鞭状打腿训练技巧

今天我们正式进入自由泳训练，首先我们要学到的是边状打腿，前三节课的直腿训练是为了规避蛙泳蹬腿的习惯动作， 让我们形成一种肌肉习惯，但最终我们还是要进行边状打腿，才能最大化的保证前进动力。首先我们先找一个稍微高一点的地方，把一条腿腾空起来，然后做走路的姿势， 直腿后抬，屈腿前踢，踢直了之后直腿上抬，屈腿前踢，并不是故意抬小腿，这样踢像走路一样自然一点，大腿也在动， 大腿带动小腿前踢，直腿后抬，屈腿前踢，你学会了吗？快快点赞关注！

打腿核心向上用力，向下放松，主要的作用是掌握平衡，稳定核心，其次才起到辅助推进的作用。先在岸边进行模仿练习，两腿伸直并拢，准备好上下交替打水，间隔在二十公分左右 练习。打腿的原则是向上放松，向下用力，整个身体呈放松的状态。向上的时候大腿轻轻的发力，带动小腿抬起来，向下的时候脚背使劲用力的踢下去， 整个动作膝盖都不要主动的发力。熟练之后再到水中练习，在水中可以配合蛙泳划手换气进行练习，也可以利用扶板换气进行练习。练习的时候眼睛要正式持底，全身放松， 身体随着打腿的力量摆动，不要一直抬着头练。打腿要以掌握平衡、控制核心为主要目的，其次才是速度。

自由泳合格而高效的编水动作，如果从直立的角度来看，就跟足球运动员在射门时腿部发力的动作一样，只不过是幅度由大变小了许多。其中后摆腿部的动作必须是以髋关节为轴，由国绳机发力，笔直地上抬整个的腿部。 小腿可以比大腿后摆的更厉害，但必须控制在一个尽量小的幅度内，并使其看上去更加的紧凑。而且每一次的边水感觉都应该先是从髋关节开始发力，确切的说是大腿靠近髋关节位置上的部分肌肉开始发力， 力量从髋部传递到脚趾最远点的过程，在水中的感觉就像是有一股水流瞬间从髋部开始，顺着大腿划过膝盖，小腿到达脚尖。打腿时的发力要做到既轻柔又有寸劲，动作结束后还要 做到放松的回复到原位。为了培养这样的动作，推荐所有的新手在陆地上试着去踢一块小石子。足球就有点太大了，发力点容易上移，造成水花。开始时你要轻轻的抬起整条腿，嗖的一下甩了出去。在这个过程中， 请注意，此刻的后摆腿动作并非我们索取，我们只需要着重注意向前甩腿时力量从宽到脚尖的感觉。然后试着到泳池里模仿这两个动作中前者的运动外形和后者的发力方法。

这个视频呢，给大家讲一下自由泳边状打腿的一个技巧啊，技巧虽小，但非常受用。自由泳打腿呢，可以说是自由泳的基础， 如果基础不好的话啊，滑手和换气的技术再好呢，你游起来还是会非常累。这种打腿的最常见的练习方法呢，是直腿打腿。但是呢啊，直腿打腿除了容易非常累之外呢，因为本身自用打腿练习就非常枯燥，枯燥， 而且很不容易找到大腿跟肌肉和屁股发力的感觉。这个练习呢，就相对来说简单很多呢，就是你需要放松自己的脚踝，放松自己的膝盖，就是你的整条腿呢，都是放松的，只有屁股使劲，还有我们的踩腰肌发力也会多。 但是初学者呢，你就不用管那么多，你就做前后摆腿的动作就可以了。比如视频中的这个学员呢，他其实是一个蛙泳的学员， 然后我让他做这个动作呢，他直接就能做出边状打腿的感觉，他完全就没有学过。自由泳过程中呢，要体会屁股和大腿跟肌肉发力的感觉。另一条在岸上的腿呢，逐渐下蹲，往前踢，腿一定要发力，往后收，腿可以放松。 一定要记得你的膝盖和脚踝呢，是不使劲的，是放松的。其实这个动作呢，跟我们平时走路抬腿呢，也是一样的原理，发力的地方呢，也是在我们的髋关节啊，也就是我们经常说的胯。另一只支撑腿呢， 蹲的越深，也就是你整条腿没入到水里越深呢，你越容易找到这个边状打腿的感觉。等你一只腿已经找到这个打腿的感觉之后呢，再去换另一只腿 啊，在练习这个动作，这个动作呢，至少要做四组，每组一分钟左右。这个动作之后呢，再做半路半水的趴在岸边的打腿练习，这之后呢，就可以下水去打腿了。如果下水之后呢，不走水， 那么还要回到岸上继续做这个单腿下蹲的打水练习。只要找到屁股和大腿跟肌肉发力的感觉，膝盖和脚踝放。 找到这些感觉之后呢，你就很容易能学会边状打腿了。如果你还是找不到边状打腿的感觉，那么你会不会甩拖鞋， 甩拖鞋的感觉呢？跟边撞打腿的感觉呢？其实也是一样。这个视频吧，吹牛叉的奖，可以上我的独家秘籍吧， 因为在教学和课本上，我还没有见过这种打腿的练习方法。但是呢，在实践当中呢，非常有效，就是在短短的几分钟之内呢，就可以让学员找到边状打腿的感觉。 这个视频呢就到这里了，谢谢大家的关注点赞，你们的认可是我最大的懂，谢谢大家。

对于自泳学习者来说，掌握正确的边状打腿是学好自由泳的基础。今天我们就来讲讲如何通过三个阶段的练习，更快速的学会自由泳边状打腿。我相信能够完整看完视频的拥有，一定会有所收获。 很多人抗拒自用打腿的原因是打腿太累了，尤其是自学的朋友，由于没有掌握正确的方法，只能依靠量的积累来换取质的转变。 有人说，打腿要打够多少万米才能学会？这种方法并不是不可行，只要坚持不懈的练习，总会在某个时刻找到边状打腿的感觉。但更多的人在这个量的积累过程中，中途就放弃了，因为不得要领的打腿练习是真的非常累。 如果你练习了一个月却没有看到明显的进步，付出与收获不成正比，很容易产生挫败感，从而放弃打腿的练习。 为了让更多人可以更快更好的掌握边状打腿，今天我们来分享一些有效的练习方式。这些练习分为三个阶段，大家一定要依次进行，完成一个阶段之后再进行下一个阶段，不要急于求成。 学习自由泳打腿的第一个阶段是直腿打腿，大部分人都是先学会蛙泳，然后再开始学习自由泳。蛙泳的蹬腿是前后的收蹬动作，与自由泳的上下打腿完全不同。 对于习惯于蛙泳蹬腿动作的自由泳初学者来说，第一次打腿可能会出现前后蹬腿的 错误动作。因此，在最初的阶段，我们要先改变肌肉记忆，练习直腿的上下打腿，以覆盖蛙泳的前后蹬腿习惯。在最初的直腿打腿练习中，你可能会发现这个动作很累，而且推进力不大，打了半天还是在原地不动。 先别沮丧，因为几乎所有人刚开始都是这样的，并不是因为你笨，只要多练习几次，就会慢慢的开始前进，之后可以逐渐加快打腿频率，增加推进速度。当你能够直腿打腿二十五米，而且速度还不慢的时候，就可以进入下一个阶段的练习了。 第二个阶段是学习边状打腿。我们先来了解一下什么是边状打腿。边状打腿是指在打腿时 模拟鞭子甩动的状态，利用力的传导来产生更大的推进力。这种打腿方式不仅仅适用于自由泳，其他三项泳字的打腿也都需要使用边状打腿。 从自由泳打腿入手，学习边状打腿是最好的选择。以前很多人学习边状打腿时，要么是靠大量的练习来逐渐领悟，要么就是带上脚谱增加阻力来寻找感觉。 的确，戴上脚谱可以增加水组，使打腿时更容易呈现边状。但是当摘掉脚谱时，这种感觉就会消失一大半，效果很一般，还可能产生脚谱依赖， 因此这并不是最佳的练习方式。学边状打腿时，通常采用花样打腿的方式来体会水中的边状感，下面 推荐几种花样打腿的练习方式。垂直打腿，在水中直立悬空打腿，刚开始练习时，浮力不够的人可以抱着浮板来增加浮力。 潜水打腿潜水打腿就是字面意思，憋气，让身体潜入水中，双臂并拢，全身呈现流线型，在水中进行自由泳打腿， 侧身打腿，侧身位一手前一手后进行自由泳打腿，如果支撑力不够，身体下沉不好换气的人，可以选择前伸手拿浮板来增加支撑力。 浮板水下腿区别于常规的浮板打腿，在打腿时，双腿双脚都在水面以下，不能打出水面来。慢频率进行大幅度的打腿。以上四种花样腿练习都是把腿进入水中来增加水组， 通过双腿双脚与水组的互动来更快的体会到边状的打腿，效果非常不错。但是在练习中有两点需要注意，不要去追求快频率小幅度的打腿。如果你是以抖腿的形式去练习，那就毫无意义， 一定要放慢频率打腿，幅度大一点，打腿深一点，才能更好的体会边状感。 在练习花样腿的同时，要双管齐下进行脚踝柔韧性的练习，在家里看电视的时候，抽出十分钟的时间压压脚踝，每天十分钟，很快你的脚踝就会有进步，脚踝软了，你的边状打腿才能更有力度的进行打水 学习。边状打腿的阶段并不是一个短期的练习，一次两次可能没办法让你找到边状的感觉，但是只要你坚持 练习一两个星期，很快就可以体会到边状的水足感。当你可以轻松打腿一百米的时候，就算是真正学会了自由泳边状打腿。这个阶段暂时不要去追求打腿的速度，想要打的更快是第三阶段的事情。 第三个阶段就是不断增强你的打腿能力，提高打腿速度，这是一个长期的过程， 不管任何时候，你每一次的游泳计划中都应该安排几百米的浮板打腿，这是一个持续发展的项目，通过不断的练习来持续提升打腿能力，有没有快速提升打腿速度的办法呢？ 其实唯一的捷径就是强度，根据不同强度的的训练计划，增强打腿能力。 今天的内容有点多，但是我相信能够看完视频的拥有一定会有所收获，赶紧去练习起来吧！如果视频帮到你，记得点赞和关注。

为什么你的自由泳打腿总是不往前走呢？哈喽，大家好，我是严老师。浮板抬头打腿是练习自由泳腿的主要方式， 动作基本和低头打腿一样，手臂伸直抓着浮板，注意不要下压头，不用抬得很高，能吸到气就好。腹部微收，屁股夹紧大腿，带动小腿向下做踢球的动作。错误动作，如果抬头打腿，你的腰腹不发力，下半身就会下沉， 这就是你明明非常用力却还不往前走的原因。想要自由泳游的好看又轻松，边撞大腿少不了。 自由泳的打腿技术决定你游泳的天花板，也会影响你蝶泳和仰泳的水平。你的打腿技术越好，你的上半身位置也会更高，这样你划手和换气也会更轻松。关注我，学习更多游泳知识！

如果你的自由泳打的费力，还不走水，没一会腿就酸了。这几个细节帮你解决酸类问题。 第一，脚型内扣，两脚大拇指挨在一起，两腿不离太宽，最好是在陆地练好模仿再下水。第二，打腿的深度上下三十公分左右，不要过于用力下压。 第三，初学阶段腿绷直，充分感受大腿发力，在打腿时脚还在水面上打。第四，脚踝柔韧性，保持脚腕平直，以增加灵活性。这些细节是打好腿的关键所在，大家快练起来吧！