史密斯专员该怎么进步

你的背部训练是不是感觉没有进步呢？今天我教大家一个基础高效的训练动作，史密斯俯身划船，让你的背部提高一个档次。训练计划我放到视频的结尾，有需要的小伙伴可以收藏。在做这个史密斯俯身划船之前，要做一个充分的热身， 然后紧接着我们现在开始把杠铃提到我们大腿前侧啊，这个位置手臂自然垂直的位置，然后我们站的位置是与肩同宽啊，膝盖脚尖一致，脚尖略微的拔一些，不要太多。 这个时候我们两手抓住杠铃在腿外侧，手握住腿外侧的部位啊，然后呢，身体做一个屈宽 微屈膝的动作啊，这个时候我们做一个往后划船，划的时候用肩胛骨收带动手臂，这样可以练到我们的背部，接着打腿的时候正好这个位置啊，然后这个时候你要往后撅屁股啊，去宽 等杠铃去到什么程度呢？手臂垂直情况下，杠铃到膝盖刚刚膝盖前侧的位置，哎，就可以了啊。然后你这时候往后带动手臂，用背带动你的手臂往上提的时候，吐气来还原吸气， 整个过程把你的核心收紧。这个动作我们要做四组，每组做十五到二十次，可以更有效的练到我们的背。为什么用史密斯做一个俯称杠铃划船？ 嗯，因为史密斯针对家庭小白来说，他是有一定的训练轨迹的，可以更好的让你去掌握这个动作，也让你更好的有背部的一个孤立性训练感受。但是重量不要太重，还是以标准动作为主， 你动作做的对，慢慢的去加重量，这样才可以达到一个训练效果。今天讲的史密斯俯身划船就到这里了，你学会了吗？希望对你有帮助。大家喜欢这期视频可以点赞收藏加关注，下一期给大家讲解，用咱们史密斯练平板卧推。

新手再去使用史密斯推肩的时候，不要一味的追求大的重量，先把细节给掌握好，再做时，臀部、背部紧贴板凳，腰部可以留点空隙。再拿起杠铃时，手腕做一个内扣，可以更好的保护手腕，防止手腕受伤。 然后肘关节微微内收下落时，杠铃平行于下巴即可，不要低于下巴，这样会导致肩部酸痛。肘关节也不要打的太开，这样做肩胛骨的承受力会非常大，每个动作都要保持发力，吐气、还原、吸气。掌握以上这几个细节，你的肩部会进步很大。

新手史密斯练臀必看四个实用练臀方法第一个动作，向扑深蹲训练部位，中下臀首先双脚打开，距离是肩宽的一点五倍，腰背挺直， 收紧核心，屈髋屈膝下蹲，蹲到大腿，臀部平行吐气收紧腹部，脚后跟和下臀部发力起来。 第二个动作，窄距深蹲，提升下臀线。首先两个脚打开，距离略比肩窄，腰背挺直， 全程收紧核心，下蹲至大小腿成九十度角，起身时身体不用完全站直。第三个动作，早安式 训练部位，上臀，腰背挺直，全程收紧核心，屈髋幅度到最大，脚跟蹬地，上臀部发力起。 第四个动作，单腿蹲训练部位，上臀，前后脚占据大概肩宽，重心在前脚脚后跟，腰背挺直，屈髋俯身，臀部往后坐，吐气收腹， 脚后跟蹬地，侧臀发力起。今天的内容就分享到这，关于臀部的其他训练，我们下期见。

想让胸肌看起来更加饱满，史密斯平板推胸一定要多做，还不会做的这几个细节一定要注意。躺下的时候史密斯是斜的，使杠铃保持在肩关节的正上方， 脚踩实稳定好身体，腰部微微挺起，把核心收紧，小臂垂直地面的位置就是你的卧距，肩部保持下沉，把你的胸肌挺起来，落的时候手肘微微内收。掌握以上这几个细节，你的胸肌会进步很大。

我是艾琳，今天给大家分享史密斯教练臀的八个动作。第一个半拳深蹲。主练我们的臀大肌，双脚距离略比肩宽，虚宽为主，臀部发力。 第二个动作早安是主练上臀，双脚并拢，腰背挺直，臀部向后最大化的拉开，然后再收回。第三个动作宽距深蹲，占据站到最宽脚尖外八。这个主练我们的大腿内侧，提高我们的臀线，视觉上想要拉长腿部比例，可以多练这个动作。 第四个动作请安蹲。后面一只脚的脚尖对准前面一只脚的脚跟，主练前腿的臀中肌，这个动作可以饱满侧臀。第五个动作弓箭步蹲。前面一只脚垫高，感觉会更酸爽。这个动作也是加强前侧腿的臀中肌， 同时也会练到大腿前侧。第六个动作窄距硬拉。主要我们的上臀，如果杠铃不能下放到最下面的史密斯基，可以像我一样用哑铃垫高，要饱满上臀。这个动作真的必练哦。第七个动作宽距硬拉。脚的占距列比肩宽。这个 主练的是我们的臀大肌，想要臀部长围度，这个动作必练，注意腰背挺直，核心收紧。最后一个动作上斜凳倒蹲。练上臀。这个动作超级有感觉，我们需要多调几次上斜凳的角度，找到上臀发力感最明显的位置，然后再开始做动作。以上八个动作，记得点赞收藏哦！

每天解锁一个健身房器械，接着上次我们讲的深蹲模式，这次来讲硬拉模式， 我们把史密斯杠铃杆下落到最低处，找个踏板把脚垫高。第一个做向步硬拉，一点五到两倍，肩宽占据，脚尖朝外，膝盖跟脚尖同一方向屈髋，臀向后推，略微屈膝，脚后跟蹬地起，这个动作可以提升下臀线。 第二个是罗马尼亚，硬拉占据，与肩同宽，向后屈髋，杠铃杆落到膝盖下方起伸，整个臀大肌都会得到充分的锻炼。 第三个是跪姿，早安式，也可以做站姿，比肩略宽一点的跪姿，双脚向中间并拢，这样小腿不容易借力，腰背挺直，核心收紧，屈髋向后坐，臀部发力，起身 宽向前推。想提高上臀线就练这个。这三个动作都可以，先用小重量找找感觉，找到感觉之后再加重量。赶紧点赞收藏练起来吧！下一集我们来讲后踢腿模式，点赞关注加评论哦！

动作一，史密斯肌肩推三组，每组六到十次。 动作二，史密斯机上学卧推三组，每组八到十二次。 动作三，史密斯机平板卧推三组，每组八到十二次。 i know where's the mall。 动作四，史密斯机俯身划船三组，每组十到十二次。 动作五，史密斯机深蹲三组，每组八到十二次。 动作六，史密斯肌分腿蹲三组左右，每组十到十二次。 动作七，史密斯基罗马尼亚硬拉三组，每组十到十五次。 动作七，史密斯肌臀推三组，每组十到十五次。