栏架训练方法

打篮球，挺喜欢打篮球的。今天练什么？今天做两个篮架训练，然后都是练爆发力的。那这个球用来干什么？这个球，这个球是拿来给我玩的，连续跳篮架， 完美。这个训练有点眼熟哎。当然眼熟了，德基就是做这个哦，真的，但人家是当热身，我已经当出门了， 哈哈，就练我的这个爆发力，腿部的爆发力。嗯，还有核心的稳定器，就是我在跳的时候就是比较收紧，不然就会完完全全， 刚才也有一点弯弯扭扭，哎。对，因为他这个还是有变向的，也就是要保持一个平衡。 ok， 还有一个没几部分 一个啊，我这两个是电爆发力的。 i'll come back for you。 还有这个，这确实是你单子， 那我想知道像这个蓝架他的高度是怎么选的？就根据你的需求吧。 还有那种特别特别矮，嗯，就也是可以辅助训练，就比如说很多人练的时候做一个分腿肩部跳过去，然后再去打，这里可以选这种矮的。嗯，然后这种的差不多就是 些就是小跳，但是连续性，因为这种其实是最普遍的，他可以就是辅助很多的训练， 然后那种高的的话，稍微高点的就是你不是收腹跳，就是收腹跳，收腹跳就连续这样，收腹跳就是比这个难度要大一点。这个是怎么用来的？这个很轻哦。还能做体能吗？ 他可以练哦。那有机会给我们演示一下。 ok， 拜拜，今天就结束了。

今天是七一蓝架练习主要以髋关节的灵活性为主。以上视频共有两套活动方式， 分别为行进间左边练习和原地绕栏练习。其中绕栏练习左右两侧经过八次 行进肩走圆练习共有四个动作，左右两侧均各两次， 要求身体正直，宽不外翻，注意协调大力。 每周两次，可以更有效的解决跑动时不送宽的问题。做完之后髋部记得拉伸放松，防止疲劳。

you will never be away shining through me every day you will never fade away。

你傻逼。

今早我们跑点技术，跑格子，等下一开始之前我们先做几个练习，什么原地的那种碎步啊，然后把摆臂加上，然后前后的那种，等会我教你们，然后等会我们去跑那个看到了吧？就是那个小蓝将， 那个小蓝架的话，一开始我们，我一开始我们跑一米二的距离，肯定距离是很短的，但这个时候就要求我们要高重心高，抬腿要向前，但是要求的是频率过去以后，频率一定要快，就 一定要快过去，知道吧？就说我先给你们一米一米二的距离，然后你们要主要一个频率，然后一个抬腿向前，要快，慢慢提高，从一米二到一米七到一米八五， 你看前面这个距离是一米二，这个距离肯定是很近的，你们跑起来的话，这个距离肯定是很近的，但是你们到时候跑的时候就一定要高中心就人家抬腿，等会你们速度跑起来 过，这个是很轻松，但你们速度一定要快，频率一定要快，知道吧？因为他一米二的距离比较短，主要一个我们今天就是一个频率跟不服的练习，先从频率开始，然后可能到最后一米七，一米八五的距离拉开以后，就可能有的人他脚够不着了，有的人他脚够不着了，他可能就要踢到那个小栏架了， 那个时候就是你每一步过来的时候，腿一定要提前的，就是往这伸过去，每一步伸过来，然后落在身体的正下方，然后推着人往前一步，下一步，下一步，下一步下一步。 练完以后我们就按照正常的那种七个角的距离跑，前面的话七个角跑，然后速度跑起来以后，后面我会拉到八八个角。这个技术练完以后转换一下，就是跑一下， 最后我们放松跑一下，今天内容就这么多，听清楚没？开始 two hours later。 强化脚，激活一下神经，加上摆臂，注重双腿交换，增加移动，加入协调性，练习下脚快。你看你看，协调性不行了，腿又乱了，行进间下脚容易练习，别向前，快，再快再快，后面跟上，快， 手摆起来，高重心，高重心，抬得快，快快快快快快，摆臂，摆臂。你手啊，那个手切开啊，高一点，高一点，中心高。对对对对对，中心高中心高中心高。下脚的时候快一点， 你那个胳膊我讲了一万遍了，还是那样摆，速度快，高中心抬腿，高中心，高中心，中心了， 有点坐了啊，有点手心要高，摆臂啊。对，手手，别忘了手手 手手手腿，不要跳，不要跳，下脚踢，干脆一点速度跑起来，摆臂，打开，打开， 往前，往前， 不要飘，不要飘。你再摇，你再摇呢？你再摇。 对对，车轮压，车轮压圈起来。手啊，胳膊要摆起来，胳膊要摆起来。

上班。

这期给大家讲解一下篮架行进间三步起跳这一练习的技术架构。在跳跃类项目中需要我们发展快速力量和单腿力量，因此篮架练习后迅速接单腿腾空步练习不仅可以发展下肢的爆发力，也可以模拟专项的架构，帮助我们力量转化。 跳篮架时，两脚并拢，两臂向上，向上腾起时，膝盖和胸口相互靠拢，空中保持相对放松。身体下落时，两脚主动落地，落在身体重心正下方，前脚掌支撑迅速过渡，前脚掌发力向上带起 行进间助跑六步。 moonset 心环斜两侧支撑可以帮助我们保护脚踝，减少损伤。起跳脚着地，快速蹬身， 摆动腿，同时前摆至水平进行腾空步动作，根据自身情况采用不同姿势。视频内为三步半走步，三步起跳间距一般为九到十米。这期就到这里了，我们下期见。