你每晚睡几个小时过去式

many hours of sleep do i get a night anywhere between like six to eight it just depends i'm watching a show at night i'm getting six well， if i already washed i'm getting eight probably like six or seven honestly but take naps every day so seven six hopefully i wish i could get ten on a good night sleep i get eight on a bad night sleep bad nice sleep if i get six i'm good not enough four same on me baby look good about it i was eight no are near enough let's say probably like six or seven uh time so get at least eight uh sometimes in number seven maybe you gotta back to back me in number six but definitely play。

二零二二年受访者每晚的平均睡眠时长为七点四小时，近半数的受访者每晚的平均睡眠时长是不足八小时。百分之十六点七九的受访者每晚平均睡眠时长不足七小时。 而大部分的受访者的睡眠质量自我评价为上好或者是非常好，而有百分之十点四的受访者的睡眠质量自评为不好或者是非常差。

每天睡几个小时，对身体最好二十八岁的小婷是一名广告策划，平时经常加班，有时甚至会通宵改方案。几年下来，他最大的问题就是不够睡， 皮肤暗黄，黑眼圈，头晕头痛，记忆力下降，有时走在路上都感觉轻飘飘的。直到某一天，他突发心源性猝死，倒在了工位上，索性抢救及时，他才捡回一条命。 从那以后，小婷辞掉了工作，开始严格把控自己的睡眠。每晚八点，他会强迫自己躺床上准备睡觉，第二天六点准时起床。 一旦睡不够八小时以上，他会整个人很困、很烦躁，情绪状态越来越不正常。那又是哪里出了问题呢？经过医院的一系列检查，最终小婷被诊断为完美睡眠症及对睡眠过度关注，由此引发了其他问题。相信大家都听说过这样的话吧，早睡早起身体好，每天一定要睡足八 小时，那为什么小婷却怎么睡都不对呢？但其实啊，晚睡有风险，睡得久也同样会出毛病。美国医学会杂志曾经发表过一项涵盖超过三十二万亚洲人的研究，主要探讨东亚人群睡眠和死亡率的关系。结果发现，七小时的睡眠时间更加适合亚洲人。 近十四年的随风显示，睡眠时间与全隐死亡率存在真性关联。其中，七小时是全隐死亡率、心血管疾病和其他死亡风险的最低点。 相较于每晚睡七小时的男性，睡眠在八到十小时的，全因死亡风险增加百分之九到百分之四十三。但每晚睡眠不足五小时的，则增加百分之十六的全因死亡风险。 女性也有同样的相关性，相比七小时的睡眠，多一个或少一个小时，全因死亡风险都有所增加。当然了，睡眠时间也会存在个体差异，比如有的人体内存在短睡， 每天只睡四个小时也可以精力充沛。对此，相关专家表示，一个人睡眠的好坏，要根据第二天起床的状态判断。如果第二天醒来之后感觉精神饱满，白天工作学习没有倦怠感，那说明前一晚的睡眠是合理的， 保持下去就可以了，不用太过于关注时长。那怎么能让自己睡得好呢？英国睡眠专家推荐过二九零睡眠法，意思是以九十分钟为一个睡眠周期，以此计算睡眠时间。他建议每晚至少保持五个睡眠周期，并以此反推入睡和起床时间，然后长期固定下来。 当然了，床上用品也是有讲究的。研究显示，盖住毛毯睡觉能够促进催产素、褪黑素分泌，改善睡眠质量。你可以参照你体重的百分之七到十二去选被子，春秋被可以薄一点，一到一点五公斤就好了。而白色、绿色、蓝色的被子有利于放松精神，缓解焦， 帮助你更好入睡。枕头高度一般八到十五厘米，喜欢侧卧睡的话，选一拳高的就差不多了。床垫的话，可以在你平躺或侧躺的时候，检查一下颈部、腰部、臀部这三个地方有没有下线或者空隙。房间温度保持在二十度左右，这样会让人睡得更舒服。 今天是世界睡眠日，希望看完这条视频的你可以睡个好觉哦！你每天都睡几个小时呢？来评论区聊一聊吧，关注三九健康，每天学习一个健康小知识。

我们究竟需要睡多久？二零一七年，四十六岁的 sarah chilmas 在伦敦参加了一个睡眠实验，他被要求连续五天分别睡六个小时和八个小时，并拍下照片。在镜头下，连续六小时睡眠的 sarah chilmas 面容憔悴、神情恍惚，和睡眠八小时的自己的状态判若两人。 那人类最佳的睡眠时长到底是几个小时？ gem 的一项研究似乎给出了答案。研究调查了三十万来自中国、日本、新加坡和韩国的参与者，发现 在男性和女性中，七小时的睡眠时间是与全因心血管疾病和其他原因死亡相关的最低点，换句话说，也就是七小时。实际上，十人的最佳睡眠时间超过七小时，则会增加死亡风险。然而，相比较睡的少，睡眠超过十小时， 死亡风险会更大。研究显示，全因死亡率在睡眠时长十小时以上的观点最大，分别增加百分之三十四与百分之四十八的死亡率过犹不及。睡的太多并不是一件好事。更多抗衰老知识可以关注时光派往期内容。

如果你连续两周每晚睡眠时间少于五小时，会发生什么？现在你们中的一些人确实睡到五小时或六小时，但没有睡到七小时或八小时。下面我要讲一些症状会影响到你。 你需要知道的是，没有获得足够的睡眠会有非常严重的后果。我看了一些这方面的研究。三十五年前，美国成年人的平均睡眠时间为七点七小时，而现在已经明显减少。即使我们和二十年前相比， 现在睡眠时间少于六小时的人也比二十年前多很多，甚至是全世界，我们的睡眠时间都比以前越来越少。 让我们来看看睡眠不足的所有后果，特别是如果你睡眠时间每天不超过五小时。首先，为什么我们需要休息？那是很多事情恢复的时候，那是我们 肌肉恢复的时候，那是我们燃烧脂肪最多的时候，这是我们身体排毒最多的时候，那是我们大脑排毒的时候。这就是为什么当你没有获得足够的睡眠时，尤其会影响你的大脑。如果你没有获得足够的睡眠，你会遇到的第一个问题就是疲劳， 或者是白天嗜睡。当你累的时候，没有什么比开车更糟糕的，尤其是长途公路旅行， 那可能会非常危险。当你睡眠不足时，你的情绪会发生明显的变化，比其他类型的认知问题，比如记忆力、注意力不集中等要严重得多。 你的情绪可能是最大的变化之一，你将不再快乐，你会变得有点沮丧、焦虑、烦躁。现在想想看，你能想象有多少人服用精神类药物，其实他们只是需要好好休息一晚。 下一个我想说的是认知功能，主要是记忆力和集中力。如果你是一名学生，正在努力学习，或者你是一个需要专注于某种创造力的人，比如你是一名作家，或者你必须想出内容， 你是一个内容创造者，那么疲劳会让你失去这种创造力。所以这就是为什么向大脑增强剂行业人们服用的所有这些不同的东西， 比如咖啡因，试图刺激他们的智力，帮助他们集中注意力。不幸的是，这只是治标不治本，这就是为什么这个人总是变得更糟。一个非常有趣的研究， 涉及三千名学生，他们在睡眠不足六小时的情况下实验。他们有情绪的变化，他们的行为也发生变化，对酒的渴望增加，还有自尊问题，学习能力下降。除此之外， 自杀的风险也在增加。睡眠不足时还会发生的另一件事是，你会出现交感神经过度活跃。神经系统中有一部分叫做交感神经系统，当你不睡觉的时候，这个系统就会超负荷运转，所以你会有更多的肾上腺素，你会有更多的皮质醇。 过度活跃的交感神经系统或者压力过大或者过度活跃的肾上腺确实会让你失眠，但睡眠不足也会导致肾上腺素 压力和交感神经开始发挥作用。交感神经系统有点像神经系统的加速器，如果他加速，你就会失眠。 还有另一个系统会对这种战斗和逃跑机制进行控制，这叫做副交感神经。这两个系统都是可以测量的，可以让你看到神经系统的这一部分，可以看看你的压力， 也可以看看你的恢复能力，以及与之相关的许多其他方面。比如，你今天到底该不该锻炼？也许你应该走路。如果你没有睡觉，而且你交感神经过度活跃，你就不应该进行任何高强度的运动。 你应该走路，否则会给你的心脏带来更大的压力。这种交感神经过度活跃，尤其是慢性的压力，会持续超过两周的时间，甚至可能持续数月或数年，这都会给你的心脏带来压力。 你将会面临心血管问题和中风的风险。面临患糖尿病的风险，因为皮质醇和肾上腺素会释放糖，从而增加胰岛素。即使不吃糖，你的血糖水平也会更高。 即使是皮质醇的另一个名字也成为糖皮质激素，因为它能调节葡萄糖。这就是为什么你胰岛素 和血糖出现问题，这与体重增加和脂肪感有关。皮质醇升高时发生的另一件非常独特的事情是你的免疫系统关闭。当皮质醇水平升高时，他会变得瘫痪，白细胞就会减少，他们不起作用。这就是为什么所有这些涉及自身免疫问题的问题。 当你有这些抗体攻击你自己的组织时，甚至是有某些皮肤问题的人过敏或炎症状况，因为这是一个过度活跃的免疫系统。一般的主流方法是肋骨醇，这是抗炎的，但它也是免疫抑制剂。 如果你失眠，你的睡眠时间少于五小时，你的交感神经超负荷运转，你想要减肥是很困难的。事实上，你可以节食，但是如果睡眠不正确，同时也在锻炼，我想你只是在浪费时间。其次，睡眠 不足五小时会损害你的恢复能力。我说的是从受伤中恢复，从压力中恢复，从运动中恢复。运动后的大部分恢复都发生在你睡觉的时候。如果你锻炼而不睡觉，你就看不到锻炼的任何好处。 你会破坏身体。你一直在破坏它，但你却永远无法恢复。经验法则是，在你没有睡觉的时候，不要做高强度的运动。 当你的恢复不佳时，你就无法适应并从锻炼中获益。但是你可以走路。下一个我要讲的是睡眠呼吸暂停， 因为这也发生在同一个区域。人们在睡觉时候没有获得足够的氧气，这就是为什么他们必须使用某些机器来吸氧，或者有时只是把空气吹进他们的呼吸系统和肺部。这也包括很多打鼾严重的人，但这会造成缺氧。任何时候你 缺氧，你也可能有额外的二氧化碳增加，所以氧气不足是不好的。过多的二氧化碳是有害的，它可能是有毒的。所以你需要两者的平衡。你也不需要诠释氧气，你需要正确比例的二氧化碳来让氧气深入细胞。 你需要适当的平衡。当你有睡眠呼吸暂停时，会阻碍空气进入你的身体，尤其是当你睡觉的时候，他会给你的身体带来更严重的问题，比如大脑萎缩。患有严重睡眠呼吸暂停的人，额夜皮层实际上会萎缩， 因为他们在睡觉时会剥夺大脑的氧气。患癌症、心血管事件、中风和糖尿病的风险也会增加。你可以做很多事情来改善睡眠。睡眠不足的人理想的改善方法就是小睡一下，或者试着躺在那 那里，直到你有睡意时就多睡一段时间。你要让你的房间保持凉爽，在六十到六十五华氏度之间，如果你能开着窗户，你可能会睡得好一点。一个又闷又热的房间并不是一件好事。如果你房间的湿度是百分之五十， 你会发现这是睡眠的理想湿度。另一件非常重要的事情是关掉房间里的所有电子设备， 尤其是在你头部附近的电子设备。因为这个 ems 电磁波会影响睡眠磁场确实会影响心脏和脑电波，而且这会严重影响你的睡眠质量。 对我来说确实如此。我以前发现墙上的电线和我床后面的电线交叉，这就会产生一个从墙上延伸八英尺的电磁场。所以当我沐浴在这种磁场能量中时，我的心脏开始心悸。我最终弄清楚 原因，当我让电工师傅修理他的时候，所有的问题都神奇的消失。另一个非常重要的是情绪，你吃的食物的数量，尤其是在晚上，如果你吃的太多，你就睡不好，这会影响你的睡眠。所以你不应该吃的过多， 你也不应该吃的太少。有些人没有摄入足够蛋白质，我认为关键在于你需要多少蛋白质，应该在三点五到七昂司之间， 这取决于很多不同的变量，比如你的体型，年龄，你的活动水平，你消化蛋白质的能力，而且最好不要吃的太晚，要早点吃。你会发现，如果你的消化系统没有太多食物的话，你会睡得更好。另一件事是， 当天色开始变暗时，你要开始调暗灯光。无论你在哪里，尽量不要坐在电脑屏幕前，因为蓝光， 尤其是人造光会干扰整个机制，光线进入视网膜，然后光线会经过一系列的过程。你需要增加你的褪黑激素，黑暗会触发褪黑激素，人造蓝光会减少褪黑激素，褪黑激素会帮助你睡眠， 所以你最好在晚上调按灯光。好了，更多健康产品在我主页橱窗中，谢谢观看。

让我们来谈谈，如果你连续两周每晚睡眠时间少于五小时会发生什么。现在你们中的一些人确实每天睡了五到六个小时， 但如果你每天睡不到七到八个小时，有一些症状会影响到你，更多是中度或轻度的症状。但你需要知道的是，没有得到足够的休息会造成非常严重的后果。 我记得我在小时候睡得很好，那时我可以睡九个小时，但当我长大一点后，开始接受基本的训练，那时我真的是在凌晨四点被叫醒的。 从那以后，我通常四点起床，这就是为什么我要早点上床睡觉的原因。想争取七个小时的睡眠时间，所以我有很长一段时间的睡眠质量差到极点的精力，有些晚上 我甚至一分钟都睡不着，整个晚上都躺在那里，受尽折磨。所以理想的七到八小时睡眠是非常健康的。我在三十五年前看过一些关于睡眠的研究，美国成年人的平均睡眠时间为七点七个小时，而现在这个数字更少了。 我的意思是，和二十年前相比，现在睡眠不足六小时的人比二十年前要多得多。不单是指在一个国家，甚至是全世界，我们的睡眠时间越来越少。 所以让我们来看看睡眠不足的所有后果，尤其是如果你没有获得至少每晚五个小时的睡眠的话。首先谈一下，为什么我们需要休息呢？这是因为我们有很多东西需要恢复。当我们休息时，正是我们的肌肉恢 恢复的时候，也是燃烧更多脂肪的时候，同时也是身体进行最多排毒的时候，以及大脑在排毒的时候。所以这就是为什么当你睡眠不足时，你会有一种有毒的感觉，尤其是在你的大脑中。 所以，如果你没有足够的睡眠，你会遇到的第一个问题是疲劳，或者所谓的白天犯困。 当你很累的时候，没有什么比疲劳驾驶更糟糕的事了，尤其是长途公路旅行，你就像在路上吸毒，那是非常危险的。 当你没有得到足够的睡眠时，你的情绪会发生明显的变化。与其他类型的认知问题相比，比如记忆力差，专注力问题，注意力不集中等，你的情绪可能是最受影响的，你不再快乐，不再乐观，然后你会有 有点沮丧，烦躁易怒。想想看，你能想象有多少人服用精神药物吗？而实际上，他们只是想好好的休息一晚上而已。 下一个我想说的是认知功能，主要是记忆力、专注力和集中注意力的问题。所以，如果你是一名学生，想要学习，或者你是一个需要专注于某种创造力的人。比如你是一个作家，或者你必须想出一些内容，或者你是一个像我一样的内容创造者。 你可知道疲惫会把创造力关闭？这就是为什么像进脑药行业一样，人们服用不同的各种药片的原因。比如咖啡因，他们试图服用这些来刺激他们的心智能力，想帮助他们集中注意力，甚至是毒品。不幸的是， 这只是治标不治本，这就是为什么人们服用这些药物后总是变得更糟的原因。 有一项有趣的研究，研究了三千名睡眠不足六小时的学生，他们的情绪和行为都发生了变化，他们对酒精的渴望增加，有自尊问题，他们的学习能力下降，甚至自杀的风险也在增加。 你睡不着的时候，就会出现交感神经过度活跃的情况。神经系统中有一部分叫做交感神经系统，当你不睡觉的时候，这个系统就会超负荷运转，所以你会有更多的肾上腺素，更多的皮质醇。 因为你的肾上腺是亢奋的，所以交感神经系统过度活跃或者过度紧张时，会让你睡不着。同时睡眠不足也会导 导致肾上腺素压力和交感神经开始发挥作用。交感神经系统有点像神经系统的加速器，如果他加速，你就睡不着了。还有另一个系统在抑制这种对抗机制，这就是附交感神经系统。 这两个系统都是可以测量的，有一个伟大的工具，可以让你看到神经系统的这一部分，可以看到你的水平在哪里，你可以看到你的压力水平和恢复能力，以及其他与之相关的各方面。比如，你今天是否应该锻炼， 也许你今天只应该散步，因为如果你没有睡觉，你会处于交感神经亢进或过度活跃的状态。你就不应该进行任何高强度的运动，而应该只是不行，因为任何高强度的运动都会给你的心脏 带来更大的压力。这种交感神经过度兴奋的状态，尤其是慢性的，他会持续数周，是数周不止两周， 可能会持续数月或数年，真的会给你的心脏带来很大的压力。你想有患心血管疾病的风险，以及患中风和糖尿病的风险。为什么？ 因为皮质醇和肾上腺素会释放糖，然后增加胰岛素。尽管不吃糖，你的血糖水平也会更高， 因为即使是肾上腺激素。皮质醇另一个名字叫做糖。皮质激素也和糖有关，因为皮质醇能调节葡萄糖。所以，这就是为什么当你的血糖受损时，血糖和胰岛素也会出现问题，这与体重增加和脂肪肝有关。另一件 非常独特的事情会发生，皮质醇升高时，你的免疫系统会关闭，也就是免疫系统会瘫痪。当皮质醇水平升高时，白细胞就会减少，他们不起作用。 这就是为什么所有这些情况都涉及到自身免疫问题的原因。或者你有这些抗体攻击你自己的组织，甚至是有某些皮肤问题、过敏或炎症的人。 这些都是因为免疫系统的过度反应。针对这些问题，一般的治疗方法是使用肋骨醇。肋骨醇是什么呢？答案是皮质醇。 因为皮质醇是抗炎的，但皮质醇也是一种免疫抑制剂。如果你睡不着，你的睡眠时间少于五小时，你的交感神经系统处于过度兴奋的状态，然后你想减肥， 祝你好运，这是不可能的。事实上，你可以通过节食减肥，但是如果睡眠不正确，同时你也在锻炼，那么你只是在浪费你的时间。因此，让某人记录一个美妙的恢复活力的睡眠，可以创造巨大的减肥效果。 其次，睡眠不足五小时会损害你的恢复。我说的是从受伤中恢复，从压力中恢复，从运动中恢复的情况。 所以，如果你在睡觉的话，运动后的大部分恢复，即使不是全部，也是在睡觉的时候进行的。 所以如果你在锻炼而不睡觉，你就看不到锻炼的好处，你不断的破坏了身体，所以你永远无法恢复。然后你在此基础上锻炼，你会有很多问题。所以我们 的经验法则是，不要在你没有睡觉的时候做高强度的运动。当你恢复的不好的时候，你不可能从运动中适应，但你可以不行。下一个我想说的是睡眠呼吸暂停， 因为这也发生在同一区域。人们在睡觉时没有得到足够的氧气，这就是为什么他们必须使用呼吸机向他们的上呼吸道和肺部进行吹氧，有时需要吹入空气的原因，这也包括很多严重打鼾的人，因为这就造成了缺氧。 仅仅只是缺氧，任何时候缺氧二氧化碳也会额外增加，所以没有足够的氧气是不好的，过多的二氧化碳也是不好的，他可能是有毒的。所以你需要两者的平衡，你也不需要所有的氧气，你需要一些二 氧化碳，让氧气深入细胞。但最重要的是你需要适当的平衡。当你有睡眠呼吸暂停时，你阻碍了空气进入你的身体， 尤其是当你睡觉的时候，这会给你的身体带来更严重的问题，比如脑萎缩。患有睡眠呼吸暂停的人，实际上会使额夜皮层萎缩， 因为当你睡觉的时候，你在剥夺大脑的氧气。你患癌症和患心血管疾病的风险，以及患中风和糖尿病的风险都会增加。 所以对于睡眠呼吸暂停，你可以做很多事情，我在很多不同的视频中都有讲过这些相关的方法。对于那些睡眠不足的人，最有效和最正确的的治疗方法是打个盹。只是打个盹，或者只是躺在那里， 直到你有希望入睡，你得到更多的睡眠。在这个话题上还有几个要点，你要让你的房间保持凉爽一些，保持在十六到十九摄氏度之间，或者是二十摄氏度左右。如果你能开着窗户，你可能会睡得更好一点，但是如果卧室又闷又热，那就不好了。 如果房间的湿度是百分之五十，你会发现那是获得最好睡眠的最佳湿度。另一件非常重要的事情是，当你睡觉的时候，要关掉房间里所有的电子设备，尤其是你脑袋旁边的电子设备， 因为这个 emf 波代表电磁场，电磁场确实会影响心脏的脑电波，这会严重影响你的睡眠质量。我发现我的墙上和床后面的电线交叉，产生了一个从墙上延伸出二 二点五米的电磁场，所以我被沐浴在这种磁铁能量中，这对我的心脏很不好，我开始心悸，当我最终弄清楚并叫电工修好后， 所有的症状都神奇的消失了。另一个非常重要的事情是你吃的食物的数量，尤其是在晚餐。 如果你吃的太多的话，你睡不好，因为当你腹胀的时候，影响你睡眠的事情就出现了。但是你既不能吃的过多，也不能吃的不够。 有些人没有摄入足够的蛋白质，他们也很难入睡，很难保持睡眠状态，或者醒来后不能感觉到精力充沛，所以我认为关键是要调整你所需的蛋白质的量。这顿晚餐的蛋白质摄入量应该在三点五到七样四之间，具体 多少取决于很多不同的变量，取决于你的体型、年龄以及你的活动水平，还有你消化蛋白质的能力。而且最好不要吃的太晚，最好早点吃。 如果你的消化系统没有很多东西，你会发现你会睡得更好。另一件事是当天开始变暗时，比如晚上六七点就开始调暗灯光。此外，无论你在哪里，尽量不要坐在电脑屏幕前， 因为蓝光，尤其是人造光会干扰整个机制。光线进入视网膜，然后进入一系列的东西，这会增加你的褪黑激素。 黑暗会引发褪黑激素的产生，而光线会降低褪黑激素。褪黑激素有助于睡眠，所以最好在晚上调暗灯光。好的，以上就是今天的健康科普分享，希望对你有所帮助，感谢收看下个视频见！

中国睡眠研究报告二零二二发布。报告显示，过去十年，国人的入睡时间晚了两个多小时，睡眠平均时长从二零一二年的八点五小时缩减到二零二一年的七点零六小时。