如何自测慢肌纤维

这是所有运动人群必须搞清楚一件事，我们人体的肌纤维一共分为两种，分别是快肌纤维和慢肌纤维， 这两者的肌纤维形态和代谢特征完全不同。快肌纤维又被称为白肌，直径粗、力量大、无氧能力强，但容易疲劳。而慢肌纤维又被称为红肌，直径细，耐力强，有氧能力强，耐疲劳。此外，快肌纤维由大型运动神经元支配，神经传导速度快， 可达八十到四十米每秒，因此爆发力更强。而慢机纤维由小型的运动神经元支配，神经传导速度慢， 仅仅为两到八米每秒。我们每个人体内的快极纤维和慢极纤维的分布比例都是天生的，并且差异性很大。例如顶级的举重、短跑、投掷的运动员，他们体内的快极纤维比达到百分之八十，而慢极纤维仅仅占到百分之二十。而顶级的马拉松、 综合越野跑等运动员，他们体内的慢肌纤维占比达到百分之八十，而快肌纤维仅仅为百分之二十。而像中距离跑、自行车等项目运动员，他们体内的快慢肌的比例接近五五开。并不是后天的训练使他们的肌纤维比例适应于他们这个专项， 而是他们先天具备这个比例，因此才更容易在这个项目当中取得成功。后天的训练只能加强在现有比例下的肌纤维形态和代谢能力，那么这里就涉及到一个非常重要的问题，如果说你的体内慢肌纤维达到百分之七十，而快肌纤维仅仅占到百分之三十， 那如果你去拼命的练习爆发力项目，那注定只能是感动自己。相反，如果说你体内的麦吉纤维占比很少，那你去练习耐力项目也注定走不了太远。接下来这个地方非常关键，怎么样简单的自测一 一下你的天赋点在哪呢？你可以先用大强度训练练一段时间来充分开发你体内的块肌纤维，然后再用中低强度、持续时间较长的耐力训练练习一段时间来充分开发你体内的慢肌纤维。对比看一下哪种训练身体的反应最明显，进步最大。 那么这里都不需要一个非常科学的训练计划。如果说你体内的某种肌纤维占比特别有优势的话，用所谓的叉勾屁练你都能很快的出众。所以我一直反复强调，千万不要在不属于你的赛道里一路狂飙。

快机 vs 慢机快机就是肌肉的机。快机慢机 那到底是什么东西呢？你没发现，在那个咱们去市场上买肉的时候，我不说猪啊，因为不知道这咱们现在七千多人有没有。有的伙伴属于是呃，有些 呃，你明白，就是你的信仰，可能跟这个肉有点相关。我不说那个，咱就说牛羊肉，这没毛病了吧。你发现牛羊肉同样是一扇的肉，给他 瘫在肉铺子上，有些肌肉的颜色偏深红色，有些肌肉的颜色偏浅红色，或者有些肌肉偏白，这么说行不行？有些偏深红，有些偏白。同样是肌肉，而且同样是你看到这个肌肉，他没有什么肥肉的帮衬，他就是个肌肉。那为什么有的深红有的白呢？ 因为他在你运动的时候，当这个生物，这个动物啊，他在调用这个肌肉的时候，参与有氧 功能多的时候，这个肌肉就是深红色，偏无力无氧，无氧功能多的时候，这个肌肉就是偏白，也就是 浅颜色。这能听明白吗？打个比方打个比方啊。嗯，打个比方。如 如果说我是一个经常经常远足的人，经常走路，经常走路，就天天我得走个十公里的那种人，一边走我得一边呼吸啊喘啊。对， 我只有我要经经常玩快速走。那么我的腿部肌肉，小腿，大腿，特别是小腿那个肌肉，长期参与我的有氧功能，它的颜色就偏 深鲜红色。那如果说我是个练力量的大老爷们，整天啊推胸啊练推胸，练肌肉块的，那么我的这个胸大肌，你给我划开，他这个肌肉的颜色就应该偏浅。 哎，跟你血液供养的形式有关。张楠听明白是吧？好，接着说。那那两种肌肉，他的特性，特性颜色。说完了。说特性 深色的就是传说的慢肌纤维，他的里面的肌丝滑行动作是慢的，不是肌肉慢，是肌丝滑行。这个要展开，讲究太多了，太乱。就在这你就记住，深色的是慢肌纤维就完了，主要负责耐力，而偏浅颜色的偏力量 爆发力的。浅颜色，他的鸡纤维鸡丝滑行是快的，他就是快鸡纤维，他就是无氧训练的结果。深颜色的偏耐力，浅颜色的偏爆发力。同志们，这能听懂吗？ 这听得懂的扣波一这还没完事呢啊！因为你发现我讲课永远是聊专业，聊着聊着聊着就聊到应用，一定让你跟把专业跟你的实际训练应用结合上，让你的训练才不迷茫。别着急，能听到这继续往下听，马上就给你揭露谜底了。 人身体在生下来，我从娘肚子里出来的第四个月，身体六千万根极纤维分布完成。从此之后，我的极纤维该多少根，多少根，纤维数量再也不变。就身体比如这两百万根，那么这就两百万根，再也不多，只有可能受着损伤，它变 少，也不会再多。那么训练的时候，块头长大了，那岂不是鸡纤维变多？错，纤维不可能再多，而是每根绳子增粗了，纤维增粗，而不是增加数量。这样能听明白吗？ 那么那你说这个纤维，你今天告我说我练胸，我练力量，男生练力量练胸，这个胸他变成了你说的 会计纤维，就是偏白色会肌。那么这玩意他他要我要，那我要再做，我要再做拳击。砰砰砰砰砰！我做有氧，做有氧操，做搏击操。我一边有氧一边用这个胸大肌，那他会不会长出偏深颜色的肌肉呢？也就是说白肌纤维的存在情况下，再给我长点深颜色的肌肉， 不会长，而是会转换他的颜色，会转换。练力量的时候偏白色。如果我未来如果要是说多练有氧的时候用这个肌肉，他就要偏红色 一部分，就要先转换。是换颜色，那跟实际运用有什么关系呢？听着啊，马上聊到超精华位置了。超级精华？ 听没听说过这个说法？同样一套动作，用的时间长了，你的肌肉会适应，适应了，无论是燃脂效果还是增肌效果。特别的增肌，都不说燃脂，别说燃脂，燃脂体能输出内怎么都没法适应，就说增肌， 增肌效果就会变差。同样一套动作，时间长了，就会变差。听没听说过？你肯定听说过，只要你健身圈肯定听说过。 因为你练力量，会计纤维，无氧运动，他变成偏偏浅颜色之后，他真的就是爆发力强，他就适应你的力量训练，他就不爱生长了。实话。但如果说 我又让你转换成有氧运动，我让你转换成浅颜深颜色的慢肌纤维， 那么他不适应的情况下，他就会生长。咱们练健身就是不让他适应。那也就是说我又要让你做力量，我又要让你做有氧，那到底是力量，到底是有氧呢？给我混着来，我不让你舒服着，我不让你去适应 就对了。那怎么玩？绕回来了？练臀，看着啊看着，熟不熟啊？马上我做动作了，你看熟不熟啊？同志们， 你告诉我这个是什么？哇塞，不行了，累死我了，每天咱们折腾这个。哎呀，卖臀发力，臀发力为主导。记住了，臀发力酸不酸？屁股酸不酸？这个现在是 有氧，搁我本身颜色慢极纤维走。记住了啊，这个有氧过了啊，练完这个之后，然后咱们家过一会又开始干这个了，你看这个熟不熟？ 哎呦喂，第六组坚持住，对我形成加大频率，降低匀速操作，自由呼吸。哎呀妈呀，不行了不行了不行！哎呀，屁屁疼死我了，疼死我了。这个是什么 力量？会计纤维听懂了吗？这回听懂了吗？ 所以跟咱们家训练屁屁长得快。我早就把这些科学合理的理念关系，这些超专业的东西，这些枯涩难懂的知识给他柔 何在？生活训练中了，我倒给你揉进去了，就不让他适应这个屁股。刚适应有氧，对不起力量来了。刚适应完力量，对不起有氧又来了。他永远纠结着他就必须给我长，因为他没法适应， 他必须不停的转换，刚变白又变红，刚变红又变白，他就必须给我这不停的折腾。 所以咱家粉刺一说，老是跟你练，我太瘦，我还用玩护灵吗？ 哎，您随意吧，反正就是我要给你解释这么大套太累。你可能跟我们家跟着跟着，你听到这就明白了。哦哦，行了， 有收获吗？有收获的加波关注，这事过了。

你想知道自己在健身运动里天赋如何吗？看完本期视频，里面自有答案。自测天赋有十个方面需要注意。我们已经讲到了第三点，也就是骨头的宽度。骨架粗壮的人，更容易获得更多的肌肉。 骨骼肌。骨骼肌。毕竟肌肉是附着在骨骼上的，且由于骨骼的粗壮，身体能承受的绝对重量脂肪也会越大，因此骨架粗大的人，力量上升的空间也会随之变大。如何判断自己的骨架粗细呢？方法很简单，用身高处于自己的妄为即可。我的数值是十点四七，算是小骨架了。评论区有无大骨架的大佬给 兄弟们看看，身材饱饱眼福，那么小骨架就注定天赋不行了吗？当然不是。尽管小骨架总肌肉量的上限有限，比如小骨架的臂围可能很难练到很粗，但由于关节更加细小，就会导致相同维度下在 视觉效果上的冲击力会远大于大骨架。你看到这藕，你就应该懂我的意思了。比如同为小骨架的大帝哥和奥赛先生惠乐，他们的小骨架并 并未影响他们在健美圈取得的成就。所以很多时候，更好的身材比例往往意味着更强的天赋，而并非单纯的肝或者大。第四点，肌腹想要研究就是我们的肌肉形状，比如肱二头肌，每个人肌肉的长度和肌风的高度就各不相同。你可能会发现，不管你咋练，你的肱二头肌总是缺一块。这个没办法，是天生的，就像有些人天生就只有六块腹肌， 这点我在腹肌冷知识那些视频里就有讲过。所以如果你苦于自己，怎么练都练不出八块腹肌的话，在我看来倒是大可不必。 第五点，肌纤维种类。这点还是很重要的，每个人的肌纤维种类和比例都是不一样的，如果你是快肌纤维主导，那么你增肌的速度自然会更快。相反，如果你是慢肌纤维主导，那你更适合以耐力为主的 运动。尽管两种肌纤维的比例是可以通过长期训练来改变，但每个人都会有自身的倾向。所以无论是健美还是马拉松选手，从某种程度上来说，他们能站在金字塔间，即使他们选择的这项运动也是这项运 运动选择了他们。如何判断自己的肌纤维种类，这个还是很难量化的。不过每块肌肉的肌纤维比例倒是比较固定。数据我给到大家，想增肌更快，快肌纤维为主导的肌群，尽量上重量大重量少次数，慢肌纤维主导的，反之即可。轻重量多次数就好比混合主导的肩关节，大重量的推，配合小重量的飞，增肌效果就是最好的。 第六点，则是对训练的身体反馈。比如有些人看一眼物流价，胸肌就会爆炸， 而有些人的进步可能较为缓慢，但也可能会后来居上。因此，如果你现阶段的进步不尽人意，但可能你增肌的潜力并非在训练前期就完全兑现。所以不要想着放弃，练就有用，只要坚持一年、两年，也许几年之后的你会 开始突飞猛进。比如现在 nba 的超剧之一字母哥，一三年进入联盟之时他急急如鸣，直到四年之后的一七年，他才彻底爆发，入选的全明星逐渐成长为 当今联盟的招牌球星。当然了，恢复速度也是训练反馈的一种，有些人即使练到历劫，第二天也能迅速恢复，而有些人则可能要休息好几天。这和我们的睡眠以及饮食都有着很大关系，即使这两点都做好了，每个人的睡眠质量和营养吸收也有所不同。 ok， 接下来是第七点。

hi， jacky 这期继续讲训练天赋。天赋这个词是有很大偏见性的，你说是高个子是天赋呢，还是矮个子是天赋呢？这不得看什么情况下还有什么运动项目，对吧？ 比如说这个肌肉的快慢肌纤维比例，也是一个很好的例子。现在快速科普一下，肌肉纤维确实是分类型的，我们身体里的肌肉大概分三种类型， 由于他们的特征，比如说线粒体的密度不一样，那呈现出来的能力确实不一样。有一种呢，是收缩慢，但是呢耐力好。有一种呢，是收缩快，但是呢耐力弱。 另一种呢，则局中局中。这种呢，通过训练特定的训练，可以变成前面两种的其中一种。哪一种的比例更高，意味着传说中的基因天赋。那比如说我自己本人做过基因测试，说我是会计，比例比较高，包括 发力比较好的。常说顶尖的运动员呢，是努力加天赋造就的。换句话说，博尔特再怎么练，他的马拉松也不可能跑的过吉普乔哥的。反过来，吉普乔哥就算打药短跑估计也跑不过博尔特。 那很多人会讲呢，这个天赋是对顶尖的运动员来说的，那确实对我们凡人没错，我们这些凡人来说，我们不是运动员这个职业的。 我们再怎么样练马拉松，可能也跑不过博尔特，而我们的短跑呢，估计也跑不赢吉普乔哥。所以我们知道这个天赋来干嘛呢？相信我，特别实用，尤其是对你们喜欢去健身房做力量训练的小伙伴来说， 特别实用。由于这条视频的后半段就是专门给参与力量训练的小伙伴看的。那所以呢，我先把今天的主题答案 公布一下，这个快慢肌纤维比例的基因测试呢，他就会告诉你很多跟你基因有关的一些数据了，其中一个就是快慢肌的比例。那如果不做基因测试的话，有没有方法知道自己的基因是属于爆发型和耐力型的呢？还真有，而且还挺准的。 那认真想一想，然后回答一下这个问题，你以前上体育课的时候，是更讨厌长跑还是更讨厌短跑？想想长跑完和短跑完之后那种气喘吁吁的感觉，再来一次，你是更讨厌长跑还是更讨厌短跑？ 对，那你给出的这个答案，你讨厌的那一项，意味着你的肌肉纤维在那一项属于一个弱势，所以答案呢，就在屏幕上，正好反过来，更讨厌长跑的人，你很有可能呢是爆发型的基因天， 更讨厌短跑的人，你很有可能是耐力型的基因天赋。欢迎一键三连 jk， 我带你了解更多有趣实用的人体科学。接下来我们就要把这件事情放回到力量训练里面了， 我们的肌肉呢，是需要积累这个叫机械压力来刺激他们生长的。而在广大的力量训练爱好者里面，每天都会有人问这个问题，哎，我是说大重量少次数好还是小重量大次数好？这个时候呢，这大师呢，就会 跳出来告诉大家啊，容量就是一切，容量就是 机械压力。对，我也是这么认为的啊，这句话说的很对，容量是什么呢？容量就是你举的重量乘以次数，那当然了，还要乘以你的主数，全部存在一起，就这个总容量好，那和我们今天的话题有什么关系呢？我们现 来看个表，这是一个假想条件下的中立人啊，框里写的是个教科书式的一个案例，那在不同的重量的情况下，我们不管他单位是什么，办理好，攻击也好， 他所对应呢，是他身体一般可以完成的次数，那比如说十，他可以做十五个，那重量提升到十二点五之后呢，他可以做十二个，然后再提升到十五之后，他只能做十个了。那这三个乘出来，他们的容量是怎么样？都是一样的，都是一百五十， 所以这三种做下来，如果都做三组的话，他的容量呢就是完全一样的。那所以从容量的角度上来说，这个教科舒适的人，无论是举十五次，十二次还是十次的话，只要他挑对了重量，他都是一样的。可是现实中我们刚刚说了，每一个人都很有可能是属于爆发力 或者耐力的两个分类之一的一个人。接下来这两个表就很有意思了，先看看会计多的人在现实中会出现怎么样的情况，他们呢会更倾向于在更高的重量， 在十五以上的重量还能做十次，但是你要是让他做十五次的话呢，他很有可能他这个小的重量是做不到，或者说为了能做到的话呢，他是需要更小的一个重量的。 那在这个里面把他们一乘起来，就会发现，会计多的人是更适合做大的重量，然后次数相对少一点，这样乘起来之后，他们的容量反而是可以达到一百五以上的。相反，那在一个慢击天赋也是耐力型选手里面，他呢是 更倾向于在一个相对小一点点的重量上可以完成更多的次数，那他的容量呢？也会比一百五要大，但是你非得逼他做大重量，少次数的话，他很有可能这个最大重量对他来说没办法那么重。 ok， 那我们刚才在讲的都是相对的啊，不是说一冲就冲，要呃呃，做什么？三个最大重量，或者是一做做五十个啊？都不是啊，是相对的，相对的好。这个相对大概在什么位置呢？ 会计比例高的人相对高，重量低，次数六至十个这样的区间，六到八，八到十收益会更大。 慢级比例高的人相对低，重量相对高，次数就十到十二或者十二到十五这样的训练，长时间积累下来这样的容量呢，相信这个 额外的收益是非常可观的。大家可以想想自己习惯做的次数主数是否能够匹配上。刚才试着回答我说讨厌长跑，短跑根据自己的天赋来，能不能对上号。 ok， 如果你成，你是，你就是一个慢畸形的人，就是个耐力型的人，而你一直被健身房的人带着去做六到八个，很有可能现在你是值得去调整一下的了。 你说你一周只去一次健身房啊，偶尔还要开个会啊，没事，这个这些都不是你应该看的，去洗洗眼睛吧。

肌肉损伤啊分成三级，一级呢就是通常大家遇到的就是我锻炼完以后肌肉疼，实际上是一些轻微的损伤，没有肌纤维的断裂，二级是什么呢？肌纤维部分撕裂，三级损伤就是完全断裂。有时候你会在跑步或者在运动的时候，突然听见一个很响的啪一声，这时往往是肌肉一个完全撕裂的一个症状。 那怎么来判断肌肉损伤轻重重？好，一二三，第三集断了以后你根本动不了，因为肌肉撕裂了，你根本站不起来，这个是少数，那么主要是一级和二级，就说部分撕裂运动的损伤，第二天的肌肉酸痛，这不是我们经常遇到的吗？最常见的一个运动丸子情形，过个四十八小时觉得这种疼痛在下降，你能恢复，那基本上就没有 大的问题，基本上都是一级的肌肉拉伤，如果是部分撕裂呢，有时候你也可以去摸这个疼痛的肌肉，你会摸到一个坑，那么这个呢是比较明确的一个手感。

阴道是不是越紧越好呢？紧其实只是一个方面，那么我们其他还要考虑阴道的弹性，也就是肌肉的收缩力和黏膜的健康程度。紧致的范围呢，一般是一指半到两指半之间，如果你在这个范围之间呢，还是没有感觉，那么就要考虑自己是否有， 嗯阴道弹性的问题以及粘膜健康程度的问题。阴道的弹性呢，指的是我们阴道的肌肉的收缩能力，一个是快肌，一个是慢肌，大家可以在家进行自测，在家自测的方式呢，是在符合卫生条件的情况下， 用这个阴道夹手指，通过自己手指的感觉来看自己的一个肌肉力量，看一下在一个快速的情况下是否能够发力，大概数两到三秒甚至五秒钟，看肌肉的 一个持续的力量来看我们的慢肌情况。那粘膜的健康程度呢，也会影响我们的性生活，粘膜的分泌功能呢，能起到一个润滑的作用，粘膜的褶皱呢，能增加我们在性生活过程中的摩擦， 所以说如果粘膜不健康的话，那么就会有阴道干涩的情况出现，也会影响我们的体验。总的来说呢，阴道并不是越紧越好，他还和我们的阴道弹性以及粘膜的健康程度有关系。

纤维机痛这个病呢，在风湿病里比较特殊，他不像其他的风湿病，都是以外周的关节肌肉的炎症，然后导致的这个疼痛，那纤维机痛反而呢它属于中枢性的疼痛。简单的来讲，咱们把人体呢分一下区域， 四肢呢就这个胳膊两个哈，然后加上腿两条，所以就四个区域。还有呢最后一个区域就是咱们的中轴啊，前胸肚子，后背腰啊，还有脖子，那么这个区域呢，如果说出现了三个区域以上的疼痛，我觉得就可以来医生这来看看了， 有的人是酸痛，有的人呢是胀痛，还有的人是刺痛，像针扎一样的痛，还有的人就是钝痛，就是不管你是什么性质的疼痛，你在纤维机痛这个病里，他都可以出现，尤其是 除了疼痛以外，还觉得老是身上没有力气，这个睡觉老是睡眠质量下降，两个症状同时出现的话，那就真的应该赶快来医生这来判断你是不是患了这个纤维肌痛。 首先呢就是女性，因为女性呢，一个是在家里操持的比较多一些，他还要工作，所以这种情况下呢，他的这个压力呢，相对于男性家庭成员来讲呢，要大很多， 女性啊，他就容易紧张，容易焦虑，那么导致长期身体的这么一个损耗，由于大脑神经绷得太紧了， 出现中枢性的这种疼痛。那么其次呢，就是有家族史的，那么当然了，他不是一个遗传病，比如说我们通过流调就发现呢，有这个纤维机痛家族史的人呢，他得纤维机痛的几率就是 人家没有家族史人的这个六到八倍。那么再其次呢，就是说我们这种风湿病没有得到有效及时的治疗，这种遗留的长期的关节肌肉的疼痛，反复的刺激，他就会出现中枢敏化，最后有继发纤维肌痛的情况。 心肌痛的诊断呢，大概分为两个标准，一个标准呢就是查体法，就得到医生这里来了，而且最好呢是到专科风湿科的这个医生，这因为有的其他科室呢，并不能掌握这个查体法，只有到一定数量压痛点的时候呢， 才能诊断。再第二种方法呢就是量表法，就让你填表，当你的症状达到一定分值的时候呢，那么就能诊断纤维机痛了，因为纤维机痛呢，它是一个中枢性的一个疼痛， 由于中枢对疼痛的处理发生了变化。这个大家疑惑的地方哈，就说啊，温度是不是更敏感，他也一样是敏感的，那么还有呢，是不对风更敏感啊？ 也一样，还有的人对光线敏感，还有的人对声音敏感，对湿度也很敏感，所以我们讲呢，他这个中枢的敏感呢，他是一系列的，他不仅仅限于疼痛。