心拳，向后面发力的时候是吸气，回的话是呼气， 手呢向后时能感受到整个胸部的背打开，同时这个背啊，他是会自然的缩缩，不需要用力去夹背啊，停顿一秒继续做，连续做二十个到三十个。动作四，背部 w 拉伸，站立好以后呢，把手伸直， 手关节带动背部向下拉伸，手肘是在耳朵旁边握着耳后的，才能够更好的锻炼到背部的肌群， 做什么手啊，不要太靠前了，更不是手向下滑了。从背面看，手向下拉的时候呢，背部肌肉他是会有明显收缩感的。这个动作是十五个为一组，连续做三组，别犹豫了，今晚回家就试试。一周后评论区打卡关注四三姐姐变美路上不迷路哦！

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姐三年的复仇计划终于成功了，我两年前一直被大家说驼背、脖子前倾，看现在的我整个背都挺起来了，肩颈线条也变扭长。今天就把我练了三年的动作教给你们，刷到别划走，只要三个动作就能改善体态，来加入我的复仇者柠檬。 大家都是饭后靠墙站立，其实这样不会拉伸到你的手臂肌肉，所以我们可以把手掌对外，这样肩颈也可以拉伸到，不仅能开肩，还能拥有天鹅颈。每天三分钟即可面对墙，肩腿平齐，手撑开往下压，保持十五秒，重复两到三次。 接着抱着你的脑袋左顾贴墙上上上扬，保持不变。三十秒，重复三到五次，不费力气，不用出汗，只要十分钟！不是都想变得优秀的人吗？让我看看谁刷到这条视频还不自律！记得打卡即可看得到哦！

哈喽，大家好，我是西西。有很多人觉得芭蕾舞者的天鹅颈还有后背肩颈都特别漂亮，那他们平时都是怎么训练的呢？今天我给大家来安排一套我们平时会训练到的一些动作。 第一个会用到一条毛巾或者是类似长度的弹力带，你抓它的长度可以根据自己的柔韧度来完成，然后背平起来，下巴抬起来，基本形态要放的非常正确，然后把它滚到后面，然后后背不要扣，保持后背到前面， 到后面到前面有三十个。第二个动作，头先低下去 好起，然后抬下巴充分拉伸，然后到左边回正， 把脊椎拔直跑到右边，然后头转一个圈，从下肩膀尽量不动，到旁到后反面再来一下， 然后我们再加上我们的手，从前含胸拉伸，打开反面， ok， 第三个动作，我们把肩环绕似的用，用背脊夹紧，手放在肩头 往前画最大幅度的圆，或者往后 我们可以往前做四个，然后往后再做四个，差不多做五组。第四个动作，大家想象自己是一个小天鹅，将自己的臂膀去飞，但是飞的时候我们尽量的不要用到肩膀，尽量的用手和后背的肌肉去推， 感觉去推。第五个动作，我们提高一个档位，我们到中要感觉手碰到最远处的地方，从这边看我们的肩膀要放下来， 手臂尽量往远去拉长。然后第六个动作，我们要把手在最后提高最高处， 这个的时候我们的肩膀非常容易跟着一起起来，所以这样是不要的，我们一定要把肩膀尽量的压下来，把我们的脖颈这里尽量拉到最长，用手臂去推， 每天坚持做这样一套动作，我相信大家的肩颈部位一定会有非常好看的改善。除了这些训练，大家平时走路和平时运动的姿势都非常的重要，大家尽量的不要驼背哦，把后背挺起来， 把肩膀打开，会对自己的肩颈会更有帮助。好啦，我是西西，和大家一起体验感受，享受生活，拜拜。